Comer de táper no tiene por qué ser una mala experiencia. Más bien al contrario: los expertos recuerdan que almorzar de tartera ayuda a alimentarse de forma más sana, variada y equilibrada (mientras que previene el sobrepeso) cuando no es posible hacerlo en casa, por ejemplo, por horarios de trabajo o escolares. Un poco de imaginación y mimo hará que comer de fiambrera, además, sea un momento divertido y gratificante. Aquí van seis recetas seguras de táper en verano para demostrarlo.
1. Ensalada de zanahoria y filetes de ternera
El táper saludable debe incluir hidratos de carbono complejos y proteínas, en forma de paella, pasta italiana con carne o pescado y legumbres, pero también verduras o ensalada
La ensalada de zanahorias es más rápida de preparar si escoge una bolsa de zanahorias previamente ralladas. Además, debe añadir lechuga, aceitunas negras, tomates cherry y unos trozos de queso fresco. Aliñe justo en el momento de comer (no antes) con aceite de oliva, zumo de un limón o vinagre y sal.
Este plato único de táper puede completarlo con unos filetes de ternera encebollados, hechos vuelta y vuelta.
2. Paella de verduras y pescado y ensalada verdeEsta paella de verduras y pescado está hecha con rape, pero puede escogerse otro pescado blanco, como la merluza. El pescado se limpia y trocea antes de cocerse. Para la verdura de la paella puede usar calabacín (cortado en láminas), cebolla picada, pimiento verde en trozos y ajo picado muy fino. El tiempo de elaboración total es de unos 45 minutos.
3. Risotto de champiñones
El risotto de champiñones puede incluir espárragos verdes. Para prepararlo, corte cebolla en cuadrados y sofríala en una cazuela baja con aceite de oliva. Añada ajo en láminas, champiñones secos y los espárragos en trozos (solo la parte tierna). Rehogue y agregue el arroz. La clave del risotto es incorporar el caldo caliente poco a poco y removiendo de vez en cuando. De esta forma, el arroz adquiere su característica textura cremosa.
4. Garbanzos con espinacas y ensalada verde
La receta de garbanzos con espinacas es muy sencilla. Además, en verano este plato puede servirse frío, sin tanto caldo. Lo primero que hay que hacer es picar cebolla, zanahoria y un diente de ajo y rehogarlo todo en una cazuela con aceite de oliva. Añada las espinacas y, 10 minutos después, los garbanzos ya cocidos. Acompañe este plato con una ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.
5. Ñoquis de espinacas y ensalada de endibias Los ñoquis de espinacas pueden hacerse caseros. Para ello, espolvoree harina en una mesa, cueza las espinacas y páselas por el pasapurés. Amase todo hasta que la mezcla esté bien suave. Para hacer los ñoquis, haga rollitos de unos 4-5 centímetros de grueso y córtelos en trozos de 2 centímetros de largo antes de darles forma. Deje que se sequen antes de hervirlos. Puede acompañarlos con una salsa de tomate casera.
Esta tartera saludable y vegetariana se completa con una ensalada de endibias y nueces.
6. Cuscús de brócoli y gambas
Para preparar el cuscús de brócoli, limpie los ramilletes, deseche los tallos y triture la parte de la flor para que quede del tamaño del cuscús. Pique también una cebolla, un diente de ajo, pimiento verde, pimiento rojo y tomate seco. Caliente el aceite en una cazuela, añada todas verduras menos el brócoli hasta que estén rehogadas y agregue el cuscús y agua hasta cubrir. A continuación, añada el brócoli picado y las gambas peladas y cueza todo un par de minutos más, a fuego suave. También se pueden seguir diferentes menús de tupper.
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La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ofrece estos consejos nutritivos para comer fuera de casa de forma sana:
1. Procure comer “lo de casa”. Evite la comida rápida y preparada.
2. Coma despacio: una comida saludable debe durar unos 40 minutos.
3. Siga un horario de comidas e intente respetarlo.
4. Beba agua, si no quiere añadir calorías adicionales.
5. El plato único del táper debe combinar todos los nutrientes de comida saludable. Eso implica incluir hidratos de carbono complejos y proteínas, en forma de paella, pasta italiana con carne o pescado y legumbres.
6. Incorpore verduras, cremas, purés, gazpacho o ensalada.
7. Incluya una ración de pan, de unos 40 gramos. Mejor si es integral.
