Junio es la antesala de las vacaciones de verano y, también, de varias tentaciones para el paladar. El mes de los días largos, las tardes cálidas y las noches templadas nos conduce a una nueva estación en la que reinan algunas de las frutas más apetecibles del año. A partir de estas semanas, las fruterías se transforman en un festival de propuestas naturales que nos seducen con sus colores vibrantes y su perfume dulzón. Además de mejorar nuestros desayunos, meriendas y postres, muchas de las frutas veraniegas se prestan para elaborar deliciosos refrescos, licuados y batidos caseros.
Es difícil resistirse a lo que sabe rico, en especial cuando es atractivo y está presentado con mimo. Un batido de frutas colorido, espumoso y recién hecho cumple con esta premisa, y más si nos lo ofrecen bien fresco, en un bonito vaso de cristal, cuando aprieta el calor. ¿Tentador? Desde luego. ¿Fácil de hacer? También. Pero antes de trocear unas fresas -o unas cerezas, unas nectarinas, unas ciruelas…, sin hueso- y lanzarlas con alegría a la licuadora, hay algunos secretos (nutricionales y gastronómicos) que deberías conocer.
Tienen fruta, pero no son frutas
Dejémoslo claro desde el principio: no hay mejor manera de comer la fruta que a bocados, entera. Ningún zumo, batido o licuado, por muy casero que sea, puede sustituir a una pieza de fruta al natural, y esto es así por diversas razones.
La principal tiene que ver con el azúcar. Una cosa es ingerir los azúcares naturalmente presentes en las frutas, masticándolas, y otra muy distinta, liberar esos azúcares de sus celdas vegetales y bebérnoslos. Nuestro organismo no los recibe igual ni los procesa de la misma manera. Como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo habitual de azúcares libres favorece algunos problemas de salud, entre los que destacan el sobrepeso, la diabetes de tipo 2 y la caries dental.
¿Qué más debemos saber desde el punto de vista nutricional? Que las frutas pierden parte de su fibra cuando se licúan (cuando se exprimen, la pierden toda), lo que les resta capacidad para saciarnos. Esto se nota sobre todo con los zumos: si comes, por ejemplo, una naranja te sentirás más saciado que si bebes el zumo de dos (las que se necesitan para llenar un vaso). Así, no solo habrás ingerido el doble de calorías y azúcares, sino que, además, probablemente acabarás acompañado la bebida con algo (un bocadillo, unas galletas, un cruasán…) porque el zumo, por sí solo, no llena. Es un cambio sustancial.
Esto no significa que debamos privarnos del placer de beber un zumo o un batido de frutas. Tan solo que su consumo debe ser ocasional, para disfrutar como algo especial en lugar de hacerlo todos los días. Además, como veremos a continuación, no todos los refrescos caseros son iguales.
Breve diccionario de bebidas
Además del zumo tradicional, que se obtiene exprimiendo o majando las frutas, existen los licuados y los batidos. ¿En qué se diferencian? En la textura y en la composición. El licuado es un zumo de fruta al que se le añaden otros ingredientes líquidos, como leche, agua o bebidas vegetales. El batido, en cambio, se hace mezclando la fruta triturada (no exprimida) con otros elementos que pueden ser líquidos o no (desde agua y leche hasta yogur, frutos secos o helado). La textura será más o menos espesa según qué le agreguemos al batido, pero siempre tendrá una consistencia más densa que un licuado y un zumo. A su vez, al conservar trozos de fruta (con su pulpa, su fibra e incluso su piel) nos llenará más.
Las combinaciones son infinitas y acertar es cuestión de probar y de gustos, pero aquí van algunos ejemplos muy ricos:
- Zumo de naranja y zanahoria. Un vaso (200 ml) de zumo de naranja nos aporta, además de potasio y vitamina C, alrededor de 86 kcal y 20 g de azúcar. La misma cantidad de bebida, pero mezclando zumo de naranja y de zanahoria (100 ml de cada una), sigue brindándonos vitamina C y potasio, pero reduce el azúcar en un 25 % y contiene una importante cantidad de betacarotenos, precursores de la vitamina A (tan beneficiosa para la piel en los días de sol).
- Licuado de melocotón. Si lo hacemos con agua, un vaso de licuado de melocotón tiene, aproximadamente, 65 kcal y 15 g de azúcar. Si utilizamos leche desnatada, estos valores aumentan (100 kcal y 20 g de azúcar), pero también lo hacen otros nutrientes. El contenido de calcio, por ejemplo, se multiplica por diez. Los ingredientes frutales son a elección: quien dice melocotón dice nectarinas, albaricoques, ciruelas, cerezas…
- Batido de plátano y fresas. Un plátano (80 gramos) y un puñado de fresones o fresas triturados con agua pueden transformarse en un batido ligero de 80 kcal y 14 g de azúcar, rico en potasio, ácido fólico, calcio y vitamina C. Además, contendrá fibra dietética (que en los otros dos ejemplos está ausente). Las cantidades y proporciones pueden variar según tus gustos (para que quede más espeso o más líquido). Y los ingredientes (más allá de las frutas que elijas) también modifican el resultado final. Por ejemplo, si utilizas 100 gramos de helado de crema en lugar de agua, el batido tendrá cuatro veces más calorías y casi el triple de azúcar. Más que una bebida, un postre.
Consejos con mucho jugo
- Utensilios. Para hacer zumo, si no tienes una prensa, puedes valerte de un mortero y un rallador, además del exprimidor (para cítricos). Por ejemplo, ralla unas zanahorias, o corta unos trocitos de piña, envuélvelos en un paño fino (y limpio) y apriétalo para extraer el jugo. Para los batidos, una batidora (de vaso o de mano) es perfecta.
- Usa frutas maduras. Cuanto más maduras, mejor. Los licuados y batidos son una solución práctica y rica para darle salida a esas piezas que se han quedado un poco pasadas, y así evitar tirarlas.
- Lávalas bien. La fina piel de muchas frutas de temporada se puede incorporar a los batidos. Albaricoques, melocotones, paraguayos, ciruelas… No hace falta pelarlas: lávalas bien, quítales el hueso y ¡listo!
- No añadas azúcar (de ningún tipo, ni siquiera miel o siropes). Las frutas en zumo o batido ya contienen todo el azúcar libre que necesitas. Otros ingredientes, como la leche y el helado, también contienen carbohidratos.
- Mejor frescas que frías. Cuando los alimentos y las bebidas están demasiado fríos, nos cuesta más percibir todo su sabor y dulzor. Para apreciar las bondades de la fruta, sirve estos licuados y batidos frescos, pero no fríos.
- ¿Demasiada sed? Primero agua. Si sientes mucha sed, la mejor bebida para calmarla es el agua. Los zumos, licuados y batidos son para beber más lentamente, disfrutando de su sabor.
- Contra el aburrimiento, color. Si quieres animar una jarra de agua fría, añádele unas rodajitas de lima, naranja o limón, o unas hojitas de menta o hierbabuena.
