Los suplementos dietéticos y nutricionales se utilizan a todos los niveles, en especial en el ámbito deportivo, ya sea amateur o de élite. En algunos casos, se publicita la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal. Para los atletas profesionales, el reclamo más llamativo es el aumento del rendimiento deportivo. En la actualidad, y en paralelo al aumento de la popularidad y consumo de estos productos, existe un mayor control y regulación, con la finalidad de evitar que entre sus ingredientes haya sustancias ilegales y potencialmente peligrosas. Además, igual de importante y necesario es dilucidar cuáles son efectivas para los propósitos que persiguen o para los efectos que publicitan.
Efectos de la cafeína
La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte opina, a través de un documento de postura publicado en la revista científica ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, que la cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio. Algunos de estos efectos son:
- La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500 mg/día.
- Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) comparada con el café.
- Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio).
- La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño.
- La cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.
- La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo.
- La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere de más investigación.
- La literatura científica no apoya la diuresis inducida por la cafeína durante el ejercicio, ni ningún cambio dañino en el equilibrio hídrico que pudiera afectar de forma negativa el rendimiento.
Es interesante recordar que desde hace unos años la cafeína no está incluida en la Lista de Sustancias Prohibidas que elabora cada año la Agencia Mundial Antidopaje, por lo que su uso en ningún caso puede considerarse doping.
Ayuda ergogénica
Los hidratos de carbono, la hidratación y unos pocos sumplementos nutricionales ayudan a mejorar el rendimiento deportivo
La palabra ergogénica proviene de la unión entre la raíz griega ergon, que significa fuerza, trabajo, con génesis (generación). De forma literal, la definición sería «aquello que genera fuerza o trabajo». Desde el punto de vista técnico, las ayudas ergogénicas se definen como sustancias empleadas para mejorar la utilización de energía, incluida su producción, control y eficiencia, lo cual, aplicado al ámbito del deporte, sería cualquier medida que se use para mejorar el rendimiento. Estas ayudas pueden ser mecánicas, como el calzado o el equipamiento, fisiológicas (dopaje sanguíneo), psicológicas, como las técnicas de concentración o relajación, farmacológicas y nutricionales. Entre estas últimas, destacan el control de la hidratación y de los hidratos de carbono, así como algunos pocos suplementos nutricionales.
Uno de los mayores expertos del mundo en la materia de nutrición deportiva, Ronald Maughan, de la Universidad de Loughborough, en Reino Unido, asegura en una reciente publicación que para la gran mayoría de sustancias que se incluyen en los suplementos para deportistas, las evidencias sobre su eficacia y seguridad son muy débiles o ausentes. Las que gozan de un buen cuerpo de investigación sólida son la cafeína, la creatina y el bicarbonato.
Las principales fuentes de cafeína son los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y el cacao. Por ello, el café, el té y las bebidas de cola son las principales fuentes de esta sustancia en la alimentación. El chocolate, principal derivado de la planta del cacao, contiene muy poca cafeína (5-20 mg/100g, en función de la procedencia del cacao). Si se tiene en cuenta que se consideran ingestas excesivas en niños cuando se toman más de 2,5 mg/kg de peso y día, un niño de 20 kg debería tomar entre 250 g y 1 kg de chocolate para superar tal cantidad.
Según un estudio llevado a cabo por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), junto con otras asociaciones de Bélgica, Italia, Portugal, Francia y Luxemburgo, el contenido de cafeína de distintas bebidas es:
- Café hecho en casa: 1.282 mg/l
- Café de cafeterías, bares, etc.: 1.806 mg/l
- Café instantáneo: 434 mg/l
- Café descafeinado instantáneo: 19 mg/l
- Té caliente: 197 mg/l
- Refrescos de té frío: 43 mg/l
- Refrescos de cola: 78 mg/l
- Bebidas energéticas: 301 mg/l
