“No hay cosa que los hombres traten de conservar tanto, ni administren tan mal, como su propia vida”. Esta frase, enunciada en el siglo XVII por el filósofo y escritor Jean de La Bruyère, es del todo válida en la actualidad. Una reciente encuesta de la Comisión Europea revela que nos preocupa mucho nuestra salud, pero estamos “atrapados” en un estilo de vida que imposibilita consumar ese anhelo de seguir una dieta sana o de hacer más ejercicio físico. El comienzo del año es un momento apropiado para liberarnos de esas ataduras, convertirlas en riendas y aferrarlas con fuerza para que nos guíen hacia una mejor calidad de vida. Y, ya que todo objetivo debe contar con un “plan de acción”, a continuación se detallan cinco propósitos para avanzar hacia una “dieta sana” con una gran probabilidad de éxito.
1. Mejorar la salud, pero no a base de suplementos dietéticos
Una dieta poco saludable jamás podrá «equilibrarse» mediante el consumo de suplementos de vitaminas, minerales, antioxidantes o productos de herboristería. Pero no solo eso: consumir estos productos puede llegar a ser perjudicial por dos razones:
- La primera es que cuando los consumimos, en general, desatendemos (de forma inconsciente) la importancia de seguir un estilo de vida saludable. Es probable que esto suceda a causa de una falsa sensación de seguridad que atribuimos a esos supuestos «talismanes».
- La segunda razón es que diversos estudios han revelado que muchos de esos suplementos no siempre son seguros. La Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos lo expresó con bastante claridad en febrero de 2011, al señalar que muchos suplementos contienen «ingredientes activos que pueden ejercer fuertes efectos en el cuerpo» e interactuar con ciertos medicamentos que haya recetado un médico, de manera que pueden causar problemas. Por lo tanto, «hay que estar siempre alerta ante la posibilidad de efectos secundarios inesperados».
En esta línea, un reciente análisis exhaustivo de los estudios científicos de los últimos 20 años, publicado en la revista Annual Review of Nutrition, desaconseja la utilización de suplementos nutricionales para la prevención del cáncer.
2. Comer alimentos en lugar de empacharse de «declaraciones nutricionales»
Pese a que los nutrientes son invisibles (o casi), decoran hoy la publicidad de infinidad de alimentos. Las expresiones «con omega-3» o «rico en magnesio» -que hace unos años no existían en nuestra mente- se encuentran ahora con letras mayúsculas en una amplia gama de productos. Con ello corremos el riesgo de interpretar que lo «visible» (es decir, el alimento) no es lo importante, sino que lo crucial se halla escondido detrás de expresiones enigmáticas como «índice glucémico», «fibra insoluble» o «contiene triterpenos del limón».
No es lo mismo que nos aconsejen «tome menos embutidos» o «consuma menos bollería» (casera o industrial), que nos sugieran «tome alimentos pobres en grasas saturadas». La frase «alimento pobre en grasas saturadas» figura en decenas de etiquetas de alimentos superfluos, prescindibles y, lo que es peor, ricos en azúcar y sal. Todo ello, además, dentro de la legalidad. En abril de 2011, un panel de expertos revisó la evidencia científica disponible sobre el papel de la ingesta de grasas saturadas y su relación con la enfermedad cardiovascular. Tras hacerlo, publicó en la revista American Journal of Clinical Nutrition que el efecto de alimentos concretos sobre la enfermedad cardiovascular no puede predecirse tan solo por su contenido en ácidos grasos saturados. También subrayó que «las recomendaciones basadas en los alimentos son más útiles que los consejos basados en los nutrientes«.
3. Creer en una dieta sana, no en los «superalimentos»
No hay alimentos cuya composición nutricional «especial» pueda equilibrar una alimentación insana en su conjunto
Los alimentos, como se ha señalado, son más importantes que los nutrientes aislados. Pero esto nos conduce a otra reflexión ¿Existen los «superalimentos»? Para la dietista-nutricionista Maria Manera, «las propiedades milagrosas que se atribuyen a los ‘superalimentos’ (terapéuticas, antienvejecimiento, adelgazantes…) no están basadas en estudios rigurosos«.
El catedrático de nutrición y epidemiología Frank Hu, uno de los mayores expertos mundiales en su campo, resumió este aspecto en la siguiente frase, publicada en la revista Circulation: «Los efectos beneficiosos sobre la salud por parte de alimentos o ingredientes individuales (sean o no funcionales) son más bien modestos, sobre todo si se comparan con un cambio general en el patrón de alimentación que sigue de forma habitual la población occidental». No hay alimentos concretos, en resumen, cuya composición nutricional «especial» pueda equilibrar una alimentación insana en su conjunto.
4. Desconfiar del concepto «dieta variada» o «comer de todo»
Si no existen los superalimentos, lo lógico sería pensar que la mejor opción consiste en seguir una dieta variada. Pero, ¿es así? La citada encuesta de la Comisión Europea mostró que para los europeos una dieta sana es, sobre todo, una «dieta muy variada». Sin embargo, seguir al pie de la letra el conocido concepto «comer de todo» puede traernos más problemas que beneficios en el contexto actual, en el que no solo tenemos una despensa llena de comida, sino que además estamos rodeados por una amplísima oferta de «sustancias comestibles» ricas en calorías, pero poco nutritivas. Ya en 2010 la dietista-nutricionista Maite Zudaire abordó esta cuestión en un interesante artículo publicado por EROSKI CONSUMER.
Estudios publicados en 2001, 2003, 2006 y 2011 han confirmado que cuanto mayor es la variedad dietética, mayor es el riesgo de sufrir obesidad. En otras palabras, variar los alimentos que consumimos es un consejo sensato, pero no lo es «comer de todo y cuanto más variado. mejor». La Organización Mundial de la Salud acuña el concepto «variedad» para definir a una dieta sana, aunque lo hace en un contexto muy delimitado: «Siga una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen sobre todo vegetal, en lugar de animal«.
5. Consumir más alimentos de origen vegetal (o menos de origen animal)
El mencionado artículo de la revista American Journal of Clinical Nutrition, además de incidir en la importancia de los alimentos frente a los nutrientes, también apunta que «un patrón de dieta saludable se basa en alimentos de origen vegetal». Este punto de vista coincide con el de todas las asociaciones implicadas en la nutrición humana. Un ejemplo es el sumario ejecutivo de la última guía dietética de referencia, que contó con la participación del prestigioso centro Cochrane, en el que figura este consejo: «Cambie su patrón de alimentación hacia una dieta más basada en los alimentos de origen vegetal, que enfatice las hortalizas, las legumbres secas cocidas, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas».
No extraña, por tanto, que el análisis más exhaustivo publicado hasta la fecha en relación a la salud del colectivo vegetariano (revista Annals of Nutrition & Metabolism) haya revelado que los vegetarianos presentan un riesgo bastante menor de morir por enfermedad isquémica del corazón o de cáncer.
Otros propósitos que se deben tener en cuenta para enfocar de forma saludable nuestra dieta en 2013 son: tomar menos sal (la mayoría de la sal que tomamos proviene del pan con sal, los quesos, los embutidos y los precocinados), ingerir menos bebidas azucaradas, tomar mucho menos alcohol o priorizar los lácteos desnatados. Estos consejos son compatibles, también necesarios, con los cinco propósitos para llevar adelante una dieta saludable. Ahora bien, para cuidar la salud y el bienestar no se puede olvidar un dato crucial que ofreció la OMS en 2007: las personas que realizan ejercicio físico mejoran sus hábitos de alimentación y quienes siguen una dieta sana acaban por realizar más ejercicio físico. ¿Qué apareció antes, el huevo o la gallina?
