A los cereales de desayuno se les adjudica la cualidad de ser alimentos capaces de mejorar el estado nutritivo y de salud de quienes los consumen, pero su valor nutricional, en esencia saludable, se desvirtúa cuando el resultado es un producto azucarado, demasiado salado o con grasas insanas como las saturadas y, peor aún, las grasas trans. Por ello es fundamental leer con atención tanto el etiquetado nutricional como la lista de ingredientes, donde se puede apreciar a golpe de vista la diferencia entre un cereal de desayuno sabroso y otro similar pero más saludable, más natural, con menos azúcar o sin sal añadida. El siguiente artículo repasa las claves para acertar con la elección.
Los cereales de desayuno son la versión moderna de las sopas de pan que mojaban las abuelas en la leche para desayunar. En origen eran algo tan simple como cereales cocidos y tostados con formas distintas, pero ahora se han convertido en un alimento que es vehículo de diversidad de nutrientes. El objetivo de la industria es tratar de que el consumidor se habitúe a comer cereales de desayuno por tres razones principales: su sabor y textura; resulta sencillo ingerir en la primera comida del día parte de los nutrientes diarios que se necesitan -al estar la mayoría de cereales enriquecidos en vitaminas y minerales, y algunos, en fibra-; y en el cuerpo se notan los efectos de su valor nutricional (energía, fibra). En la actualidad, hay tantas clases de cereales de desayuno, que acertar en el tipo de cereales que se consume de forma cotidiana es una cuestión importante, hasta el punto que se traduce en tener un buen o un mal hábito al desayunar.
Nutrientes en el punto de mira
El ingrediente elemental en los cereales de desayuno, que define su carácter energético y su valor nutritivo, es el cereal o la mezcla de varios. La mayoría de las muestras se obtienen a partir de diversos granos de cereal, en mayor medida de trigo, maíz y arroz, solos o mezclados y, en ocasiones, de la mezcla de harinas (maíz, arroz, avena y trigo).
En esencia, en su estado más natural y menos procesado, los cereales de desayuno constituyen una fuente excelente de hidratos de carbono complejos, elementos que se reivindican como los nutrientes por excelencia para comenzar el día con energía. Sin embargo, la adición de edulcorantes (azúcar, jarabe de glucosa, fructosa, chocolate o miel), aceites vegetales y sal, para hacerlos más sabrosos y crujientes, en particular para que gusten más a los niños, desvirtúa el valor dietético de este alimento hacia un producto dulce, menos auténtico y prescindible para un consumo diario.
Por ello es fundamental leer con atención el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, donde se puede discernir de un vistazo rápido entre un producto sabroso y otro similar, pero más saludable.
- Menos azúcares añadidos, más salud. Si el cereal de desayuno está azucarado, lo propio sería que el fabricante indicara en el etiquetado nutricional la cantidad de azúcares del total de hidratos de carbono, con el fin de que el consumidor sea conocedor de estos datos y no solo del aporte energético del producto, ya que puede haber sorpresas. Se ha dado el caso de dos marcas de cereales con las mismas calorías, pero con una diferencia sustancial en el contenido de azúcares: una de ellas (la menos saludable) con el doble de azúcar añadido que la otra, en sustitución de los hidratos de carbono complejos.
En una dieta de 1.800 kilocalorías para niños de 5 a 10 años, se recomienda que el aporte de azúcar oscile entre el 10% y el 18%, lo cual supone consumir entre 180 y 340 kcal respecto del total del valor energético, lo que equivale a un mínimo de 45 g de azúcares y un máximo de 85 g. Éste sería el rango aceptable de azúcares que se deberían tomar en todo el día. La ración de 30 g de algunas marcas de cereales infantiles (los más azucarados) proporciona 13 g de azúcares, el 15% del azúcar máximo que el pequeño requiere para todo el día. A esta cantidad habría que sumar el azúcar o el cacao que se añade a la leche y demás dulces que ingiere el menor en el desayuno.
Conviene, por tanto, elegir los cereales al natural o los menos azucarados. Más aún para los niños, que educan su sentido del gusto en esta etapa y que, con la variedad y cantidad de alimentos dulces que comen a diario, no es difícil que superen la dosis recomendada de azúcares.
¿Cuánta sal tienen? Entre los aspectos negativos en algunas variedades de cereales de desayuno destaca su contenido en sodio por encima del deseable. La sal o los aditivos salados se emplean en la elaboración de los cereales, tanto para darles sabor como para conseguir y mantener la textura crujiente. La información sobre el contenido en sodio/sal en estos alimentos resulta útil para el consumidor, ya que le permite elegir con conocimiento el alimento más conveniente para su salud. La OMS recomienda que los menores no tomen más de 4 g de sal al día (equivale a 1,4 g de sodio o 1.400 miligramos).
Ya en el año 2000, el Estudio enKid sobre hábitos alimentarios de la población infantil y juvenil española desveló que los cereales de desayuno suponían el 5,6% del sodio consumido por este grupo. Un análisis posterior realizado por EROSKI CONSUMER (2008) constató el aumento de la sal añadida a estos productos: una ración de 30 g de los cereales infantiles más salados aportaba entre 150 y 190 mg de sodio, el 10% del total de sodio que el organismo del niño precisa cada día.
Acostumbrarse desde pequeños a sabores más naturales es un buen hábito que redunda no solo en poder apreciar con más gusto el sabor natural de los alimentos, sino en un modelo de hábitos de prevención de enfermedades cardiovasculares. Al respecto, merece la pena leer el estudio ALADINO, realizado en 2011, para la prevención de la obesidad infantil.
Grasas: totales, saturadas y trans. La aportación de grasas de los cereales no es muy llamativa en comparación con otros productos habituales del desayuno, como las magdalenas, la bollería o las grasas de untar (mantequilla o margarina). No obstante, hay diferencia entre unos productos y otros. Algunos tienen hasta ocho veces más grasa (8%), a propósito de los ingredientes añadidos (aceites vegetales, cacao, chocolate, frutos secos…) y no del tipo de cereal. Los cereales con grasas añadidas ganan en sabor y en textura, pero pierden su cualidad de alimento saludable, sobre todo si las grasas son saturadas y, peor aún, si son grasas trans. Este último dato se identifica si entre los ingredientes se añaden «aceites vegetales parcialmente hidrogenados».
La apuesta debería ir encaminada hacia la elección de cereales de desayuno más saludables, con menos azúcar, sal y grasas y más fibra y vitaminas. Como demostró en 2008 la cata realizada por EROSKI CONSUMER para el análisis comparativo de 11 muestras de tres variedades de cereales de desayuno más consumidas entre la población infantil (azucarados, chocolateados y con miel), los niños no aprecian la diferencia entre los cereales de desayuno más saludables y los demás: les gustan igual unos que otros.
Desayuno sano y apetitoso
Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armonioso de la ingesta de energía a lo largo de la mañana, al tiempo que proporciona una ración de seguridad para muchos nutrientes, en particular, vitaminas y minerales. La calidad nutricional de los desayunos mejora si estos son variados y alternan los alimentos, siempre que la base la constituyan los ricos en hidratos de carbono complejos. Es el caso de los cereales más naturales y sin azucarar, el muesli, el pan integral, el arroz con leche, los bizcochos caseros o artesanos o las galletas integrales.
Los cereales de desayuno tienen un valor añadido sobre el resto de propuestas, ya que aportan una mayor variedad y cantidad de nutrientes reguladores, dado que la mayoría están fortificados con variedad de vitaminas y minerales (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos, B12, vitamina D, hierro, calcio). Si es así, una ración de 30 g de cereales cubre la cuarta parte de la cantidad diaria orientativa (CDO) de muchos de estos nutrientes.
Éste es un dato interesante para la dieta infantil, porque los cereales pueden ayudar a los niños a cubrir una parte de las necesidades nutritivas de vitaminas y minerales en etapas de crecimiento y desarrollo. No obstante, este valor extra se desvirtúa si los cereales de desayuno escogidos son demasiado azucarados, tienen grasas o llevan sal. Si la dieta infantil es variada en alimentos y bien proporcionada en cantidades, los pequeños pueden cubrir con alimentos naturales las necesidades aumentadas de estos nutrientes.
Las siguientes propuestas invitan a variar los desayunos y a mezclar los cereales con otros alimentos: muesli tres cereales con manzana y nuez, copos de avena cocidos con orejones y manzana rallada, yogur casero con frutos secos y copos de avena o muesli de arroz inflado con copos de maíz, pasas y almendra molida.
Los cereales de desayuno más comercializados se obtienen a partir de diversos granos de cereal, principalmente de trigo, maíz, arroz y, en menos ocasiones, a partir de la mezcla de harinas, que además de los cereales anteriores incluyen avena. Hay una gran variedad de productos, en función de su proceso de elaboración y sus ingredientes. Además de los propios cereales, azúcar, miel y chocolate o cacao como ingredientes comunes, a menudo llevan añadidos en distinto orden otros aditivos como edulcorantes (fructosa, jarabe de glucosa-fructosa), aceite vegetal, sal, extracto de malta de cebada y colorante (caramelo o beta-caroteno, entre otros).
A la mayoría de los cereales de desayuno se agregan variedad de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, piridoxina y vitamina B12), vitamina D y diversos minerales, por lo general, calcio -en forma de carbonato cálcico o de fosfato cálcico- y hierro. También pueden contener otros ingredientes como leche en polvo, huevo y frutos secos.
La mayoría de cereales de desayuno llevan añadidas variedad de vitaminas y de minerales
Los cereales de desayuno se obtienen por medio de un proceso tecnológico denominado extrusión. La extrusión consiste en dar forma a un producto tras forzarlo a pasar a través de una abertura con un diseño específico. Este proceso puede implicar, a su vez, un tratamiento de cocción. De acuerdo a su forma de elaboración, en el mercado se pueden encontrar dos tipos de cereales: los productos directamente expandidos DEEC (Direct Expansion Extrusion-cooking) y los productos de expansión retardada PFEC (Pellet to Flaking Extrusion Cooking).
En el primer proceso, el extrusor cuece las materias primas y, de manera simultánea, las texturiza y da forma a los productos finales. Las etapas típicas de este proceso son: el mezclado de materias primas (harinas de maíz, trigo, arroz y avena) e ingredientes básicos (almidones modificados, salvado, azúcar, emulsionantes, cloruro sódico, fosfato cálcico, etc.), la cocción por extrusión, el secado o tostado, el recubrimiento con jarabe y, por último, el secado y enfriado.
El segundo proceso se emplea para elaborar cereales para desayuno en copos aglomerados. En este caso, el extrusor solo cuece las materias primas y, después, se producen los aglomerados. Las etapas son: mezclado de materias primas e ingredientes básicos, cocción de la materia prima, formación de aglomerados, laminación de aglomerados, secado, tostado e hinchado, recubrimiento con jarabe y, por último, secado y enfriamiento. Estas avanzadas tecnologías permiten de forma económica obtener una amplia gama de productos, con sabores, texturas, aromas, formas y características nutricionales diversas.
