El estreñimiento es uno de los trastornos digestivos más frecuentes. Solo en España afecta del 12 % al 20 % de la población, sobre todo a mujeres. La vida sedentaria y una dieta baja en líquidos y fibra aumenta la posibilidad de padecer este molesto síntoma. De hecho, la alimentación desempeña un papel clave para prevenir el estreñimiento. Además de las frutas y verduras, uno de los alimentos naturales más efectivos para combatirlo es el aceite de oliva, ya que algunos de sus componentes mejoran la evacuación intestinal. Diversos estudios confirman que la ingesta diaria de este producto es beneficiosa para la salud digestiva. Lo explicamos a continuación.
Posibles causas del estreñimiento
El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad, que se caracteriza por la escasez de deposiciones semanales (menos de tres), con presencia de heces duras, escasas y secas. “En el caso del denominado estreñimiento primario o funcional, el paciente sufre una alteración de la motilidad del colon aunque no padezca problemas digestivos, enfermedades neurológicas, metabólicas o musculares”, explica la especialista de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) Tamara Ortiz.
Por su parte, el estreñimiento secundario está ligado a ciertas situaciones clínicas como el cáncer de colon, enfermedad inflamatoria intestinal, estenosis, hemorroides complicadas, dolencias neurológicas o al uso de algunos fármacos como antidepresivos, diuréticos, antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), analgésicos…
Beneficios del aceite de oliva para el estreñimiento
Uno de los múltiples beneficios de consumir aceite de oliva es que mejora la salud intestinal. Entre los componentes presentes en este alimento destacan los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y compuestos fenólicos, todos ellos remedios naturales contra el estreñimiento crónico.
“Por una parte, tiene un efecto lubricante que mejora la evacuación intestinal y disminuye el estreñimiento. También se ha evidenciado que el aceite de oliva puede proporcionar una mayor biodiversidad de las bacterias intestinales, por lo que potencia un equilibrio en la microbiota intestinal”, afirma la doctora Ortiz. Este punto es relevante, ya que un desequilibrio o disbiosis de la microbiota puede repercutir en un estreñimiento funcional y contribuir al síndrome del intestino irritable de tipo estreñimiento.
Cómo tomar aceite de oliva para el estreñimiento
Distintos estudios han demostrado que una ingesta diaria de 50 a 60 ml de aceite de oliva (una cucharada equivale a unos 15 ml) de 20 a 30 días disminuye de manera drástica el estreñimiento, ya que sus componentes tienen un efecto ligeramente laxante que ayuda a regular el tránsito intestinal. Lo idóneo es repartir la cantidad en tres tomas.
No obstante, para obtener los máximos beneficios, lo aconsejable es consumir aceite de oliva cada día, ya que también mejora la digestión, previene la aparición de gastritis y de úlceras en el estómago, protege contra la enfermedad de hígado graso no alcohólica (EHGNA) y ayuda al bienestar del sistema cardiovascular.
Consejos para evitar el estreñimiento
Para prevenir o tratar el estreñimiento, es imprescindible “reforzar una serie de medidas higiénico-dietéticas”, señala Tamara Ortiz. Entre ellas:
- beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios.
- realizar actividad física, sobre todo deportes en los que intervienen los músculos abdominales (correr, montar en bicicleta, nadar, elíptica y remo, entre otros).
- consumir más fibra, ya que aumenta el volumen de las heces, incrementa la frecuencia de las deposiciones y reduce el tiempo de tránsito intestinal.
“La ingesta de fibra debe ser tanto del tipo insoluble, presente sobre todo en los cereales integrales, así como soluble, que es la que contienen las legumbres, avena, frutas y verduras, como manzana y zanahoria”, sostiene la especialista en aparato digestivo. Por ello se recomienda un consumo diario de dos raciones de verduras, tres piezas de frutas y cereales integrales o enriquecidos con salvado de trigo o avena y, al menos, cuatro raciones de legumbres a la semana.
