Alimentos saciantes: la comida que llena el estómago y nutre el organismo

Verdadero. Los alimentos saciantes son aquellos que mantienen una sensación de estómago lleno durante más tiempo después de haber comido, retrasan la ingesta de la siguiente comida y evitan el picoteo. Es decir, tras el consumo de alimentos saciantes, la sensación de hambre tarda más en aparecer.

Este control del apetito puede ser importante en algunas dietas, ya que a veces dará lugar a una menor ingesta calórica y a una mejor alimentación, pues muchos de los alimentos saciantes son más nutritivos. Tomar en consideración el concepto de saciedad —es decir, el control del apetito— es una estrategia para combatir la obesidad.

Falso. Los alimentos saciantes tienen ingredientes con unas características especiales que dilatan las paredes del estómago y envían señales de plenitud a nuestro cerebro. Suelen ser productos poco procesados (enteros o integrales), con poca grasa y azúcar y que requieren masticación. Nos llenan porque tienen:

• gran contenido en agua.
• fibra dietética, que ralentiza el vaciado gástrico.
• almidón resistente: un tipo de almidón que es capaz de resistir la digestión, es decir, no se absorbe y llega al intestino grueso íntegro, donde fermenta y es utilizado por las bacterias de nuestro organismo.
• macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas.

Normalmente su estructura es sólida, dura y viscosa, con un alto contenido de proteína.

Verdadero. Tanto la proteína como la fibra provocan que se ralentice la digestión y que sus nutrientes vayan pasando lentamente, pero de forma constante, a la sangre. Por lo tanto, ambas prolongan la sensación de saciedad durante más tiempo tras la ingesta. Pero las proteínas, además, al llegar al intestino liberan una hormona (colecistoquinina) que juega un papel muy importante a la hora de disminuir el hambre y aumentar la saciedad. Por eso, la proteína es el nutriente que más sacia. Y, aunque en menor medida, la grasa también lo hace. Así, cuando tomamos un producto lácteo desnatado tiene menos efecto saciante que uno entero.

Verdadero. Susana Holt es una bioquímica australiana que elaboró junto a su equipo de la Universidad de Sídney un índice de saciedad que clasifica (expresándolo en porcentaje) los alimentos por su capacidad para saciar el hambre y que se usa hoy en día como referencia.

Las patatas cocidas (con un índice de saciedad del 323 %) lideran el ranking. Le siguen el pescado (225 %), la avena (209 %), las naranjas (202 %), las manzanas (197 %), la pasta integral (188 %), la ternera (176 %) y los huevos (150 %). Los ultraprocesados como un cruasán (47 %), una barrita de chocolate (70 %) y una bolsa de patatas fritas (91 %) son los productos que menos sacian.

Falso. Los alimentos saciantes no son sinónimo de calóricos, ya que lo que sacia no son las calorías, sino el volumen y el tipo de digestión de estas. Hay alimentos saciantes que contienen pocas calorías, como los huevos, las manzanas, las patatas, las espinacas o las sardinas.

Otros alimentos saciantes, al contener ácidos grasos poliinsaturados, sí pueden tener muchas calorías, como las nueces, el aguacate o el salmón, pero en nuestro organismo, estos ácidos grasos actúan como fuente de energía para sus funciones vitales. Este tipo de grasas, aunque aportan calorías, sacian y son saludables.

Falso. Tienen mucha cantidad de agua, por lo que ocupan volumen en el estómago, lo que disminuye las ganas de seguir comiendo, aunque es verdad que esta sensación dura poco, ya que se elimina rápidamente. Pero lo que las hace saciantes es, sobre todo, la cantidad de fibra que contienen. Nuestro cerebro lo que percibe es que nuestro estómago está lleno durante más tiempo. Este efecto es mayor cuando se comen enteras y crudas.

Verdadero. Cuanto menos cocinado esté un alimento más nos saciará. Al comer los vegetales, la fruta o los cereales en crudo, al organismo le estará costando más trabajo digerir la fibra, por lo que nos mantendremos saciados por más tiempo. Además, al no haber sido sometido a ninguna cocción, los vegetales conservan todo su líquido y tienen más volumen que al cocinarlos, lo que distiende el estómago y da mayor sensación de saciedad.

Falso. Si el objetivo es evitar el picoteo entre horas para mantener el peso, la dieta saciante sí funciona. Pero no garantizan una pérdida de peso, ya que para ello hay que cambiar de hábitos, como hacer más ejercicio y reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar o grasas saturadas. Además, es muy importante tener siempre en cuenta la ración consumida de cualquier alimento.