¿Qué es el índice glucémico?
Es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que se consumen con respecto a cómo afectan a los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice establece sobre todo la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el índice glicémico (IG) se aplica de forma particular a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasa o proteína (carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono.
Necesidades específicas
El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo, los azúcares se pueden dividir en:
- Azúcares de IG elevado (mayor de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).
- Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.
El IG de algunos alimentos
El índice glucémico de algunos alimentosPanes: De centeno entero 49 De centeno 64 Blanco 100Cereales: Cebada 22 Arroz integral 81 Maíz dulce 80 Arroz blanco hervido 79Legumbres: Garbanzos 36 Alubias 33 Lentejas 27 Soja 14 Lácteos: Helado 38 Leche entera 34 Leche desnatada 46 Yogur 38 Cereales de desayuno: Cereales de salvado 74 Copos de maíz 83 Muesli 97 Harina de avena 53 Arroz hinchado 90 Pastas alimenticias: Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45 Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61Frutas: Manzana 53 Plátano 84 Naranja 43 Zumo de naranja 67 Fresas 32 Patatas: Puré instantáneo 86 Puré de patatas 100 Nuevas 58 Blancas 87 Patatas fritas 77 Tentempiés: Cortezas de maíz 72 Galletas de avena 100Azúcares: Fructosa 31 Miel 126 Azúcar (sacarosa) 89
Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos:
- La respuesta individual.
- El consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta.
- El modo de elaboración, textura y troceado del alimento.
- Alimento fresco, enlatado o procesado.
- El contenido y tipo de fibra y gluten para los cereales.
- La presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales).
- La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica.
