El calcio es esencial para la salud. Lo necesitamos, y mucho, sobre todo en la etapa de crecimiento; pero también durante y después de la menopausia. El cuerpo lo adquiere de nuestra dieta para mantener los huesos fuertes, pero también para la contracción muscular, la coagulación y, en general, para liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del organismo. Te explicamos por qué es tan importante, cómo puedes conseguirlo y respondemos a las principales dudas.
❌ Con la edad ya no se absorbe el calcio
Falso. El calcio se absorbe mejor cuando somos jóvenes, sobre todo en los primeros 25-30 años de vida. Aún así, es fundamental en todas las etapas, a pesar de que se absorba menos, ya que el calcio forma parte de la estructura de los huesos, pero también sirve de depósito para mantener siempre una adecuada concentración en sangre. Esto significa que, cuando hay una deficiencia de calcio en el organismo, la cantidad en sangre se encuentra constante, aunque lo hará a expensas del hueso. Si el organismo no consigue el calcio que necesita de la dieta, lo obtendrá tirando de las reservas que tiene el esqueleto. El resultado es que la densidad mineral, la calidad y la estructura del hueso se va deteriorando cada vez más.
✅ En cada etapa de la vida se necesitan cantidades diferentes
Verdadero. Según la edad, las ingestas diarias recomendadas varían, de tal manera que en las etapas de crecimiento activo (desde el nacimiento hasta el último estirón en la pubertad) la demanda de calcio será mayor, ya que lo necesitamos para el crecimiento de los huesos:
- Hasta los 6 meses: 200 mg diarios.
- De 7 a 12 meses: 260 mg.
- De 1 a 3 años: 700 mg.
- De 4 a 8 años: 1.000 mg.
- De 9 a 18 años: 1.300 mg.
- De 19 a 50 años: 1.000 mg.
- Mujeres a partir de 51 años: 1.200 mg
- Hombres a partir de 51 años: 1.000 mg.
A partir de los 30 años se alcanza el pico máximo de masa ósea y la densidad del hueso se mantiene constante hasta los 50-60 años, edad en la que comenzamos a perderla. A partir de entonces, sobre todo en las mujeres tras la menopausia, aumentan de nuevo los requerimientos de calcio. También necesitan mayores cantidades las mujeres gestantes. El crecimiento y la mineralización del esqueleto se inician en el útero, por ello la recomendación para embarazadas y lactantes es de 1.300 mg de calcio al día.
❌ El calcio solo se encuentra en los lácteos
Falso. La principal fuente de calcio es la leche y sus derivados, pero también se encuentra en las verduras de hoja verde, el pescado, las frutas y las legumbres. En un vaso de leche (250 ml) obtenemos 310 mg y con una ración (40 g) de algunos quesos –como el parmesano, el manchego curado o el emmental–, entre 432 y 510 mg. Entre los vegetales destacan las acelgas, con 226 mg por ración; los berros, con 211 mg; o los grelos, con 198 mg. Una ración de pulpo tiene 228 mg; una langosta mediana, 171 mg; y un plato de pescado pequeño, como los boquerones, unos 160 mg.
✅ El calcio de la leche se absorbe mejor
Verdadero. No es imposible adquirir la ingesta necesaria sin echar mano de los lácteos, pero es más complicado. El calcio se absorbe mejor en presencia de lactosa, de vitamina D y en una adecuada relación calcio-fósforo, y esto ocurre de manera natural en la leche y sus derivados. Para considerar que un alimento es fuente de un nutriente no solo hay que tener en cuenta su contenido, también el tamaño de la ración, la frecuencia de consumo y su biodisponibilidad, es decir, la cantidad de calcio que se asimila en el intestino y que es el que se utiliza en las funciones fisiológicas (como en la mineralización ósea).
El tomillo o la albahaca, por ejemplo, son hierbas que contienen mucho calcio, pero como su consumo no es diario y la cantidad, muy escasa, resulta complicado que su aporte de este mineral en la dieta sea importante. Por eso, los lácteos constituyen una buena fuente de calcio, no solo por su cantidad y frecuencia de consumo, sino también por el porcentaje que realmente se asimila. Esta absorción en la leche humana puede alcanzar hasta un 70 %; y en la de vaca, un 30 %. En unas espinacas, sin embargo, es de un 5 %. Esto se debe sobre todo a la presencia en algunos vegetales de compuestos como los oxalatos, uronatos y fitatos, que afectan negativamente en la absorción de este mineral. De los 115 mg de calcio que adquirimos con una ración pequeña de espinacas (de 85 g), el organismo captará solo 5,9 mg. Por el contrario, un vaso de leche aporta 310 mg de calcio, de los que se absorben 96,3 mg (aunque será menos si echamos café, ya que este actúa como inhibidor del calcio).
➖ Una dieta pobre en calcio produce osteoporosis y fracturas
No es el único factor. La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por el deterioro del tejido óseo. Esto hace que los huesos sean más frágiles y, en consecuencia, tengan una mayor susceptibilidad a sufrir fracturas. En esta patología influyen muchos factores, como la genética (se suele heredar), el sedentarismo y el sexo o el nivel hormonal, por eso las mujeres son más sensibles a padecerla (una de cada cuatro españolas mayores de 50 años la sufre). Además del ejercicio y la vida sana (fuera tabaco y alcohol), entre las recomendaciones para prevenirla se encuentra el consumo de calcio en la dieta, acompañado del aporte adecuado de vitamina D, fósforo, magnesio y flúor.
✅ La vitamina D es clave para absorber el calcio
Verdadero. El calcio se absorbe sobre todo en el intestino delgado, donde la vitamina D estimula su captación. Pero esta vitamina no solo participa en la absorción de este mineral. Otro compuesto que también juega un papel destacado es el fósforo, ya que una ingesta muy elevada disminuye la absorción de calcio. Y a diferencia de lo que ocurre con la vitamina D (que es difícil alcanzar la dosis requerida en gran parte de la población), con la ingesta de fósforo nos excedemos. Tomamos entre dos y cuatro veces más del que necesita el organismo, unos 2-3 gramos frente a los 700 mg aconsejados, algo que se produce sobre todo al abusar de los alimentos procesados y refrescos. Este mineral también se halla en los alimentos proteicos, como carne, pescado, lácteos y huevos.
✅ El calcio en exceso no es bueno
Verdadero. El calcio también se encuentra en la sangre, aunque en pequeña cantidad (1 %) comparado con el que está en los huesos (99 %). En sangre, siempre que estemos en buen estado de salud, el organismo es capaz de regularlo y mantenerlo siempre en el nivel adecuado. Cuando hay un exceso de este mineral en sangre se denomina hipercalcemia y, si no se trata, puede llegar a ser grave, ya que además de causar varios trastornos digestivos, puede degenerar en una insuficiencia renal. Normalmente un exceso de calcio no se produce a través de la dieta, sino como efecto secundario en algunos tipos de cáncer o por un exceso incontrolado de suplementación. Se suele considerar excesivo cuando los niños de 1 a 8 años y los adultos entre 19 y 50 años pasan de los 2.500 mg diarios, cuando los mayores de 51 años superan los 2.000 mg al día y también cuando los jóvenes de entre 9 y 18 pasan de los 3.000 mg de calcio al día.
