La leche y sus derivados, como el yogur, el queso o la cuajada, entre otros, son las mejores fuentes de calcio ya que, aunque existen alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los lácteos, su aprovechamiento por parte del organismo no es tan eficaz. Esto se debe a que en estos alimentos vegetales están presentes sustancias que interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio.
Otras fuentes de calcio son el sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, todos ellos alimentos ricos en este mineral. Con cantidades más discretas se encuentran la col, el brécol o las espinacas. Sin embargo, debido a la presencia de fitatos y oxalatos, el de estos alimentos no se aprovecha tan bien como el de los lácteos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas o lechuga. Un exceso de fósforo, consecuencia de dietas en las que se abusa de alimentos proteicos, también interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio. Por otro lado, algunas sustancias favorecen la absorción de este mineral, como es el caso de la vitamina D, las proteínas y la lactosa, todas ellas presentes en los lácteos y que convierten a estos alimentos en las mejores fuentes alimentarias de calcio.
Cuando la madre no toma leche
Es posible que la mujer embarazada limite su consumo de lácteos por una intolerancia a la lactosa (azcar de la leche), una alergia a la caseína (proteína de la leche) o simplemente porque no le agradan estos alimentos. En estos casos es importante informarse sobre los distintos productos disponibles que sustituyen a los lácteos. En caso de intolerancia a la lactosa, los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que pueden formar parte de su dieta habitual, para así evitar posibles déficit de calcio.Tanto si existe una intolerancia a la lactosa como una alergia a la caseína se puede aportar una cantidad interesante de calcio si se incluyen en la alimentación derivados de la soja enriquecidos en calcio, como el batido de soja o el tofu, y si se toman pescados de los que se come la espina como sardinas en lata o boquerones. En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral, se aconseja el asesoramiento dietético profesional.
