Las últimas semanas de mayo y las primeras de junio suelen ser fechas temidas por los estudiantes que tienen pendientes citas en las aulas para plasmar, con mayor o menor acierto, los conocimientos aprendidos a lo largo del curso. La alimentación durante esta temporada es especialmente importante, ya que el cerebro deberá estar muy bien nutrido.
Alimentar la mente
Este órgano, a pesar de que sólo representa un 2% o un 3% del peso corporal total, es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética es la glucosa, que se obtiene del metabolismo de los hidratos de carbono de los alimentos. Si el aporte de ésta es insuficiente, obtiene energía a partir de otros elementos nutritivos como proteínas y grasas, alternativa poco saludable puesto que se producen alteraciones en el metabolismo corporal.
Durante las semanas de exámenes no es preciso aumentar la ingesta de calorías, pero sí cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células y regulación del sistema nervioso). Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo, y son: vitaminas del grupo B, concretamente tiamina o B1, niacina o B3, piridoxina o B6, vitamina B12 y ácido fólico; vitamina E, determinadas sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). No son frecuentes los déficits de oligoelementos, puesto que el organismo los necesita en cantidades muy pequeñas y se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.
Una buena nutrición
- Desayuna cada día. Y hazlo con un desayuno completo para iniciar el día con energía y para evitar déficits de glucosa que pueden repercutir negativamente en el rendimiento intelectual. No hemos de olvidar que el estómago lleva sin recibir alimento entre diez y doce horas.
- No consumas habitualmente comidas de preparación rápida o fast-food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas y con mayor dificultad para digerir, que las comidas convencionales.
- Aprende a planificar el menú de cada día correctamente, con el fin de conseguir un equilibrio nutritivo:
Primer plato: las ensaladas o las verduras como primer plato o guarnición del segundo no deben faltar en las comidas principales. Las verduras aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra, que entre otras funciones, ayuda a regular el tránsito intestinal. Lo ideal es comprarlas frescas, pero también hay verduras ultracongeladas o ensaladas preparadas de buena calidad nutritiva e higiénica. Alterna el primer plato con arroz, pasta, legumbre o patata. Son alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína vegetal. Si son integrales son más nutritivos. Segundo plato: carne o pescado (al menos cuatro veces a la semana) y huevos (entre cuatro y cinco unidades por semana). Son la fuente principal de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y pescados grasos), vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).
Postre: inclínate por la fruta fresca. Al menos dos piezas al día y que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, melón).
- Conseguir una comida principal adecuada puede resultar algo tan práctico como atribuir un color a cada grupo de alimentos de forma que reúnas aquellos que son indispensables para el equilibrio de las principales comidas.
AZUL | Leche y derivados (cuajada, yogur, queso, bechamel…). |
|---|---|
ROJO | Carnes, pescados o huevos. |
MARRÓN | Arroz, pasta, pan, patatas y legumbres. |
AMARILLO | Grasas (aceites, mantequilla, margarina, nata, mayonesa etc.) |
VERDE | Frutas y verduras. |
La comida será equilibrada si reúnes un rojo, un azul (optativo), dos marrones, uno o dos verdes y entre uno o dos amarillos. Lo más frecuente es que el amarillo se asocie con otro color. Por ej: marrón-amarillo (patatas fritas), verde-amarillo (ensalada con aceite).
Ejemplo de menú
. Arroz con guisantes (un marrón). . Gallo a la plancha o al horno (un rojo) con ensalada (un verde). . Fruta (un verde). . Aceite de oliva (un amarillo). . Pan (un marrón).
- Distribuye la alimentación en cuatro o cinco comidas a lo largo del día. Para evitar la sensación de hambre o estomago vacío entre horas y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día. Entre horas se pueden tomar trozos de fruta o zumos, yogures o batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sándwiches vegetales, y menos «snacks», repostería, bollería o golosinas.
- Si tienes poco tiempo para hacer la compra o los nervios te hacen perder el apetito, elabora platos más nutritivos: añade clara de huevo o queso o leche a diferentes platos, elaborar ensaladas con frutas, frutos secos, jamón, queso, huevo cocido, atún en conserva, guisantes, maíz, toma «petit suisse» mezclado con yogur, por ejemplo.
- Planifica la comida. Si tienes que responsabilizarte de las tareas del hogar es fundamental establecer una metodología para hacerlas compatibles con las horas de estudio. Por ello, resulta muy útil llevar un orden a la hora de planificar la compra y elaborar una lista en la que se indiquen aquellos alimentos que se han de comprar a diario, semanal y mensualmente. De este modo la despensa siempre estará completa podrás improvisar una comida rápida pero nutritiva, de paso ahorrarás tiempo para poder estudiar más.
- Para ello planifica bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueño, entre otros aspectos. El consumo excesivo de bebidas excitantes como el café, el té, los refrescos de cola u otro tipo de bebidas estimulantes mantienen la mente despierta pero no aumentan la concentración ni la memoria. Los zumos naturales de frutas u hortalizas, el agua o las infusiones son una opción más saludable y nutritiva.
La única forma de rendir al máximo es mantener el cuerpo y la mente bien descansados. No lo olvides. Para ello, es necesario dormir un mínimo de horas. En caso de dificultad para conciliar el sueño se puede recurrir a infusiones relajantes (azahar, hierba luisa, melisa, espino blanco, lúpulo, hipérico, verbena, tila…) o un vaso de leche caliente con miel antes de acostarse.
No está justificado realizar dietas sin criterio médico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión etc.; lo cual repercutiría negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual. En esta época es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. Una alimentación bien planteada, que incluya alimentos de todos los grupos en la frecuencia recomendada, cubre todas las necesidades de energía y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningún tipo de suplemento.
En caso de tomar suplementos, los resultados se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a tomarlos el mismo mes de los exámenes; lo que hay que plantearse es llevar a cabo una alimentación adecuada, conocer los alimentos básicos, su interés nutricional y cómo incluirlos en la alimentación de cada día.
