¿Es necesario endulzar los alimentos?
Sí, por supuesto, aunque sin abusar. No debemos olvidar que el sabor dulce está relacionado con el placer y tiene connotaciones positivas sobre nosotros. A nadie se le ocurre tomarse un bollo o una bebida refrescante que no sea dulce. Tampoco debemos olvidarnos de que, para el ser humano, ingerir alimentos, ya sean sólidos o líquidos, es un acto que, además de cubrir sus necesidades nutricionales, también le proporciona un deleite.
¿Qué verdades y mentiras hay sobre el azúcar?
Verdad, por ejemplo, es que “engorda”, porque aporta energía. En concreto, casi 4 kilocalorías por gramo. Pero también aportan energía los demás alimentos, exceptuando el agua o la sal. Asimismo, es verdad que los alimentos azucarados pueden provocar caries si permanecen mucho tiempo en la boca o, también, que si se abusa de ellos se corre el riesgo de padecer algunas enfermedades.
Mentira, por ejemplo, es que el azúcar, si es moreno o en forma de panela, no presenta estos problemas. A fin de cuentas, tanto el uno como el otro contienen entre un 85 % y un 95 % de sacarosa, que es de lo que se compone el azúcar blanco en un 99,9 %.
¿Son seguros los edulcorantes para la salud?
Para contestar a esta pregunta la clave está en la palabra “depende”. La respuesta es “sí, son seguros”, si se ingieren en cantidades inferiores a su correspondiente IDA (Ingesta Diaria Admisible). Sin embargo, la respuesta es “no siempre”, dependiendo de la edad, del estado fisiológico (embarazo o lactancia) o de que se padezcan o no determinadas enfermedades como la fenilcetonuria, la intolerancia a la fructosa, etc. Los edulcorantes no se pueden utilizar en alimentos infantiles. Varios de ellos no son aconsejables durante el embarazo o la lactancia y algunos, como el aspartamo, pueden causar graves daños a los fenilcetonúricos, por lo que debe indicarse su existencia en la etiqueta del alimento.
¿Qué cantidad de azúcar deberíamos consumir al día?
Para personas sanas, los comités científicos aconsejan que los carbohidratos sencillos, entre los que se encuentra el azúcar, deben aportar menos del 10 % de la ingesta energética. No obstante, el azúcar no es el único carbohidrato sencillo que consumimos, porque también están los que aparecen de forma natural en las frutas, sobre todo en las de mayor sabor dulce (uva, melón etc.).
Y de edulcorantes, ¿cuánto deberíamos consumir?
Cada edulcorante tiene su propia IDA establecida en Europa por la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA). Estas cantidades están establecidas con márgenes de seguridad muy amplios, por lo que es prácticamente imposible alcanzarlas en una dieta normal.
¿Qué papel juega la industria alimentaria en la promoción del consumo de azúcar y edulcorantes?
Normalmente los edulcorantes son más baratos de producción y de distribución que el azúcar, y las industrias alimentarias, en general, están a favor de ellos. Además, les permite alegar en la etiqueta de ese alimento que es “bajo en” o “carece de” calorías, por lo que aparenta ser más saludable que su homólogo azucarado e incrementa su venta.
¿Cómo afectan las modas y las corrientes de opinión en la selección de un tipo u otro de azúcar?
Como ya he mencionado, tanto el azúcar moreno como la panela son prácticamente iguales en su composición que el azúcar blanco, por lo que no tiene sentido preferirlos frente al azúcar blanco. Es cuestión de moda. Si bien es cierto que ambos productos, al estar menos refinados que el azúcar blanco, contienen algunas vitaminas y minerales residuales de las plantas originales de las que normalmente se obtienen los tres (la caña de azúcar o la remolacha azucarera), se trata de cantidades francamente insignificantes.
¿Y con la elección de los edulcorantes?
Actualmente está muy de moda la estevia, una planta originaria de América. Otro edulcorante muy de moda es la sucralosa, que tiene una apariencia muy similar a la de la sacarosa. Este edulcorante se altera con las temperaturas elevadas, por lo que no debería emplearse en alimentos cocinados u horneados (bollería, pastelería, etc.). Además de la sucralosa, existen otros edulcorantes que tampoco soportan bien las temperaturas de cocción o de horneado porque los alteran, en el mejor de los casos, haciéndoles perder su poder endulzante, pero en el peor de los casos, convirtiéndolos en productos potencialmente tóxicos.
¿Qué impacto tiene el consumo de azúcar en la salud?
El abuso de azúcar (o de endulzantes similares como la fructosa, los siropes o jarabes, la melaza, la miel, etc.) puede ocasionar no solo sobrepeso y obesidad, sino también otras enfermedades como son diabetes, esteatosis hepática (hígado graso), hiperlipidemias (elevación de triglicéridos y/o colesterol en sangre), problemas cardiovasculares como hipertensión, caries dental, etc.
¿Y los edulcorantes?
Algunos, como son los polialcoholes (sorbitol, xilitol, manitol, etc.), en cantidades elevadas, pueden ocasionar alteraciones gastrointestinales como flatulencia, diarrea, etc. Además, el sorbitol está absolutamente contraindicado para personas que padezcan intolerancia a la fructosa. También está contraindicado el aspartamo para personas que sufran de fenilcetonuria.
¿Es importante consultar con un nutricionista para asesorarse sobre el consumo de azúcar y edulcorantes?
Sí que es importante, en el caso de que se padezca alguna de las enfermedades mencionadas. Por ejemplo, si se sufre de diabetes, no se deben consumir (o al menos se deben restringir al máximo) los endulzantes que sean carbohidratos, es decir, el azúcar en cualquier forma (blanco, moreno, panela), la miel, los siropes, los jarabes, etc., aunque sí se pueden utilizar libremente los edulcorantes que lleven código E, porque tienen muy bajo o nulo índice glucémico.
También se deben evitar los endulzantes polialcohólicos, si se padece de alguna enfermedad intestinal (enfermedad celíaca, intolerancia al sorbitol, síndrome del colon irritable, enfermedad de Crohn, etc.) y, por supuesto, evitar completamente aquellos contraindicados en las enfermedades metabólicas mencionadas (intolerancia a la fructosa, fenilcetonuria, etc.).
¿Qué alternativas saludables existen?
Si lo que nos gusta es el sabor dulce, pocas alternativas nos quedan al azúcar y los edulcorantes. Lo que sí podemos hacer es acostumbrarnos a los alimentos con menor sabor dulce. Por ejemplo, el café o el yogur sin azúcar y la pastelería estilo alemán. De todos modos, no hay que agobiarse con este tema. Como en todo, el truco está en no abusar.
Información adicional
La guía ‘Azúcar y edulcorantes ¿qué debo saber?‘, publicada por el Servicio Editorial de la Universidad del País Vasco, ha sido elaborada por Ivan Gomez Lopez, María Teresa Macarulla, María Puy Portillo, Irene Besné Eseverri, Iker Gómez García, Saioa Gómez Zorita y Rafael Urrialde (no está en la foto).
Algunos de estos autores forman parte del Grupo Nutrición y Obesidad del Departamento Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la UPV/EHU, del Ciber Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III, del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, de la Sociedad Española de Nutrición, del Departamento de Genética, Fisiología y Microbiología, Facultad de Ciencias Biológicas, Universidad Complutense de Madrid y de la Real Academia Europea de Doctores.
