Una dieta variada y equilibrada debe aportar, con alimentos de distintos grupos, la cantidad necesaria de cada macro y micronutriente. En general, la principal fuente de proteína suele ser la carne y, en segundo lugar, el pescado. Estos dos alimentos son consumidos a diario por buena parte de la población, a veces por costumbre y a veces por temor a un desequilibrio nutricional. Pero ¿es realmente necesario? ¿De qué otra manera se pueden incluir las proteínas en la dieta? El siguiente artículo revisa varios conceptos sobre las proteínas y da respuesta a estas preguntas.
Carne y pescado: recomendaciones generales
Según las recomendaciones generales, la carne y el pescado se deberían consumir con una frecuencia de, como máximo, 2-3 raciones de carne y 3-4 raciones de pescado por semana. Sumando ambas alcanzaríamos un total de 5-7 raciones por semana, es decir, una ración diaria como máximo. Las mismas recomendaciones indican que se debe incluir al menos una ración de proteína en cada comida y en cada cena, por lo que, para cumplir con ellas, necesitamos alternativas a la carne y al pescado que completen la dieta.
El Método del Plato de Harvard, o El Plato para Comer Saludable, es una herramienta excelente que sirve para confeccionar las principales comidas de forma sencilla y saludable. En él se recomienda que una cuarta parte debe consistir en un alimento fuente de proteína. Para ello, además de carne y pescado, existen otras opciones como legumbres, queso (con moderación), frutos secos, leche o yogur y, por supuesto, el huevo. Si además se tienen en cuenta derivados de las legumbres, como tempeh, tofu o humus, el abanico de posibilidades aumenta.
Proteínas: cantidad, biodisponibilidad y valor biológico
Ya conocemos algunas alternativas, pero ¿aportan las proteínas que necesitamos?
Cantidad. La mayor parte de la población no necesita ingerir más de 80-90 gramos de proteína al día y, por ejemplo, con un vaso de leche, un plato de lentejas, una tortilla francesa y unas almendras se llega a cubrir esa cantidad. Solo los deportistas de cierto nivel, las personas con trabajos muy exigentes o quienes experimentan determinados estados patológicos -como grandes quemaduras, infecciones, cirugías, etc.- necesitarían aumentar dicha ingesta.
Biodisponibilidad y valor biológico. Estos son otros conceptos importantes que conviene conocer. La biodisponibilidad es la cantidad de un nutriente ingerido que el organismo es capaz de utilizar, es decir, que puede ser digerido, absorbido y metabolizado por el organismo. El valor biológico de una proteína hace referencia a la cantidad y variedad de aminoácidos esenciales que aporta y su facilidad de asimilación.
La carne y el pescado aportan proteínas de alto valor biológico, pero no tan alto como las del huevo o los lácteos. Podría decirse que la carne y el pescado aportan una proteína más parecida a la de las legumbres, con todos los aminoácidos esenciales, aunque algunos en menor cantidad de la ideal. Por otro lado, la biodisponibilidad de la proteína vegetal (en general menor) puede incrementarse durante el proceso de cocinado.
Salud y sostenibilidad de la carne y el pescado
El pescado está considerado como un alimento saludable, principalmente por los ácidos grasos omega 3 que contiene. Pero no hay que olvidar que los frutos secos, las aceitunas o muchos aceites vegetales también aportan grasas beneficiosas, por lo tanto, lo idóneo es combinar.
La carne, sin embargo, está en el punto de mira desde la publicación en 2015 del comunicado de la Organización Mundial de la Salud (OMS) acerca de los efectos negativos sobre la salud del consumo excesivo de carne roja y carne procesada, aunque con anterioridad ya se venía advirtiendo sobre ello.
Otro motivo para que la fuente de proteína de nuestro plato no sea en exclusiva carne o pescado, y que con frecuencia pasa desapercibido, es que
El aspecto de la sostenibilidad también es importante, aunque no sea estrictamente nutricional. La demanda actual de alimentos de origen animal afecta a la diversidad biológica y amenaza con la extinción de algunas especies marinas, aunque esto se debe en gran medida a la pesca ilegal. Por otro lado, y en líneas generales, la producción de alimentos de origen animal consume más recursos y contribuye más al cambio climático que la de alimentos vegetales.
Aprender de la tradición
En la actualidad tenemos todo tipo de alimentos y productos a nuestro alcance. Pero no siempre ha sido así. En tiempos de escasez, comer carne o pescado podía ser un lujo y, quizás por eso, muchas personas mayores prefieren ahora el exceso en lugar de la moderación. Sin embargo, a pesar de las dificultades propias de otras épocas, la dieta de mediados del siglo XX se podía aproximar bastante a lo que hoy en día se considera como una alimentación variada, equilibrada y saludable, donde los alimentos locales y de origen vegetal eran los protagonistas.
En síntesis, una dieta puede ser completa sin que haya carne o pescado en cada comida y en cada cena. Hay muchas opciones a nuestra disposición para aportar a nuestro plato esa fuente de proteína. La clave para que sea saludable es combinar, no caer en la monotonía y que, elijamos el alimento que elijamos, sea de calidad.
