Las bebidas vegetales representan una alternativa para los veganos, siempre y cuando formen parte de una alimentación equilibrada. «No debemos caer en la tentación de creer que un alimento, ya sea la leche o las bebidas vegetales, va a salvar mi aporte nutricional. No existen ‘superalimentos’. Todos son complementarios», advierte la dietista-nutricionista Nerea Segura. Sin embargo, se desaconsejan para menores de seis meses, quienes deben alimentarse tan solo de leche materna o de fórmula. Y la bebida de arroz tampoco es buena para los menores de 12 meses «por su contenido en arsénico». Conoce más de cada una de las principales bebidas vegetales.
Carencias y fortalezas de las bebidas vegetales
Lo recomendable es buscar las mejores opciones: en leches, las que provengan de animales de pasto, con tratamiento térmico y aconsejablemente pasteurización; y en bebidas vegetales, aquellas que contengan mayor contenido de materia prima (superior al 10 % del total del producto) y que carezcan de azúcares añadidos.
Para que el consumidor pueda elegir con criterio entre estas últimas, la nutricionista del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco (Codine-Edineo) detalla los aportes de las principales bebidas vegetales:
- De soja. Su fortaleza es su contenido en proteínas, entre 3 y 3,5 g por 100 ml. Por el contrario, su aporte de calcio y vitamina D resulta escaso y, además, puede contener muchos azúcares añadidos. Fíjate bien en la etiqueta.
- De arroz. Tiene idénticas carencias que el resto de bebidas y ninguna fortaleza. Según un estudio de 2018 de la Universidad McGill (Canadá), puede ser una alternativa aceptable para personas con alergia a la soja y las almendras.
- De coco. Es la más calórica de estas bebidas. Aunque flaquea en cuanto a proteínas, calcio y vitamina D, es fuente de vitaminas A, E y B. Según el estudio de McGill, su consumo puede ayudar a reducir el colesterol «malo».
- De almendra. Es la bebida vegetal menos calórica (entre un 65 % y un 80 % menos que la leche de vaca) y puede ser una buena opción para la pérdida de peso, combinada con ejercicio físico y una dieta equilibrada. La experta no le encuentra ninguna virtud nutricional y le atribuye escasas propiedades en cuanto a proteínas, calcio y vitamina D. Su contenido en azúcares añadidos es elevado.
- De avena. Similar a la bebida de almendra en cuanto a aportes y carencias, aunque puede llegar a triplicar el azúcar añadido.
- De trigo. El dictamen es el mismo que el de las bebidas de almendra, avena y arroz.
Fuente: Elaboración propia. Valores nutricionales medios de cada una de las bebidas vegetales aportados por la nutricionista Nerea Segura. La horquilla del calcio en las bebidas vegetales es tan amplia porque depende de si el producto está enriquecido o no. El azúcar es elevado en las bebidas vegetales ya que buena parte de las distintas marcas contienen azúcares añadidos. En el caso de la leche, se trata de valores medios a partir de datos de distintas marcas. En su caso, la cantidad de azúcares varía si la lactosa se excluye o no, así como el calcio: si es enriquecida en este mineral, la cantidad de calcio aumenta.
