La probabilidad de padecer diabetes tipo 2 aumenta -y mucho- con ciertos hábitos y costumbres relacionados con el estilo de vida y la alimentación. Dentro de los diferentes factores de riesgo, hay algunos que afectan en mayor medida a la salud. Lo más importante es que son hábitos que se pueden cambiar y alejarse de ellos, de modo que la prevención de esta enfermedad depende, en buena medida, de nuestras decisiones. ¿Qué comportamientos nos acercan a la diabetes? Este artículo reseña los cinco principales.
1. Come azúcar
Puede parecer obvio, pero está bien recordarlo. El consumo de azúcar es el principal factor de riesgo de la diabetes, así como el hábito que más influye en su descontrol una vez instaurada. Al ser la diabetes una intolerancia a la glucosa, cuanto más cantidad se ingiera, más comprometerá al cuerpo a poder controlar los niveles sanguíneos de la misma.
Pero el azúcar no solo es perjudicial para las personas diabéticas, sino que cualquier persona sana debería disminuir su consumo en una dieta saludable. En fechas recientes, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha alertado sobre el consumo de azúcar y ha reducido la cantidad máxima recomendable a menos de un 10% de las calorías diarias. Por si fuera poco, la ingesta de azúcar, además de tener efectos poco deseables a nivel fisiológico en el organismo, es una conducta altamente adictiva.
2. Bebe azúcar
Los refrescos suponen uno de los mayores factores de riesgo de padecer diabetes. No solo cuentan con los efectos perjudiciales del azúcar de los alimentos dulces sino que, al ser bebidas, generan una mayor subida de glucosa al estar predigeridos. Además, provocan una menor sensación de saciedad por ser más densos y no tener que masticarlos.
Esto significa que, al tomar refrescos, se perciben en menor medida las calorías que se están ingiriendo y, además, la persona se encuentra menos llena. Estos dos motivos, unidos a que la cantidad de azúcar que tienen los refrescos y las bebidas energéticas es muy alta, son las que originan que nunca sean una elección saludable.
3. Toma productos ultraprocesados
No es buena idea centrarse solo en el azúcar como enemigo público número uno. Otros ingredientes que se incluyen en los productos ultraprocesados y refinados tampoco son saludables y disparan el riesgo de padecer diabetes tipo 2. De hecho, ante el aumento de la concienciación en la población general sobre los perjuicios del azúcar, muchas empresas han decidido virar sus estrategias y ofertas para elaborar productos alimentarios «sin azúcar» pero que no por ello son saludables.
La bollería, las comidas preparadas, los panes, las harinas o bebidas exentas de azúcar son buenos ejemplos de productos ultrarefinados que producen subidas exacerbadas de glucosa en sangre aunque no tengan azúcar como tal en su composición. Esto se debe a que usan otros ingredientes muy refinados, como es el caso de almidones o harinas refinadas. Estos subproductos de otros cereales se digieren de una manera muy rápida y a efectos prácticos es como si se estuviera ingiriendo azúcar.
También los refrescos «light» o «cero azúcar», aunque sean acalóricos, acostumbran al sabor dulce y alteran los mecanismos de recompensa.
4. Mantente en sobrepeso
El sobrepeso, independientemente del tipo de dieta que se esté siguiendo, hace un flaco favor a la salud. La grasa corporal ejerce no solo funciones de reserva energética; también tiene efectos hormonales que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria que aumente el riesgo de padecer un síndrome metabólico.
Cuanto mayor es el peso, la tolerancia a la glucosa disminuye y resulta más complicado regular sus niveles en sangre. De hecho, adelgazar es una de las primeras estrategias para mejorar el control de la diabetes.
5. Ten una vida sedentaria
La actividad física es de los hábitos más importantes para prevenir la diabetes por múltiples motivos: mejora la composición corporal y, con ello, reduce la cantidad de grasa y aumenta la masa muscular. En definitiva, ayuda a conseguir un cuerpo que requiere de mayor cantidad de calorías para funcionar.
Pero más allá de estos cambios, la propia actividad física utiliza los depósitos de azúcar y glucógeno como combustible y, a nivel hormonal, mejora de forma drástica la salud. No se trata solo de «quemar calorías», sino de obtener un organismo más saludable.
La Federación Internacional de Diabetes tiene un cuestionario traducido a diferentes idiomas donde se puede medir el riesgo actual que cada persona tiene de sufrir esta condición durante los próximos 10 años. Para ello se recurre a datos sobre su estado nutricional o historia familiar. ¿Qué tal si lo hace y empieza a reducir el riesgo de padecerla?
