Volvemos a la rutina y eso incluye la práctica regular de ejercicio. Por eso, en nuestra guía de compra de junio hemos analizado las principales características de estas bebidas para deportistas. Para ello, hemos escogido las nueve marcas líderes en el mercado y hemos revisado la composición nutricional, la información comercial, el precio y el etiquetado, para verificar si cumplen con la legislación vigente. En este artículo te contamos lo más relevante sobre la composición nutricional de las bebidas para deportistas.
En el pasado las bebidas deportivas eran consumidas casi en exclusiva por parte de deportistas profesionales o semiprofesionales, pero desde hace unos años su uso se ha extendido también al ámbito del deporte aficionado. De hecho, algunos productos se han popularizado tanto que incluso son tomados por la población general a modo de refresco. Nos encontramos ante un tipo de bebida muy particular, cuya ingesta puede resultar muy útil en determinadas situaciones, concretamente en la práctica de ejercicio intenso o prolongado. En caso contrario, su utilización no solo es innecesaria, sino que además puede ser perjudicial debido sobre todo a su contenido de azúcares añadidos y sal, cuyo consumo excesivo se relaciona con problemas de salud como diabetes tipo 2, obesidad, caries o hipertensión.
Ejercicio físico: pérdida de agua, sales y energía
Cuando realizamos ejercicio intenso, la temperatura corporal aumenta. Para mantenerla en torno a los 36 ºC, el sistema de regulación que utiliza nuestro organismo es la sudoración. De este modo la superficie de la piel se cubre de sudor, que actúa como refrigerante. El sudor está compuesto principalmente por agua, así que si el ejercicio se prolonga durante mucho tiempo podemos sufrir una deshidratación (a la que también contribuye la pérdida de agua que se produce con la exhalación).
Con el sudor no solo perdemos agua, sino también sales minerales, principalmente sodio. Si durante el ejercicio físico prolongado o intenso no las reponemos, la concentración de sodio en la sangre puede alcanzar niveles inferiores a los que nuestro organismo necesita para funcionar bien. Es decir, se produce hiponatremia, que puede manifestarse con síntomas como los que acabamos de describir. Este estado se ve agravado si en lugar de ingerir una bebida especialmente formulada, tomamos solo agua, porque eso favorece una mayor dilución del sodio en la sangre, disminuyendo aún más la concentración.
Otro asunto que debemos considerar es el gasto energético durante el ejercicio intenso o prolongado. En esas condiciones, la reserva de energía que tenemos en nuestros músculos en forma de glucógeno puede agotarse, lo que lleva a la fatiga y a un descenso en el rendimiento. Además, si baja el nivel de glucosa en la sangre, podemos sufrir una hipoglucemia, con síntomas como mareos o desmayo.
Bebidas energéticas para deportistas
Beber solo agua para tratar de reponer las pérdidas que se producen durante el ejercicio intenso o prolongado es ineficaz y además puede ser peligroso. En esa situación es necesario aportar tres elementos fundamentales, que son, por tanto, los que deben constituir una bebida deportiva:
? Agua, para reponer lo perdido por la exhalación y el sudor.
? Sales minerales, especialmente sodio, para reponer las pérdidas que se producen a través del sudor. El sodio, además, mejora la capacidad de absorción de agua y de hidratos de carbono, mantiene el estímulo de la sed que anima a seguir bebiendo y contribuye, junto a los hidratos de carbono, a retener líquidos a nivel renal para no perder más agua. También son útiles otros minerales como el potasio, que se pierden a través del sudor, aunque en menor medida.
? Hidratos de carbono de absorción rápida, para mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar el agotamiento del glucógeno en el músculo. Se mantiene así la actividad física y se evita la fatiga.
Es fundamental que las bebidas deportivas contengan los ingredientes mencionados, pero además, deben estar presentes en unas determinadas concentraciones. Para que una bebida a base de hidratos de carbono y electrolitos pueda alegar que mejora la absorción de agua durante el ejercicio y que contribuye a mantener el rendimiento durante el ejercicio prolongado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) pone una serie de requisitos:
- Debe aportar una cantidad determinada de energía, concretamente entre 80 y 350 kcal/l, que debe proceder de hidratos de carbono.
- Al menos el 75 % de la energía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se metabolicen rápidamente, como glucosa, polímeros de glucosa o sacarosa.
- La concentración de sodio debe encontrarse entre 460 mg/l y 1.150 mg/l y la osmolalidad (la concentración de solutos) entre 200 y 330 mOsm/kg de agua.
Cuando las bebidas cumplen esas condiciones se llaman isotónicas porque su concentración de solutos coincide con la del plasma sanguíneo. Eso hace que el vaciado gástrico, es decir, la eliminación del contenido del estómago, y la absorción de nutrientes se produzcan con mayor facilidad. Si las bebidas tuvieran una menor concentración de solutos (hipotónicas), la reposición no sería efectiva, mientras que si tuvieran más (hipertónicas), el vaciamiento gástrico sería más lento, lo que puede provocar molestias (por ejemplo, dolor abdominal) y la absorción de nutrientes se produciría a menor velocidad, así que sería menos efectiva.
Por otra parte, se recomienda que la concentración de hidratos de carbono esté entre el 6 % y el 9 %, ya que nuestro organismo solo puede oxidarlos (utilizarlos) a un ritmo de 60-90 gramos por hora. Eso significa que si este nutriente se encuentra en una cantidad inferior al 6 %, podría no ser eficaz, mientras que si se halla por encima del 9 %, el exceso no será metabolizado en el momento, de modo que puede acumularse y causar molestias gastrointestinales (por ejemplo, dolor abdominal o náuseas).
Sacarosa, maltodextrina, dextrosa (D-glucosa), jarabe de glucosa… El tipo de hidrato de carbono de absorción rápida también influye en la eficiencia de la bebida: no todos ellos se metabolizan de la misma forma ni a la misma velocidad. Por ejemplo, la maltodextrina produce un bajo aumento de la osmolalidad, es decir, de la concentración de electrolitos, por lo que se metaboliza con facilidad.
Este es el contenido de carbohidratos y de sodio de las bebidas para deportistas que hemos analizado (*valores por litro):
Otros minerales y vitaminas
Es conveniente que estos productos contengan potasio, mineral que también se pierde con el sudor, aunque en menor cantidad. Lo recomendable en estas bebidas es una concentración de 120-225 mg/l. La presencia de otros minerales como magnesio, calcio o cloruro, en principio es positiva, porque también se pierden a través del sudor (aunque en menor cantidad que el sodio). Sin embargo, contribuyen a aumentar la osmolalidad de la bebida, lo que podría dificultar su digestión. Algo parecido ocurre con las vitaminas, como B1, B6, C, E.
