Los lácteos también son para el verano

La leche, el yogur y el queso son alimentos que ofrecen ventajas nutricionales significativas. Estos productos son ricos en calcio, una mineral crucial para la salud ósea y dental. El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, lo que es especialmente importante durante la infancia y la adolescencia para un desarrollo óseo adecuado, así como en la edad adulta para prevenir la osteoporosis. 

Además, son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Estas proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos, así como para el mantenimiento de la masa muscular. Los lácteos también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el potasio y el zinc, que son importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, los niños deben tomar de 2 a 3 raciones diarias de lácteos (de 200 ml cada una); los adultos, entre 2 y 4 raciones (de 250 ml cada una); y las personas mayores, 3 raciones al día (también de 250 ml cada una).

Tanto el queso, como la leche y el yogur se pueden incluir en numerosas preparaciones para mejorarlas. Con la leche, por ejemplo, es posible aligerar recetas clásicas que normalmente llevan nata. El queso fresco puede aportar proteínas a nuestras ensaladas. Y el yogur es un gran aliado porque podemos combinarlo con frutas de temporada, ya sea para el desayuno o para servirlo como postre: queda exquisito, es refrescante y vistoso.

Hay vida más allá de la leche con chocolate, los yogures azucarados o la típica tabla de quesos. Estas son algunas ideas para disfrutar de los lácteos de manera refrescante y práctica durante el verano:

• Salsas frescas. Se pueden hacer salsas exquisitas con yogur como base, mezclando hierbas frescas, ajo y pepino rallado. El toque mediterráneo va muy bien como aderezo para ensaladas o como acompañamiento de carnes.
• Ensaladas. Basta añadir unos trocitos de queso feta, queso fresco o queso de cabra a las ensaladas de verano para darles un toque de textura y sabor. También se pueden añadir frutas, como fresas o melocotones, para una combinación refrescante.
• Platos de pasta ligeros. Los platos de pasta se pueden aligerar utilizando queso ricotta en lugar de salsas pesadas. Este queso queda muy bien con albahaca fresca y tomates cherry.
• Aperitivos sencillos. En lugar de abrir una bolsa de snacks, podemos combinar queso con frutas frescas, como uvas o rodajas de manzana. Siempre es un acierto para ofrecer un aperitivo fresco y saludable.
• Smoothies y helados caseros. Mezclar frutas frescas de temporada con leche o con yogur natural es la manera más sencilla de hacer batidos para un desayuno o una merienda deliciosa y nutritiva. ¿Y para el postre? Los helados caseros que combinan frutas y lácteos constituye una opción muy rica y vistosa. Aquí tienes algunas ideas para prepararlos.
• Bruschetta o pequeñas tostas. La bruschetta es una receta italiana con ingredientes mediterráneos y muy fácil de hacer. Idónea para los entrantes. Solo hay que tostar unas rebanadas de pan baguette y untarlas con queso de cabra, queso crema o queso mozzarella. Encima: tomates cherry cortados en rodajas y albahaca, o rúcula y ajo, o las especias que más nos gusten.
• Desayunos. Combinar yogur natural con cereales integrales (no azucarados) y frutas frescas nos permite obtener un desayuno rápido y nutritivo. También podemos hacer yogur casero y combinarlo con frutas.

Estas ideas son perfectas para aprovechar al máximo los lácteos durante los meses más cálidos y añadir un toque refrescante a tus comidas y snacks diarios.

A la hora de elegir productos lácteos saludables, hay algunos factores importantes para tener en cuenta.

• Contenido de azúcar. Conviene evitar los productos lácteos con azúcares añadidos, como los yogures endulzados o los postres lácteos. En su lugar, es mejor optar por versiones naturales, sin azúcar añadido (o con edulcorante, en caso de que no nos acostumbremos al sabor original).
• Contenido de grasa. La leche y el yogur enteros son saludables, pero en algunos casos puede ser interesante escoger las versiones bajas en grasa o desnatadas. Entre los quesos, los cremosos y los untables tienen más contenido graso, por lo que conviene moderar su ingesta.
• Contenido de sal. Los quesos, salvo excepciones (como el queso fresco, por ejemplo), son ricos en sodio. Cuanto más curados, más cantidad de sal contienen. Es importante vigilar este aspecto, ya que una ingesta excesiva de sal se relaciona con la hipertensión.
• Ingredientes ‘extra’. En los productos lácteos más procesados (como los postres) conviene prestar siempre atención a la lista de ingredientes. Muchas veces contienen elementos poco interesantes desde el punto de vista nutricional. Las mejores opciones son las más sencillas.

Además de leer siempre las etiquetas y la información nutricional, podemos prestar atención a la valoración de Nutri-Score.

Este sistema de etiquetado frontal analiza la composición nutricional de los productos y los puntúa con valoraciones que van de la A a la D. Y tiene un doble objetivo: por un lado, ayudar a los consumidores a comparar entre alimentos similares y discriminar los de peor perfil nutricional y, por otro, impulsar a la industria alimentaria a fabricar productos más saludables.

Un aspecto interesante de Nutri-Score es que se adapta a la dieta mediterránea, ya que puntúa con las mejores clasificaciones a los productos no procesados y con las peores a la mayoría de ultraprocesados. Además, recientemente se ha modificado para endurecer sus criterios de puntuación. Desde enero de 2024, penaliza aún más los productos que cuentan con ingredientes como la sal, las grasas saturadas, el azúcar o los edulcorantes de las bebidas.

En el caso de la leche no suele haber muchas confusiones; normalmente, elegimos según nuestras preferencias, tanto de marca como de contenido graso. Pero en el mundo de los quesos y los yogures, el panorama es distinto. En este sentido, cuando vayamos al supermercado y encontremos varios tipos de yogures, quesos o postres lácteos, la valoración de Nutri-Score nos puede ayudar a identificar las mejores opciones dentro de cada categoría.

Los lácteos y sus derivados entran dentro del patrón de dieta saludable porque son una excelente fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Nutri-Score otorga a la leche entera, rica en ácidos saturados y colesterol, una B, y premia a la desnatada y baja en grasa con una A. 

Respecto a los quesos, existen grandes diferencias de calidad nutricional dentro de la categoría. Algunos quesos frescos con 0 % de grasa saturada en su composición obtienen una A, al igual que los yogures desnatados y naturales. 

Pero hay otros, como el roquefort, que están clasificados con una E porque tienen entre 3 y 4 g de sal por 100 gramos y son ricos en ácidos grasos saturados, al igual que ocurre con otros quesos curados. Cuando no son bajos en grasa, en general la gran mayoría de los quesos están clasificados con una D y algunas mozzarellas con una C.