Los antioxidantes son unas sustancias presentes en numerosos alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes del envejecimiento y de algunas enfermedades. Los expertos aseguran que seguir una dieta rica y equilibrada es la mejor manera de aportar a nuestro organismo la mayor cantidad posible de antioxidantes. Por eso no son partidarios de los suplementos vitamínicos no naturales, ya que además, en algunos casos, el exceso de ciertas vitaminas puede tener efectos perjudiciales para la salud. Entre los alimentos más ricos en antioxidantes están los aguacates, las bayas (moras, fresas, frambuesas o arándanos), el brécol o la zanahoria.
¿Qué son?
Los antioxidantes presentes en algunos alimentos ayudan a no envejecer antes de lo debido y protegen contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Numerosos estudios han constatado hasta el momento esta afirmación. Por ejemplo, es conocido entre los expertos en nutrición la llamada “paradoja francesa”, tal y como explica el doctor Pedro Ramos, profesor titular de la facultad de Dietética y Nutrición de la Universidad del País Vasco. “La alimentación de los franceses es muy parecida a la de los alemanes, sin embargo las enfermedades cardiovasculares tienen en Francia menor incidencia que en Alemania, debido al consumo regular de vino en las comidas, que es rico en un tipo de antioxidantes”.
Es sólo un ejemplo de cómo pueden influir en nuestra salud los alimentos que consumimos. Pero, ¿qué son los antioxidantes? “Son elementos presentes tanto en la dieta como en el organismo capaces de disminuir el daño que algunos productos de oxidación (radicales libres) tienen en nuestro cuerpo. Así, cuantos más radicales libres se formen, más antioxidantes serán necesarios”, aclara Bittor Rodríguez, profesor de Nutrición y Bromatología de la Universidad del País Vasco.
Los radicales libres producen el deterioro de las células, pero el cuerpo produce unas sustancias llamadas enzimas que cumplen la función de antioxidantes. “El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales libres, y los antioxidantes naturales no pueden contrarrestar su acción, lo que causa la muerte celular, el envejecimiento, y algunos tipos de cáncer”, apunta Carmen de Vega, doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. De hecho, tal y como recuerda Bittor Rodríguez, “una de las teorías sobre la vejez se basa en que nuestro organismo se deteriora con el tiempo porque pierde fuerza para hacer frente a la génesis de los radicales libres”.
Ese aumento de radicales libres puede deberse a varios motivos: consumo excesivo de tabaco y alcohol, alimentación grasa, sedentarismo, exceso de radiación solar, ejercicio muy intenso (deportistas profesionales) o una dieta poco equilibrada. Pero de la misma forma que aumentan los radicales según los hábitos de vida, también puede aumentar la presencia de antioxidantes en el organismo a través de una alimentación sana y equilibrada. Y ahí es donde juegan un papel fundamental los alimentos ricos en antioxidantes.
Tipos de antioxidantes y alimentos que los contienen
Además de los que produce el cuerpo por sí mismo, existen tres grupos de antioxidantes presentes en diferentes alimentos:
- Vitaminas A, E, C
- Oligoelementos: Selenio y Zinc
- Polifenoles
La vitamina A se encuentra sobre todo en los alimentos de color naranja: zanahoria, mantequilla, yema del huevo, mandarinas, albaricoque, calabaza, melón, melocotón, etc. También está presente en productos de otros colores como perejil y espinacas. Y por último, esta vitamina está en varios pescados: pez espada, anguila, sardina, atún, y sobre todo en el hígado de cualquier pescado, aunque según afirma el doctor Pedro Ramos, “no es recomendable comerlo con frecuencia. Pero en general el pescado es muy rico en antioxidantes”.
La vitamina C está presente casi siempre en frutas y verduras de color verde y rojo: perejil, tomate, pepino, cítricos, melón, pimiento, kiwi, brócoli, grosellas, fresas, fresones, cereza, etc. La vitamina E se encuentra principalmente en los aceites de origen vegetal (oliva, maíz y girasol), frutos secos, semillas y cereales.
El selenio es un oligoelemento que está en los huevos, las setas, los cereales (cuanto menos manipulados y más naturales mejor), el marisco, pipas de girasol, ajo, etc. El zinc es un antioxidante que encontramos sobre todo en los cereales, las ostras y frutos secos. Por último los polifenoles están presentes en las frutas rojas, los cítricos (mandarina, naranja y limón), el aceite, la uva y derivados, el polen, el té, las aceitunas o las legumbres que, a juicio del doctor Ramos, “es uno de los alimentos más completos que existen porque tiene proteínas y apenas contiene grasa, además de muchos antioxidantes y fibra”.
La Asociación de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Euskadi (ACTAE), aporta una lista donde se incluyen los diez alimentos más ricos en antioxidantes:
- Los aguacates
- Las bayas: moras, fresas, frambuesas, arándanos…
- El brécol
- El repollo y todas las coles en general
- Las zanahorias
- Los cítricos
- Las uvas (que contienen hasta veinte antioxidantes)
- Las cebollas (sobre todo las moradas)
- Las espinacas
- Los tomates
Aunque son muchos los alimentos ricos en antioxidantes que previenen contra enfermedades, los expertos consultados coinciden en que la mejor recomendación es seguir una dieta equilibrada. “No se trata de consumir el mayor número posible de antioxidantes, sino que se ha de tomar la cantidad adecuada a cada situación, ya que el exceso de vitaminas también puede ser perjudicial. Además, conviene llevar una vida moderadamente activa, evitar fumar, el estrés o la contaminación ambiental, así como la sobre-exposición solar”, comenta el profesor Rodríguez. Esa dieta equilibrada supondría ingerir al día unas cinco raciones de frutas, hortalizas y verduras, sobre todo frescas. También incluye entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, dos o tres de carne, legumbres, lácteos y cereales.
Funciones y efectos beneficiosos de cada vitamina
La vitamina C posee un efecto estimulador del sistema inmune y una alta potencia antioxidante. Tal y como explica Carmen de Vega, “contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos, así como a la formación del colágeno y la absorción del hierro. También puede ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres, contribuyendo así a evitar el envejecimiento prematuro. Por otro lado reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, cataratas o cáncer de estómago y esófago”.
La vitamina E es imprescindible en el organismo porque interviene en la formación y funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. “Asimismo es importante por su función antioxidante, y porque reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cataratas, y cáncer de estómago, piel o colón. Esta vitamina refuerza además el sistema inmunitario y lo protege frente a las infecciones”, explican desde ACTAE.
La vitamina A es fundamental para las células de la piel, huesos, mucosas y sobre todo para los pigmentos visuales. También protege frente al daño de los radicales libres, lo que contribuye a evitar el envejecimiento prematuro. Además reduce el riesgo de algunas enfermedades oculares como las cataratas.
Existen diversos estudios que han demostrado todos estos efectos beneficiosos de las vitaminas. El profesor Pedro Ramos comenta una prueba realizada entre tres grupos de fumadores. “Todos los fumadores comían lo mismo, pero un grupo tomaba aportes de vitamina C con pastillas de suplementos vitamínicos, otro lo ingería a través de frutas naturales, y el tercer grupo no tomaba complemento de ningún tipo. Después de un tiempo se comprobó que el deterioro bronquial era mucho más rápido en este último grupo, y se constató también que quienes tomaban vitaminas de forma natural eran los que mejor estaban”.
Pero a pesar de todos sus beneficios, en opinión de Carmen de Vega, “los antioxidantes no deben tomarse para prevenir enfermedades concretas, sino porque son necesarios diariamente en la vida y en el crecimiento celular. En caso de que se requieran específicamente, se deben seguir los consejos y supervisión de un médico en función de nuestro estado de salud, ya que las recomendaciones son diferentes según el metabolismo, el gasto energético, la edad, el sexo o el estado fisiológico, como el embarazo”.
¿Son recomendables los suplementos vitamínicos?
Los expertos consultados opinan que en condiciones normales no es necesario tomar suplementos vitamínicos de forma artificial. A juicio de Bittor Rodríguez, “en situaciones fisiológicas normales, los requerimientos de todos los nutrientes se pueden conseguir mediante la dieta y no es necesario suplementar. Las vitaminas en exceso, sobre todo las liposolubles (A, D, E y K) pueden producir efectos adversos. Por eso la suplementación debería hacerse siempre bajo prescripción profesional”.
Desde la Asociación de Ciencia y Tecnología de los alimentos coinciden en que los suplementos vitamínicos pueden tener consecuencias negativas. “La vitamina C es hidrosoluble y difícilmente se acumula en el cuerpo, pero una sobredosis puede provocar diarreas y otras complicaciones. Por el contrario, la vitamina E es liposoluble y un exceso puede causar conjuntivitis, daños en las mucosas de los labios o en la piel, e incluso caída de pelo y rotura de huesos. Por otro lado, el selenio, que también actúa como antioxidante, es uno de los minerales más tóxicos para el organismo en exceso, y puede provocar caída de pelo, alteración de las uñas, dientes y náuseas”, señala Carmen de Vega.
El doctor Pedro Ramos reconoce que “no son frecuentes las intoxicaciones por exceso de antioxidantes. Sí se ha dado algún caso de sobredosis por vitamina A, pero son situaciones poco habituales. Además, el organismo normalmente sólo recoge lo que necesita absorber”. No obstante, apunta varias situaciones en las que sí puede ser necesario tomar más cantidad por una mayor producción de radicales libres. “A medida que vamos cumpliendo años, las necesidades de antioxidantes son mayores. Y también los deportistas o los que realizan actividades físicas fuertes requieren un mayor aporte al organismo”, explica médico.
A las personas que deciden tomar algún suplemento se les aconseja que elijan siempre los de origen natural. “Es mejor que tomen polen, algas o ginseng, antes que concentrados vitamínicos en cápsulas. Pero insisto en que lo mejor es seguir la pirámide de alimentación recomendada por todos los médicos, y no centrarse en un producto determinado. Aunque si tuviera que destacar alguno especialmente rico en antioxidantes mencionaría el perejil o el aceite de oliva, ambos son productos muy sanos”, apunta Ramos. En definitiva, los antioxidantes no son el elixir de juventud, pero sí resultan imprescindibles en la dieta diaria y están al alcance de todos los bolsillos.
