Comer fuera de casa no es excusa para alimentarse mal, ni para lanzarse a por comida preparada o rápida. El táper es un aliado estupendo para controlar lo que come, seguir una dieta sana y equilibrada e, incluso, cuidar su figura. Además, la tartera le permite tomar conciencia de lo ingiere, un asunto para nada menor si se miran los datos: en España, cerca del 40 % de la población tiene sobrepeso (y más de un 20 %, obesidad), según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Pero no es solo una cuestión de peso. Tener un exceso de kilos va más allá de entrar en unos pantalones: implica un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como de diabetes y otros trastornos del aparato locomotor, ya que obliga a los huesos a moverse con una carga adicional. Por eso, si no come en casa, apunte los siguientes consejos para que su alimentación sea lo más saludable posible.
Táper: ¿cómo prepararlo para que sea equilibrado?
En el táper no deben faltar verduras variadas, que deben representar como mínimo el 30 % del plato
En el plato único del táper no deben faltar verduras variadas. Ensaladas y hortalizas deben representar como mínimo el 30 % de lo alimentos. Si quiere tener un plato de verduras equilibrado, además, recuerde que en la variedad está el éxito: incluya al menos una verdura de cada color (roja, amarilla y verde). De este modo, dicen los expertos, el contenido de vitaminas y otros nutrientes estarán más equilibrados.
Además, el plato debe poseer proteína, sin mucha grasa o con grasa buena, como pollo, pavo, legumbres o pescado azul y blanco. Para completar la tartera, puede incorporar un carbohidrato complejo (entre el 20 % y el 30 % del plato) como arroz integral, patata, pan integral o la pasta de trigo entero.
Para acertar, recuerde que también cuenta cómo prepare los alimentos (son más sanos los platos hechos al vapor, al horno o a la plancha); y escoja aceite de oliva virgen extra en los guisos. La regla general es evitar los empanados, rebozados o gratinados.
¿Y qué hay del postre? Una alternativa saludable es elegir unyogur bajo en grasa, pero asegúrese de que no tenga azúcares añadidos, y una fruta, que además también pueda tomarla entre horas.
Comer fuera de casa sin que lo note la báscula
Si bien almorzar fuera de casa de forma sana implica optar por propuestas de platos saludables -por suerte, cada vez más fáciles de encontrar también en el bar cercano al trabajo así como en algunos locales y restaurantes-, la tartera es el gran aliado para quienes quieren comer sano y no aumentar kilos. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ofrece estos consejos nutritivos con el fin de que sea más fácil comer fuera de casa sin que se note en la báscula.
- 1.Procure comer «lo de casa»: lo puede preparar de antemano y tenerlo listo en el táper para calentar y comer. Evite la comida rápida y preparada, así como los bocadillos hipercalóricos.
- 2.Coma despacio y mastique bien, ya que se saciará antes. Los expertos recomiendan comer en familia o con gente, de modo que no lo hagamos demasiado rápido. Un almuerzo saludable debe durar unos 40 minutos.
- 3. Siga un horario de comidas, y no pase demasiado tiempo en ayunas, ya que así solo logrará llegar con el estómago vacío a la comida y con ganas de devorar.
- 4.Controle el tamaño de las raciones. Esta tarea es más fácil si reparte la comida del día en cinco raciones.
- 5.Beba agua, si no quiere añadir calorías. Otras alternativas son optar por el té u otra infusión no calórica.
- 6.Si come de táper, es recomendable llevar un plato único que combine todos los nutrientes necesarios en una comida saludable. Eso conlleva incluir hidratos de carbono complejos y proteínas, en forma de paella, pasta italiana con carne o pescado y legumbres.
- 7.Incorpore verduras, cremas, purés, gazpacho o ensalada.
- 8.Si prefiere el menú del día o comer de carta, elija un primer plato de ensalada o verdura al menos tres días a la semana. Además, evite los segundos platos (carnes, pesados o huevos) con demasiadas salsas, así como los fritos y rebozados.
- 9.Una ración de pan, de unos 40 gramos, es suficiente. Además, es recomendable consumirlo integral.
- 10.Practique ejercicio físico de forma regular. Los paseos o deportes que no requieran un gran esfuerzo físico son estupendos para quienes no estén entrenados previamente. Recuerde que lo importante es buscar la regularidad y no la intensidad.
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