Por la noche, en general, es común escoger para las cenas alimentos no muy pesados y de fácil digestión a fin de favorecer el descanso nocturno. También se evitan comidas copiosas para no tener que sufrir digestiones pesadas. No obstante, en invierno apetecen más los platos calentitos que atemperen el cuerpo, de modo que es fácil olvidarse de las ensaladas o las verduras frescas, lo que a veces produce en las cenas un aumento de la ingesta energética. Los requerimientos nutricionales no varían en demasía entre invierno y verano, de manera que durante la estación más fría se deben buscar alternativas calentitas y a la vez ligeras, como las que se apuntan en este artículo para las cenas.
La cena es la última gran comida del día. En nuestro país, se toma entre las 20:00 y las 22:30 horas, aunque esto puede variar según la edad, la composición familiar, los turnos de trabajo y la organización de la persona a lo largo del día. Sea como sea, para favorecer un óptimo descanso se aconseja no retrasar la hora de la cena y evitar comer justo antes de irse a dormir.
Estructura de las cenas equilibradas
Para que la dieta sea equilibrada debe contener: al menos 2 raciones de verdura diaria (una en la comida y otra en la cena); de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; un máximo de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos cada jornada (carne, pescado y huevos, preferentemente poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.
Los expertos recomiendan repartir la ingesta alimentaria a lo largo de la jornada y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena (con colación escasa después de la cena, si pasan muchas horas entre la cena y la hora de irse a dormir). Todo ello favorece el autocontrol de lo que se come y distribuye la ingesta calórica a lo largo del día.
De esta manera, las cenas deben aportar un contenido calórico moderado y evitar excesos en el contenido graso. No deben incorporar alimentos hipercalóricos ni muy ricos en azúcares. En cambio, deben abundar las hortalizas o las verduras, poseer un contenido moderado en alimentos proteicos y alimentos ricos en hidratos de carbono y asegurar una de las raciones de frutas diarias recomendadas.
Algo importante que hay que tener en cuenta es que las estructuras desequilibradas -o las que puedan provocar deficiencias nutricionales- no se pueden considerar como comidas ligeras y sanas. Así, no sería correcto cenar cada día fruta o yogur o cenar a diario pan con tomate y embutido, puesto que son estructuras alimentarias que podrían contribuir a un desequilibrio en la ingesta nutritiva, provocando déficits de vitaminas y minerales en algunos casos, déficits proteicos o de fibra dietética en otros, etc. El mejor consejo es consultar siempre al dietista-nutricionista cuando se tengan dudas sobre el equilibrio nutritivo de la dieta.
Ejemplos de cenas equilibradas para el invierno
Los siguientes son algunos ejemplos de cenas ligeras y calentitas:
- Lunes. Bol de sopa de caldo vegetal con fideos finos. Lomo de cerdo a la plancha con berenjena al horno. Pera.
- Martes. Brócoli al vapor salteado con unas pocas judías blancas. Merluza a la plancha. Naranja.
- Miércoles. Puré de coliflor (ajo salteado con aceite, coliflor hervida y agua; puede añadirse una patata pequeña). Filete de salmón al horno. Macedonia de fruta.
- Jueves. Calabacín al horno relleno con verduritas (zanahoria, champiñones y cebollas salteados). Pechuga de pavo con arroz salvaje. Manzana.
- Viernes. Plato combinado de tortilla francesa y ensalada de quinoa y tomate. Plátano.
- Sábado. Panaché de verduras. Filete de pollo con remolacha en ensalada. Naranja.
- Domingo. Crema de puerros calentita. Lenguado a la plancha. Kiwis.
