Casi cada día ofrecemos bocadillos a los hijos como un recurso práctico y de fácil elaboración, tanto a media mañana como para la merienda. Estas preparaciones pueden contribuir a mantener el equilibrio de la dieta o, por el contrario, pueden suponer opciones muy poco saludables, según lo que se incluyan en ellos. Se recurre con demasiada frecuencia al embutido, al paté o a las cremas de chocolate para el relleno de los bocadillos. Además de poco imaginativas, estas elecciones no son demasiado aconsejables, debido a su alto contenido calórico, grasas saturadas, sal o azúcar. En el siguiente artículo se propone un buen surtido de ideas saludables para mejorar los tentempiés favoritos de los niños.
En primer lugar, es fundamental elegir un buen pan. El pan integral tiene un valor nutricional superior al pan blanco, ya que conserva las vitaminas, los minerales y la fibra que el pan blanco pierde mediante el proceso de refinado. De la misma forma, incluir alimentos vegetales como verduras y hortalizas en los bocadillos también contribuirá a incrementar el contenido de estos nutrientes.
Existen fuentes proteicas mucho más recomendables que el fiambre o los embutidos, como son las carnes magras, el huevo, los frutos secos o las legumbres (sí, se pueden poner frutos secos y legumbres en el bocadillo, como se verá a continuación). También es posible completarlos con grasas saludables derivadas del aceite de oliva, el aguacate o el pescado azul, enriqueciendo así el contenido nutricional del mismo.
Ingredientes saludables para incluir en nuestros bocadillos
- Verduras y hortalizas. Incluirlas en los bocadillos siempre es una buena idea. Y se puede hacer tanto en su forma fresca como cocinada. Además, así se estará más cerca del consumo diario de las dos raciones mínimas recomendadas. Lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, pepino, aguacate, calabacín a la plancha, berenjena asada, pimientos enlatados… son algunas posibilidades.
- Fruta. Añaden un interesante contraste de sabor como acompañamiento de ingredientes, tanto dulces como salados. Al igual que las verduras, la fruta incrementará de forma considerable el valor nutricional de los bocadillos. Por ejemplo, la pera combina muy bien con el queso azul y las fresas con el queso fresco.
- Cremas de legumbres o patés de verduras. Se pueden realizar multitud de elaboraciones con textura untable a base de estos ingredientes. Una de las opciones disponibles es el hummus, elaborado a base de garbanzos. El paté de berenjena, también conocido como babaganoush, supone otra saludable alternativa. El paté de aceitunas o el guacamole también son opciones idóneas. Con un poco de imaginación se pueden crear numerosas versiones para los bocadillos.
- Mantequilla de frutos secos. Tan solo triturando unos cacahuetes, unas nueces o unas avellanas se obtendrá una crema perfecta para poner en los bocadillos, rica en proteínas vegetales y grasas saludables.
- Huevo. Se puede contar con un huevo duro, una sencilla tortilla francesa u otras opciones más elaboradas, como tortilla de verduras o atún, para formar el bocadillo.
- Queso. Uno de los ingredientes más utilizados. Se debe tener en cuenta que existen variedades con menos sal y grasa y, por tanto, más recomendables para el consumo diario, como el queso fresco o la mozzarella. Los curados, los azules o los de pasta blanda son preferibles con menos frecuencia por su mayor contenido en grasa y sal.
- Derivados de la soja (tofu, tempeh). Una opción muy conocida entre las personas vegetarianas, pero quizás no tanto para quienes no lo son. Introducir este tipo de productos puede resultar muy interesante para conseguir un aporte extra de proteínas en la dieta sin abusar de carnes o alimentos de origen animal. A pesar de lo que muchos puedan creer, el tofu puede quedar muy rico si se cocina de manera adecuada. Un tiempo previo de marinado con especias o condimentos conseguirán que se obtenga un resultado realmente sabroso también para el bocadillo.
- Pescado. Un filete de pescado recién cocinado también podría formar parte en este tentempié. ¿Por qué no? Las conservas de pescado suponen otra alternativa, un recurso muy práctico que permitirá añadir una ración de omega 3. Se recomienda priorizar el consumo de las especies más pequeñas, con un menor contenido de metales pesados, como el boquerón, la sardina o la caballa. El atún u otros pescados azules de gran tamaño como el salmón, se incluirán con menos frecuencia en la dieta.
- Pechuga de pollo o pavo. La carne de pollo o pavo marinada, asada o a la plancha puede introducirse sustituyendo al fiambre.
- Aprovechamiento de sobras de las comidas. Restos de pollo asado, carne estofada o revueltos de verduras pueden formar parte de los bocadillos.
- Aceite de oliva y salsas. Un chorrito de aceite de oliva, una ligera salsa de yogur o un poco de pesto son opciones mucho más saludables que la mayonesa o la salsa rosa.
Sugerencias de bocadillos que se pueden preparar
Mediante la combinación de los diferentes ingredientes se pueden preparar bocadillos muy sabrosos, nutritivos y variados. Como sugerencia, los siguientes:
- Vegetal: verduras y hortalizas variadas, queso o huevo duro y, como aderezo, un poco de hummus, guacamole o salsa de yogur ¡Existen multitud de combinaciones!
- Rúcula, fresas y queso fresco.
- Filete de merluza empanado cocinado al horno, lechuga y salsa tzatziki (salsa griega de yogur y pepino).
- Berenjena asada, queso fresco y rodajas de tomate.
- Filete de pavo a la plancha, queso brie, hojas de espinaca y salsa de yogur.
- Tortilla francesa, pimiento y tomate.
- Tofu marinado, guacamole, tomate y hojas verdes.
- Crema de cacahuete, rodajas de plátano y chocolate negro rallado.
