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El cuerpo humano tiene billones de microorganismos. Es lo que conocemos como microbiota. El 98 % de estos inquilinos diminutos son bacterias, mientras que el 2 % restante lo constituyen levaduras, protozoos y virus. Pero estos importantes bichitos, que viven sobre todo en el intestino grueso, resultan esenciales para la salud y también para no tener problemas de tránsito intestinal. Por eso, la clave para cuidar de la salud intestinal, dicen los científicos, está en mantener a esas bacterias contentas con ideas como las que describimos en las líneas siguientes.
1. Comer más prebióticos
Alimentos como las alcachofas, el puerro, los espárragos, el plátano y el ajo son prebióticos que ayudan a mantener la salud intestinal
El cuerpo humano contiene billones de microorganismos que constituyen lo que conocemos como microbiota. «De hecho, nuestro cuerpo tiene diez veces más células procedentes de microorganismos que células humanas propias», explica Ana María Mateos, del grupo de Nutrición y Digestivo de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC). Y la mayoría de estos microorganismos habitan en distintos compartimentos del tracto intestinal.
Un 98 % de ellos son bacterias y el 2 % restante, sobre todo, levaduras, protozoos y virus. Estos diminutos aunque importantes inquilinos habitan a lo largo de la mucosa gastrointestinal, una capa que se extiende por todo el tubo digestivo. Pero donde hay mayor concentración, con diferencia, es en el intestino grueso.
Los científicos saben que algunas de estas especies de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo juegan un papel fundamental en la salud intestinal, además de que ayudan a mantener el equilibrio en el sistema inmunitario, que protege contra las enfermedades. Y la dieta resulta esencial para permitir que estos seres microbianos crezcan y eviten desequilibrios que pueden dar al traste con la salud del intestino.
Los llamados alimentos prebióticos constituyen una buena fuente de alimento para ciertos grupos de estas bacterias intestinales saludables. Las alcachofas, el puerro y los espárragos son ricos en ingredientes prebióticos, como la inulina, los fructooligosacáridos o los galactooligosacáridos, entre otros. También el plátano y el ajo son alimentos ricos en prebióticos.
«Aunque estos prebióticos no pueden ser digeridos de forma directa por el organismo, sí contribuyen a aumentar el tránsito intestinal y serán aprovechados por los microorganismos del intestino», apunta Mateos. En otras palabras: los prebióticos son el «alimento» de los bichos saludables que viven en el intestino.
2. Escoger fibra y granos enteros
Si lo que queremos es cuidar el intestino, lo conveniente es optar por una dieta rica en fibra, presente en verduras, legumbres y frutas. Algunos alimentos con alta cantidad de fibra son la manzana, los arándanos, la alcachofa, las lentejas, las judías y los garbanzos. Los expertos afirman que estos alimentos, además, pueden reducir el crecimiento de bacterias perjudiciales para el intestino y, por el contrario, estimular el crecimiento de microorganismos que cuidan la salud intestinal, como las bifidobacterias, lactobacillus y otras especies saludables llamadas bacteroidetes.
Para asegurarse de que uno come suficientes alimentos ricos en fibra, la experta de SEFAC recomienda incluir vegetales en todas las comidas y todas las cenas, además de escoger alimentos en su forma integral, procurando disminuir las harinas refinadas.
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3. Tomar más productos fermentados
Los beneficios de los alimentos fermentados como el kéfir, el yogur natural y la leche de soja para la salud intestinal también son de sobra conocidos. Eso sí: evite los yogures aromatizados, de sabores o edulcorados, ya que contienen una cantidad de azúcar por encima de lo recomendable.
4. Hidratarse
Además de alimentarse bien, y seguir las pautas de la dieta mediterránea (con preferencia por los cereales de grano entero), no hay que descuidar la hidratación, un hábito esencial para mantener la salud del intestino. «Para cuidar la salud intestinal, no debemos olvidarnos de mantener un adecuado aporte de líquidos, en forma de agua y alimentos con alto contenido en la misma», dice Mateos.
5. Dar paseos vigorosos
A pesar de seguir una dieta rica en prebióticos y fibra, algunas personas siguen teniendo problemas con el tránsito intestinal. Pero es que el ejercicio físico es otra de las claves para cuidar de la salud.
No es necesario preparar maratones. Una caminata a paso rápido de media hora aumentará el ritmo cardiaco, lo que ayuda a la sangre del aparato digestivo a moverse y activar las hormonas que regulan la digestión, según una investigación de la Universidad de Míchigan (EE.UU.). La clave consiste en practicar ejercicio a diario, ya que el deporte acelera el tránsito del colon y mejora la función del intestino.
