Cientos de miles de deportistas profesionales y aficionados dedican meses a su preparación física para competir y disfrutar en plenas condiciones en los distintos eventos deportivos (maratón, media maratón, duatlón, triatlón…) que se celebran durante todo el año. Aunque cualquier carrera requiere una gran exigencia, iniciar y concluir un maratón es un reto enorme para numerosos deportistas, ya que se deben recorrer muchos kilómetros, hasta 42, sin tregua. Las dos maratones nacionales más emblemáticas, por su elevada afluencia de participantes, discurren por las dos mayores ciudades. Son las de Barcelona, recién celebrada el pasado domingo 6 de marzo, y la de Madrid, el próximo 17 de abril. Además de un entrenamiento a conciencia y regular, saber cómo alimentarse en las semanas previas, el día anterior, durante la prueba y tras concluirla, es clave para afrontar con éxito estos eventos.
Sobre éstas y otras cuestiones relativas al plan dietético de un deportista maratoniano aficionado, cómo evitar la temida «pájara» y la forma idónea de hidratarse y comer para recuperarse del esfuerzo, habla para Eroski Consumer Antonia Lizarraga, especialista en medicina de la actividad física y el deporte. Sus saberes en nutrición y ciencias de los alimentos, junto con su especialidad en nutrición deportiva, los comparte también con el alumnado de la Facultad de medicina de la Universidad de Barcelona, donde trabaja como profesora de Nutrición Humana y Dietética.
La alimentación en este tipo de pruebas es sumamente importante, hasta el punto de que puede condicionar la consecución del objetivo de llegar a la meta, o no llegar. Aunque el organismo tiene reservas de energía, el aporte a través de la dieta de los dos o tres últimos días (en particular hidratos de carbono) condiciona el estado de esas reservas para afrontar el esfuerzo.
“Una dieta rica en hidratos de carbono días antes de la prueba aumenta las reservas de energía del músculo”
Hace unos años se implantó un protocolo de dieta y entrenamiento originario de países escandinavos y que consiste en una dieta pobre en carbohidratos y un entrenamiento intenso durante la primera mitad de la última semana previa al evento. El objetivo que se persigue es vaciar los depósitos de glucógeno muscular, para luego aumentarlos al máximo. El plan continúa: en los tres últimos días se disminuye el entrenamiento y se consume una dieta muy rica en hidratos de carbono (frutas, zumos, arroz, pasta, féculas, pan…).
En efecto. Es una dieta que incluye hasta el 70% de energía en forma de carbohidratos (o el equivalente a 7 o más g de carbohidrato por kilo de peso corporal). Tiene como objetivo aumentar al máximo las reservas de glucógeno (molécula de reserva de la glucosa) en el músculo y el hígado del deportista, para que pueda disponer de ellas en la prueba y poder llevar mejor ritmo de carrera, así como retrasar la fatiga. Hoy en día no se lleva a la práctica de una manera tan exigente. La práctica actual consiste en disminuir el esfuerzo en los dos o tres días previos a la prueba y, en paralelo, aumentar el aporte de carbohidratos en forma de pasta, arroz, frutas o cereales, hasta llegar con los carbohidratos a un 70% de las calorías ingeridas.
Uno de los efectos asociados puede ser el aumento de peso, ya que, a pesar de no ser grasa, cada gramo de glucógeno retiene entre 2 y 3 g de agua. En un deportista con unos depósitos de glucógeno muscular iniciales de 500 gramos, supone 1,5 kilos añadidos, que dan sensación de una cierta pesadez durante los días previos. En ocasiones, estas dietas resultan monótonas y es necesario que un profesional dé opciones variadas, así como aconsejar en qué momento es mejor uno u otro carbohidrato, según su índice glucémico, digestibilidad, etc. Es muy importante lo que se come, pero también el “timming” o momento adecuado de hacerlo.
“La fatiga en un maratón es inevitable, ya que se somete al organismo a una gran exigencia”
La fatiga en un maratón es inevitable, ya que se somete al organismo a una gran exigencia, a un esfuerzo extraordinario, de forma que la fatiga se desarrolla a distintos niveles: muscular, central, etc.
Una sensación de fatiga “muro” o “pájara”, bien definida en deportes de larga duración, se relaciona con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno y la necesidad de bajar el ritmo de carrera por tener que recurrir a otros combustibles (grasas, proteínas).
El desayuno puede ser una ayuda para completar las reservas, pero la cena y la comida del día previo a la competición son tan importantes como el desayuno. Es fundamental que la digestibilidad y tolerancia de la última comida sea buena para que no provoque problemas digestivos. Una buena opción puede ser comer algo de fruta fresca o zumo natural, cereales en el desayuno o pan tostado con algún alimento proteico, como yogur desnatado o queso fresco y miel. Las cantidades dependen del tiempo disponible para la digestión.
Se aconseja que la última comida antes del esfuerzo se realice dos o tres horas antes para completar con plenitud la digestión y que la sangre pueda dirigirse al músculo y no esté solicitada por el aparato digestivo.
“Tomar solo azúcares rápidos antes de comenzar la carrera puede ser nefasto para el rendimiento”
Se debe tomar algo líquido o sólido, siempre que no interfiera negativamente. Comer algo con muchos azúcares puede ser nefasto para el rendimiento, si se toma una hora antes y estimula en exceso la insulina. La activación de la insulina por estos azúcares rápidos se puede registrar paralela a hipoglucemias reactivas y efectos de falta de energía. Sin embargo, una vez iniciado el ejercicio, no habría este problema, ya que el propio ejercicio mantiene bajos los niveles de insulina y entonces se puede tomar azúcar o bebidas azucaradas en cantidades moderadas. Las propias bebidas deportivas con un 6-8% de carbohidratos se pueden tomar desde media hora o una hora antes del evento.
Dependerá de que el deportista, además de las bebidas citadas, esté habituado a comer algo. Si es así, puede optar por porciones de fruta pequeñas, fruta deshidratada o gelatinas. Si tolera bien estos alimentos, es una manera de retrasar el vaciamiento del glucógeno, gracias al aporte continuado de glucosa.
“Es aconsejable que la cena también incluya alimentos ricos en hidratos de carbono”
La cena puede ser importante si se tiene en cuenta que nuestro organismo durante la noche activa hormonas anabólicas (de formación o recuperación de tejidos), como la insulina, que ayudan a recuperar lo gastado durante el día. En este tipo de deportes de resistencia e intensidad, es aconsejable que también la cena incluya alimentos ricos en carbohidratos, como pasta o arroz.
Desde el punto de vista de la recuperación, ambos alimentos son dos buenas opciones que se pueden combinar en forma de platos calientes, ensaladas, guarnición o, incluso, postres o tentempiés, como arroz con leche o con frutos secos.
La leche tomada antes del esfuerzo puede resultar de digestión difícil, aunque sea desnatada. En estos casos, es preferible sustituirla por leches fermentadas (yogures), que por su propia elaboración y composición resultan más fáciles de digerir.
Uno que incluya hidratos de carbono de absorción rápida, como una porción de mermelada, un zumo o azúcar, combinado con otros alimentos que proporcionen carbohidratos de absorción más moderada, como galletas, tortitas de arroz o maíz, tostadas o cereales. Estos alimentos se combinarán con algo proteico, tipo yogur desnatado o queso fresco. Esta suma de nutrientes puede obtenerse también en batidos comercializados que incluyen carbohidratos en forma de maltodextrinas y proteínas de alto valor biológico, en una proporción habitual de 4:1, la idónea para una recuperación óptima.
Puede tomarse, ya que facilita la rehidratación y aporta algunas vitaminas, aunque no es necesario aconsejarla a quien no tiene costumbre de tomarla.
“La combinación de carbohidratos y proteínas de fácil digestibilidad y alto valor nutricional optimiza la recuperación muscular”
En esfuerzos de intensidad, como un maratón, los suplementos pueden ser de gran ayuda para optimizar el rendimiento y favorecer la recuperación. Los suplementos nutricionales en forma de barritas o batidos ayudan al músculo a recuperarse de manera óptima en el postesfuerzo, que es el momento idóneo para la recuperación. Muchos complementos están diseñados con mezclas de carbohidratos y proteínas de fácil digestibilidad y alto valor nutricional para que lleguen de la manera más eficaz al músculo. Además, muchos están enriquecidos con otros componentes como vitaminas, minerales o ciertos aminoácidos con funciones específicas.
En gran medida se deben a un problema de gran exigencia de llegada de sangre al músculo y la interrupción del aporte al aparato digestivo. Si en ese momento se hace la digestión de lo comido o bebido justo antes, la entorpece y se sienten náuseas, vómitos, etc. De ahí que se insista en que la comida más consistente tenga lugar dos o tres horas antes del evento. Por otro lado, un esfuerzo enorme como el realizado por un corredor al rodar a un ritmo mayor del que está habituado, supone sobrepasar el umbral de intensidad y, aunque no haya comido nada, puede tener sensación de molestias y calambres abdominales, cólicos o diarrea posterior.
“Beber demasiado sin tener sed puede provocar una hiponatremia y el desvanecimiento del deportista”
Es difícil hacer recomendaciones en función de la sed, ya que es una sensación bastante subjetiva. Lo conveniente sería asesorar de manera personalizada al deportista en función del peso perdido u otros parámetros individuales.
Es aconsejable beber para reponer lo perdido y se absorbe mejor una bebida con algo de carbohidratos y sodio, en lugar de tomar agua sola. Beber más de 800-1000 ml de agua por hora es difícil de asimilar por el estómago e intestino. El problema puede ser que el individuo sude más de estas cantidades por hora y, al intentar reponer tanto líquido, no se absorba y diluya el medio interno, si no se toman a la vez sales en cantidades adecuadas. Ante estas situaciones de riesgo, se rechaza recomendar “beba cuanto más mejor”, ya que se podría llegar a la hiponatremia, que puede ser grave y provocar el desvanecimiento del deportista.
En deporte recreacional de una hora o menos de duración, el agua es suficiente. Sin embargo, en situaciones de riesgo de deshidratación (situaciones extremas de calor y humedad, sumado a esfuerzo intenso) o de exceso de hidratación, las bebidas isotónicas, o incluso hipertónicas, según el caso, tienen la ventaja de rehidratar más rápido y a una concentración más adecuada para reponer tanto líquidos como electrolitos perdidos.
