Alimentación contra el estreñimiento crónico

Estreñimiento crónico: qué es

En general, se habla de estreñimiento crónico cuando en el último año, durante un mínimo de tres meses, ha existido una defecación no satisfactoria caracterizada por escasez de deposiciones, dificultad al ir al baño, sensación de evacuación incompleta, heces duras o necesidad de manipulación anorrectal para poder evacuar; todo ello, en ausencia de causa orgánica demostrable. Cuando hay estreñimiento, las heces permanecen durante más tiempo en el colon, de manera que se reabsorbe más agua. Esto dificulta aún más la progresión de las heces por el tubo digestivo, de forma que cada vez se tornan más duras y secas. Así, el estreñimiento crónico suele deberse a un tránsito lento del bolo alimentario por el tubo digestivo. Por tanto, los diversos aspectos de su tratamiento van dirigidos a aumentar la velocidad del bolo fecal y su paso por el tubo digestivo y a potenciar la fuerza muscular del colon para potenciar su movimiento peristáltico.

Los estudios que analizan la prevalencia de estreñimiento muestran datos muy variables según el modo en que se aborda el tema. Así, cuando se pregunta a las personas si padecen estreñimiento, tres de cada diez dicen que sí. Acorde a este criterio, la prevalencia del estreñimiento en España ronda el 30%. Sin embargo, si se utilizan los criterios diagnósticos definidos por los expertos (criterios ROMA), la prevalencia en España es inferior: se sitúa entre el 15% y el 20%.

Según los criterios ROMA III, una persona sufre estreñimiento, si la presencia de evacuaciones pastosas o líquidas se presenta rara vez sin el uso de laxantes o si están presentes dos o más de los siguientes síntomas:

• Esfuerzo excesivo en más del 25% de las deposiciones.
• Heces duras o en bolitas en, por lo menos, el 25% de las evacuaciones.
• Sensación de evacuación incompleta en, por lo menos, el 25% de las evacuaciones.
• Sensación de bloqueo/obstrucción anorectal en, por lo menos, el 25% de las evacuaciones.
• Maniobras que faciliten la evacuación (extracción digital, presión en piso pélvico) en, por lo menos, el 25% de las evacuaciones.
• Menos de tres evacuaciones por semana.

No obstante, estos criterios se utilizan poco en la práctica clínica y no es habitual que coincidan con la opinión del paciente.

Dieta para el estreñimiento crónico

El tratamiento dietético del estreñimiento crónico va dirigido sobre todo a conseguir un bolo fecal voluminoso y pesado, lubrificado e hidratado, a fin de potenciar al máximo su progresión por el tubo digestivo. Así pues, los nutrientes principales que se deben controlar son la fibra dietética, la grasa y el agua.

• ¿Qué alimentos tienen fibra? La fibra dietética se encuentra en los alimentos de origen vegetal, tales como la fruta, verdura y hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales, integrales sobre todo. Se estima que las dietas de las sociedades industrializadas poseen, de media, unos 20-22 g de fibra al día, y que para evitar el estreñimiento, se deberían consumir, al menos, unos 30-35 g diarios de fibra. Existen principalmente dos tipos de fibra: fibras solubles, cuyo principal mecanismo de acción es solubilizarse en el agua y conseguir así bolos alimentarios más voluminosos; y fibras insolubles, que contribuyen al aumento del peso del bolo fecal. Los dos tipos de fibra ayudan a una mejoría del estreñimiento, provocando una subida del peso y el volumen del bolo, un incremento de la velocidad de progresión de este y un aumento de la retención hídrica del bolo, que contribuye a un mayor volumen.
• ¿Cómo incrementar el contenido hídrico de la dieta? Para que el aumento de fibra en la ingesta alimentaria resulte efectivo en el control del estreñimiento, es necesario acompañar el consumo de fibra de una buena ingesta de agua de, al menos, 1,5-2 litros de agua al día. Para asegurarlo hay que promover una correcta hidratación en las comidas principales. Además de beber agua, tomar infusiones, sopas o cremas y frutas de elevado contenido en agua también puede contribuir a aumentar la hidratación.
• ¿Y la grasa? La grasa puede ayudar a la lubricación del bolo fecal, de manera que pueden mejorar el estreñimiento alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva u otros aceites de semillas o los frutos secos.

Ocho consejos prácticos para combatir el estreñimiento

Un aumento en la actividad física contribuye a una mejora en el tono muscular del colon e incrementa el número de defecaciones. De este modo, hay que potenciar una actividad física regular para mejorar el estreñimiento, tal como caminar o ir en bici de manera habitual, nadar o practicar algún tipo de ejercicio físico o deporte con frecuencia. Además, promover horarios regulares de evacuación puede contribuir a una reeducación de los hábitos de evacuación y a una ejercitación de los músculos abdominales. Debe tenerse en cuenta que el estrés se asocia también al estreñimiento.

• 1. Asegurar el consumo de dos a tres raciones de fruta al día. Si es posible, comerlas con piel. Escoger siempre la fruta antes que el zumo.
• 2. Tomar verdura cruda o cocida en cada comida principal (comida y cena), bien sea como primer plato o como acompañamiento.
• 3. Recordar que el consumo recomendado de legumbres es de tres a cinco veces por semana. Tomarlas 2-3 veces a la semana como plato principal y utilizarlas también como acompañamiento (judías blancas, lentejas, garbanzos, guisantes, judías pintas, etc).
• 4. Usar los frutos secos como postres, como merienda o a media mañana.
• 5. Tomar el pan y las tostadas integrales.
• 6. Probar la pasta y el arroz integral, si hasta ahora no se ha hecho.
• 7. Asegurar la ingesta hídrica mediante agua o infusiones.
• 8. Salir a caminar, correr o ir en bici al menos tres veces a la semana. Practicar algún tipo de ejercicio de manera regular.