Seguir una dieta para controlar la salud y el peso corporal no significa “pasar hambre”, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando se abre el apetito, hay numerosas opciones nutritivas y saludables para calmarlo. Es decir, hay alimentos que sacian y no engordan. De hecho, los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la bollería o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, la carne magra o los alimentos integrales. En este reportaje se explica cómo funciona la sensación de saciedad y cuáles son los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso.
Cómo se activa la sensación de saciedad
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y se debe parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.
En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres), se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras -en especial, la patata cocida-, las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales -como la pasta, el arroz, el pan y los cereales- produjeron mucha mayor saciedad que los pasteles, la bollería o las galletas, alimentos que son ricos en grasas.
Por otro lado, resulta muy interesante saber que la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer.
Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso
Frutas y verduras (sobre todo, la patata), huevos, legumbres y alimentos ricos en fibra encabezan la lista de los alimentos que más sacian.
Frutas y verduras
Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir la cantidad recomendada de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras apenas tienen calorías y contribuyen a que no se consuman otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:
- Los champiñones, que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
- Las coles de Bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
- Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
- Los puerros, con un alto contenido en vitaminas A y C y en folatos.
Patatas
La patata cocida cumple la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal. Una ración de patata cocida (180 g) aporta 3 gramos de fibra, más del 10% del consumo diario recomendado.
Huevos
Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los que más tardan en vaciarse del estómago. Dos estudios controlados comprobaron que comer huevos en el desayuno favorecía disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Según las investigaciones, los sujetos con sobrepeso que desayunaban huevos cinco días a la semana, en lugar de panecillos o bollería, perdían más peso.
Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente unos menús algo más elevados en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.
Legumbres
Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por el de proteínas (de 6 a 9 g por 100 g de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.
La fibra, muy importante para la saciedad
Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en la dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas (estas últimas, con moderación).
El grano integral
El grano integral es distinto de la fibra. En la era preindustrial se consumían los granos enteros. Sin embargo, hoy en día se separa el salvado (la cáscara) y el germen y se queda el endospermo (la carne) del grano, para lograr una harina muy fina. Esta facilita el horneado de panes más suaves y permite que se mantengan frescos durante más tiempo, pero en el proceso se pierde una cantidad enorme de fibra y vitaminas en la dieta.
No siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los envases llevan a confusión. No es suficiente que sean de color marrón, ni que digan «alto contenido en fibra»: un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal y así debe nombrarse en la etiqueta del producto.
Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera, porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Los estudios indican que las personas que consumen granos integrales en su dieta tienen menos probabilidades de aumentar de peso, además de que hay una relación con una circunferencia de cintura más pequeña.
En la actualidad, la ingesta de este tipo de alimento es poco frecuente en nuestro país. No obstante, algunas sugerencias prácticas pueden ayudar a modificar esa tendencia:
- En el desayuno: gachas de copos de avena, barritas de muesli, cereales de trigo integral o grano inflado.
- Panes y varios para acompañar: torta de avena, torta de arroz inflado, galletas o pan de trigo integral o de centeno.
- Para la cocina: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, harina de cebada no refinada y de centeno.
- Para el menú: arroz pardo, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, cebada perlada y pasta integral.
Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.
Las algas
Las algas son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes se utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de estar llenos. En los productos dietéticos, estos componentes se presentan en cantidades más concentradas y tienen mayor efecto que en las algas al natural. Sin embargo, es importante tener presente que las algas pueden contener altas cantidades de yodo, algo que puede resultar perjudicial para la salud.
