Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la Población Española (ENPE), promovido por la Escuela de Alimentación de la Fundación EROSKI, los españoles desayunamos solos, pero comemos y, sobre todo, cenamos más en familia. Aprovechar estos momentos para disfrutarlos juntos aporta muchos beneficios, tanto para los niños como para los progenitores, y es una herramienta más para poder combatir desde casa la obesidad infantil. Pero, a veces, los padres y madres no saben qué preparar en estas comidas para que sean saludables. Te contamos qué debe tener un plato equilibrado y te proponemos cinco ideas de cenas muy completas para disfrutar en familia.
Cómo deber ser un plato equilibrado
Muchas veces, las familias se quedan sin ideas para preparar una comida o una cena saludable. Para ayudarles, la Escuela de Salud Pública de Harvard creó un modelo de plato en el que se incluyen todas las categorías de alimentos imprescindibles en la dieta. Es lo que se denomina el Plato de Harvard.
Imagen: Eroski Consumer
- Hortalizas: la mitad del menú debe basarse en frutas y verduras.
- Proteicos: una cuarta parte incluirá pescado, carne de aves, legumbres o frutos secos, fuentes de proteínas saludables. Hay que reducir el consumo de carnes rojas, fiambres y las carnes procesadas.
- Farináceos: cereales en grano variados (pan integral, pasta integral, arroz integral…). Hay que limitar el consumo de cereales refinados como el arroz o el pan blancos.
Este modelo se puede estructurar en uno o dos platos. Los diferentes tipos de alimentos se pueden combinar de infinidad de maneras. Por ejemplo:
- Primer plato: hortalizas y farináceos integrales, legumbres o tubérculos.
- Segundo plato: alimento proteico (legumbres, pescado, huevos, carne).
- Guarnición: hortalizas y/o farináceos integrales, legumbres o tubérculos.
- Postres: fruta fresca.
- Acompañamiento: pan integral y agua.
- Para cocinar y aliñar: aceite de oliva virgen.
Menús para cenas en familia
Aquí van cinco propuestas para preparar entre semana una cena muy completa para los niños, con ideas tomadas de ‘La alimentación saludable en la etapa escolar’ (2020) de la Agencia de Salud Pública de Cataluña (ASPACT).
➡️ Lunes
- Hortalizas + farináceo: judías verdes con patatas salteadas con ajo
- Proteico: tortilla a la francesa
- Fruta: manzana laminada
➡️ Martes
- Hortalizas: crema de calabaza y patata con pipas
- Proteico + hortaliza + farináceo: filete de gallo rebozado con remolacha rallada
- Fruta: granada
➡️ Miércoles
- Hortalizas + proteico: ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas)
- Farináceo: pan integral
- Fruta: macedonia
➡️ Jueves
- Farináceo: sopa de pasta integral
- Hortalizas + proteico: croquetas de pollo con hortalizas salteadas
- Fruta: gajos de manzana
➡️ Viernes
- Proteico + hortaliza: ensalada de garbanzos con lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces
- Fruta: mandarinas
