Correr es uno de los deportes que más calorías quema. Este consumo puede variar según el terreno, la constitución de la persona y la intensidad de la carrera, pero la media orientativa está en las 1.000 calorías por hora. Por eso, un buen entrenamiento debe ir siempre de la mano de un completo plan de alimentación que proporcione a nuestro cuerpo la energía necesaria. De eso sabe mucho Alfonso Rodríguez Paredes, exatleta profesional perteneciente al equipo Salomon Italia. “Los entrenamientos deben ir acompañados siempre de un buen plan de alimentación que nos ayude a recuperar, reparar y adaptar los músculos”, asegura el deportista, que en la actualidad es preparador físico y tiene un máster en prevención y optimización del entrenamiento. Estas son sus recomendaciones.
Prepararnos para la carrera
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que, como mínimo, necesitamos dos meses para preparar nuestro cuerpo para la cita deportiva. Dos meses en los que, además de entrenar, debemos cuidar nuestra alimentación de manera más estricta, ya que, según recomienda Rodríguez Paredes, una buena dieta debe permanecer en nuestros hábitos incluso en los momentos de menor actividad o vacaciones. “Con los entrenamientos podemos relajarnos más, pero nunca deberíamos abandonar una adecuada alimentación, no solo pensando en nuestro rendimiento sino también en nuestra salud”, acentúa el experto.
En los meses antes de una carrera es cuando toca sembrar para después conquistar los objetivos que deseamos. Durante esta época hay que conseguir una base sólida que nos permita sustentar la carga que realizaremos más adelante. Para ello debemos hacer cinco comidas diarias, de mayor a menor cantidad.
El exatleta nos invita a visualizar una pirámide invertida donde la base correspondería a la comida más copiosa del día, el desayuno. Como norma, esta primera comida debe aportarnos entre un 20 % y un 25 % de la energía que necesitamos cada jornada. En el centro de la pirámide se encontraría el almuerzo, y en el vértice, la cena. Entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena, están los momentos para tomar un tentempié. Para estas ocasiones es recomendable recurrir a las frutas, ya que son portadoras de vitaminas, además de ser fuente de antioxidantes y minerales. En total debemos comer entre cuatro y cinco piezas de fruta diariamente.
Cómo es una dieta saludable
Imagen: iStock
Una dieta equilibrada y variada se basa en un consumo adecuado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Además, aportar energía al cuerpo resulta imprescindible para mantener el sistema inmune preparado frente a enfermedades. Los deportistas, especialmente, deben seguir una dieta saludable que cubra sus necesidades energéticas y que contenga una variedad de alimentos para evitar un déficit de vitaminas o minerales. “Si un atleta no está sano, es prácticamente imposible que desarrolle todo su potencial”, dice Rodríguez Paredes.
Para estas personas es esencial tomar varios cereales y no descuidar su nutrición deportiva, consumiendo alimentos ricos en vitamina B, como la carne, el pescado, el hígado o los huevos. Los cereales y el pan, mejor si son integrales. Además, no hay que olvidarse de los hidratos de carbono. Una dieta tradicional y con todos los nutrientes es la dieta mediterránea. Consiste en una alimentación abundante en cereales, verduras y hortalizas, pescados blancos, huevos, con un consumo muy bajo de carnes rojas y el aceite de oliva virgen extra como principal grasa.
La alimentación después de los entrenamientos desempeña un papel fundamental para la recuperación muscular, sobre todo si se realizan ejercicios intensos y de corta duración. Nada más terminar de entrenar tenemos la ventana metabólica abierta, lo que quiere decir que es el momento en el que mejor se asimilan los alimentos. Pero ¿cuáles elegir? El exatleta recomienda que después de correr se consuman hidratos de carbono; mientras que si hemos ido al gimnasio y hemos hecho ejercicios para ganar fuerza y estabilidad, activando fibras musculares específicas, debemos acudir a las proteínas para reforzar el músculo. De nuevo el experto recuerda la importancia que cobra la alimentación a la hora de recuperar, reparar y adaptar el músculo para el esfuerzo.
Qué alimentos comer cuando corremos
Alfonso Rodríguez Paredes explica qué alimentos debemos tomar en función del momento del día.
Para los desayunos: yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasados por agua, jamón ibérico, fruta fresca, tomate fresco triturado y aceite de oliva.
Para las comidas y cenas: ensaladas, cocidos, guisados, alimentos al vapor, a la parrilla o asados. Un ejemplo de ensalada sería: hojas de lechuga o espinaca, ventresca de bonito, pollo troceado, maíz, pasas y fruta.
Buenas opciones para los primeros platos resultan los gazpachos, las cremas de verduras, las sopas mixtas y los consomés. Son buenos los platos abundantes de verduras de hoja, como también los que contienen brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín y berenjena. No hay que olvidarse ni de la pasta ni del arroz. Tampoco de las legumbres. Hoy en día tenemos de fácil alcance diversos tipos de pastas, de arroz, de soja… Combinarlas con tomate fresco, pollo, bonito o huevos ayudará a nuestro cometido de alcanzar una dieta variada y equilibrada. El exatleta aconseja combinar lentejas y arroz para conseguir una proteína muy parecida a la animal, pero con los beneficios de la legumbre y los cereales.
Para los segundos platos será suficiente con 150 – 250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco. Si optamos por los huevos, la cantidad recomendada está entre las dos o tres unidades. Una alternativa son 50 gramos de queso semicurado o tierno o, si no, una tortilla española de dos o tres huevos elaborada con patata cocida. De guarnición, hortalizas, patatas cocidas o asadas o mazorca de maíz.
El día de la carrera es muy importante prestar especial atención al desayuno. Pero, como bien sabe Rodríguez Paredes, muchas veces los nervios impiden consumir alimentos sólidos que contienen la cantidad de nutrientes necesarios. Para estos momentos, el especialista propone mezclar con una batidora, hasta que quede líquido, un yogur, un plátano, un poquito de canela, media cucharada de miel y 50 o 60 gramos de avena.
