Atún y bonito: pescados saludables y sabrosos para hacer un menú azul

En julio y agosto nos encontramos en un muy buen momento para comprarlos frescos en la pescadería, ya que estamos en plena temporada. Su carne es muy versátil, pudiendo consumirse directamente a la plancha, guisada —como en el clásico marmitako—, en escabeche, cruda, en formato tartar o sashimi.

El precio del atún y del bonito del Norte depende de los métodos de captura, menos agresivos, y de una extracción regulada para no explotar las poblaciones.

Se debe prestar atención al etiquetado para escoger el tipo de pesca más sostenible. El sello MSC asegura que el pescado o marisco es de captura salvaje procedente de pesquerías que han sido certificadas en base a un indicador científico de pesca sostenible. En algunas zonas de España, especialmente en Andalucía, se practica la pesca de la almadraba, una técnica ancestral, poco agresiva y muy respetuosa con el atún rojo.

Thunnus thynnus. Se caracteriza por su carne roja y textura firme, muy apreciada en cocina. Son ejemplares muy grandes, que llegan a alcanzar los 400 kilogramos.

Thunnus albacares. Se distingue porque sus aletas son de este color y es un poco menos apreciado que el atún rojo. Su sabor es más suave y su carne, muy versátil, utilizada tanto para conservas como para cocina. También se le conoce como atún claro.

Thunnus alalunga. Muy común en la gastronomía del norte de España. Su carne es blanca y delicada y su tamaño es mucho más pequeño que los atunes.

Sarda sarda. Es otra especie, aunque suele confundirse con el del norte. Su carne es más oscura y su sabor algo más intenso. Es también más pequeño y más accesible en precio. Es muy utilizado en conserva.

• Los pescados azules como el atún y el bonito son ricos en ácidos grasos omega 3, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y articulares, y aportan un alto contenido en vitaminas del grupo D, así como B12 y niacina (B3).
• Además, son fuente de proteínas de alto valor biológico. Puede ser un aliado en el verano y ocupar el 25 % de un plato único.
• Algunos ejemplos de menús podrían ser: hamburguesa de bonito con pimientos a la plancha, ensalada y puré de boniato; o atún en escabeche con cebada cocida y verduras asadas.
• Lo mejor es consumirlo dentro de las 24-48 horas siguientes a su compra, siempre procurando no romper la cadena de frío.
• Conservar resguardado del oxígeno, envuelto en film o papel parafinado. Si se va a tardar más tiempo en consumir, congelar hasta el momento de consumo.

💡 Cómo cocinar los alimentos ricos en omega 3 para aprovechar bien estos ácidos grasos

• 1. Empieza cortando, salpimentando y enharinando el pescado.
• 2. Fríe los trozos de atún o bonito en una cazuela caliente con aceite de oliva virgen extra.
• 3. Reserva en un recipiente.
• 4. En la misma olla añade una cebolla en juliana, una zanahoria en rodajas y cinco dientes de ajo enteros.
• 5. Cocina un par de minutos y añade 200 ml de vinagre blanco, 200 ml de vino blanco, 100 ml de aceite de oliva virgen extra, dos hojas de laurel, un pellizco de pimienta y un poco de sal.
• 6. Cocina el líquido durante 15-20 minutos.
• 7. Apaga el fuego y devuelve el pescado a la cazuela para dejar que se termine de cocinar con el calor residual.