Abril: hortalizas y proteínas en el plato

Las guías dietéticas de referencia son claras: nuestra alimentación cotidiana debería basarse en productos poco procesados de origen vegetal. Si además son de cercanía y de temporada, mejor, ya que supondrá un beneficio para el medio ambiente, la economía local y el ahorro doméstico. 

Las hortalizas poseen unas características nutricionales muy interesantes. Por eso se ubican en la base de la pirámide alimentaria, y por eso también ocupan un lugar destacado en otros modelos, como el plato de la alimentación saludable impulsado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE. UU.).

Para esta última guía, de hecho, la cantidad y la variedad de vegetales son claves. Con excepción de las patatas y los boniatos —que son dos tubérculos muy ricos en almidón y, por tanto, no se consideran hortalizas desde un punto de vista nutricional—, las verduras y las frutas deberían representar la mitad de lo que comemos a diario.

Aunque las vainas o judías verdes se encuentran todo el año, durante la primavera y el verano están en su mejor momento. Y tienen muchas bondades. Por ejemplo, nos aportan minerales como calcio, fósforo y potasio; vitaminas A y C, que tienen efecto antioxidante; y folatos, una vitamina del grupo B que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Además, estas hortalizas son bajas en calorías: 100 g de judías verdes hervidas aportan unas 84 kcal.

En cuanto a las zanahorias, que también podemos encontrar todo el año (y que, en realidad, son raíces), destacan dos propiedades: su bajísimo aporte calórico (34 kcal / 100 g) y su notable contenido en beta-carotenos, una sustancia que en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta vitamina es fundamental para el cuidado de la vista —algo clave en los meses de mayor incidencia solar—, para mantener el buen estado de la piel y para que funcione de modo correcto nuestro sistema de defensas.

La mejor manera de aprovechar las bondades de las zanahorias es consumirlas crudas (por ejemplo, ralladas, en ensaladas, o cortadas en bastoncillos para dipear con hummus), aunque quedan muy sabrosas asadas y a la plancha, aliñadas ligeramente con aceite de oliva virgen, especias y una pizca de sal.

En cuanto a las vainas, que no se consumen crudas, una buena idea es prepararlas al vapor para que conserven la mayor parte de sus propiedades nutricionales. Si, en cambio, las hervimos, podemos reservar el agua de cocción para aprovechar el sabor y los nutrientes en otros platos (por ejemplo, para hacer cuscús o hervir arroz).

Las proteínas son unas moléculas indispensables para el organismo. Están formadas por distintos tipos de aminoácidos, aunque nuestro cuerpo solo es capaz de producir algunos. Esto significa que el resto, conocidos como aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la dieta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que los adultos debemos consumir a diario un mínimo de 0,83 g de proteína por cada kg de peso corporal. Así, por ejemplo, una persona que pesa 75 kg necesitará algo más de 62 g de proteínas al día.

Las proteínas están presentes en gran cantidad de alimentos, incluidos los de origen vegetal. La soja (en todos sus formatos), las semillas de calabaza y girasol, los altramuces, las lentejas, los cacahuetes o las almendras son algunos ejemplos tradicionales, a los que poco a poco se suman las nuevas proteínas vegetales, que son fruto de la innovación alimentaria.

Con todo, el modo más sencillo de obtener fácilmente la totalidad de los aminoácidos necesarios es a través de los productos de origen animal. Entre ellos, merece la pena prestar especial atención al pollo y los huevos, ya que ambos contienen proteínas de alto valor biológico y son alimentos saludables. Esto es muy importante, ya que hay productos de gran aporte proteico, como el jamón ibérico, la cecina o el queso curado que presentan el inconveniente de su elevado contenido de sal. 

El pollo no. Su aporte de sodio es muy bajo y, en paralelo, es uno de los alimentos con más cantidad de proteínas: 100 gramos de pechuga nos aportan unos 28 g, casi la mitad de lo que necesita al día una persona adulta de 75 kg.

El huevo, por su parte, contiene la mitad (14 g/100 g). Esto significa que un huevo de tamaño mediano, que pesa alrededor de 50 g, nos aporta unos 7 g de proteínas. Además, pese a la mala fama que arrastra desde antaño, el huevo es un alimento muy completo y saludable. 

La otra gran ventaja que tienen tanto el pollo como los huevos es su versatilidad. Hay muchísimas maneras de prepararlos y, como tienen un suave sabor, se pueden combinar con todo tipo de especias y acompañamientos, incluidas las hortalizas que mencionábamos al principio. Cualquier receta que aúne estos elementos quedará muy rica y nos ayudará a mantener una dieta equilibrada porque tendrá, en principio, un buen perfil nutricional.

Eso sí, con el pollo y los huevos hay que tener en cuenta algunas cuestiones importantes:

🍗 Pollo

• El pollo “de corral” no existe. Aunque podamos ver esta expresión en algunos envases y nos pueda hacer pensar que el animal ha sido criado en libertad, lo cierto es que no está recogida en la legislación.
• Si quieres consumir un pollo que haya sido criado con mejores condiciones de bienestar animal, opta por un campero. Tiene acceso al exterior, más espacio para moverse, y si es campero tradicional o campero criado en total libertad, su alimentación debe contener un mínimo de 70 % de cereales.
• No consumas el pollo crudo ni lo laves antes de cocinarlo, pues esta práctica supone un riesgo para la salud. Lavar el pollo crudo favorece la dispersión de bacterias patógenas por la cocina. La presencia de Campylobacter en el intestino de animales sanos es habitual y puede contaminar con facilidad su carne. Por la misma razón, se desaconseja consumir el pollo crudo (por ejemplo, en sashimi de pollo). 

🥚 Huevos

• El lugar adecuado para conservar los huevos es la parte media o superior de la nevera, no en la puerta ni a temperatura ambiente. La razón es que el huevo es un alimento muy sensible a las fluctuaciones de temperatura: cuando hay cambios bruscos, se condensa agua sobre la superficie y eso puede facilitar la entrada de microorganismos patógenos.
• Los huevos con etiqueta «eco», «bio» o similares no tienen mejor perfil nutricional que los demás. Lo que indican estas etiquetas es que se han producido en unas condiciones concretas, descritas en un Reglamento Europeo.
• La fecha de consumo preferente de los huevos está fijada por ley y es de 28 días desde el momento de la puesta. En España la encontramos muchas veces impresa en la propia cáscara, aunque esto no es obligatorio. Más información y curiosidades sobre el huevo.