De oliva, de girasol, de maíz… El aceite es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina. Lo empleamos en platos calientes y en salsas, cuando freímos o asamos alimentos. También lo usamos en recetas frías, como aliño de ensaladas, en bocadillos o carpaccios. Incluso aprovechamos sus cualidades conservantes para tener una despensa más surtida. Pero ¿qué podemos hacer si queremos reducir su presencia y usar menos cantidad de aceite (o ninguna)? ¿Hay que renunciar a todas esas preparaciones o existen alternativas?
Cinco básicos sin una gota de aceite
Saludables y sabrosos, los aceites imprimen sellos de identidad en la gastronomía. En ocasiones se utiliza el aceite de girasol —sobre todo, para las frituras—, aunque el referente indiscutido de nuestro país es el aceite de oliva. Sin embargo, de tan presente que está en las cocinas, muchas veces olvidamos que se pueden hacer platos sabrosos sin él. Existen varias maneras de cocinar sin aceite. A continuación, se reseñan unas cuantas ideas para conseguirlo.
🐟 Cocinar pescados sin aceite
- Si se preparan en una sartén o a la plancha, una manera muy práctica de sustituir el aceite es usar un chorrito de caldo o de zumo de limón.
- Si se hace el pescado al horno, podemos emplear la técnica del papillote o, también, colocarlo sobre un colchón de verduras, regándolo con un poquito de caldo para que no se reseque durante la cocción.
- La tercera opción es cocinar el pescado al vapor. Una buena selección de especias desterrará el mito de que el pescado al vapor queda soso o desabrido.
🍖 Preparar carnes sin aceite
- El horno ofrece varias posibilidades. Si se elige una carne que no sea muy magra, se puede condimentar y asar directamente en la rejilla (como si fuera una barbacoa). Colocaremos una bandeja de horno debajo para recoger allí los excedentes de grasa y los jugos. Si controlamos los tiempos, para evitar que se reseque, obtendremos una carne muy sabrosa, tierna y sin apenas grasa. Otra forma de preparar las carnes al horno y conseguir que queden jugosas es aportar algo de humedad a la cocción, ya sea regándola con un poco de caldo cada cierto tiempo o cubriéndola con vegetales que contienen mucha agua (tomates, berenjenas, calabacines, etc.).
- Si utilizamos la sartén o la plancha, también es posible prescindir del aceite. En este caso, lo importante es contar con una superficie antiadherente en buen estado. Los filetes finos se hacen «vuelta y vuelta», mientras que los que son más gruesos deben sellarse primero en la superficie (con el fuego fuerte) y dejar que se cocinen después con el fuego más bajo. De esta manera, quedarán jugosos en su interior. La sal, siempre al final.
🍗 Cocinar aves sin aceite
La mayoría de las ideas reseñadas para las carnes y los pescados sirven también para las aves, a las que se pueden añadir otras dos.
- Si asamos un pollo entero, además de humedecerlo bien con caldo o zumo de lima, naranja o limón, podemos colocar en el interior de su carcasa algunas frutas que aporten sabor y humedad (ciruelas, nectarinas, etc.), así como hortalizas que quedan muy bien al horno (por ejemplo, las cebollas).
- Una alternativa es utilizar las bolsas plásticas aptas para horno. Ponemos el pollo (entero o en piezas) dentro de la bolsa y añadimos algún elemento líquido (un poquito de caldo, zumo, etc.) junto con hierbas frescas y especias. Cerramos la bolsa e introducimos al horno. Los jugos se mantendrán en el interior y el pollo quedará muy sabroso.
🍅 Aliñar ensaladas sin aceite
Los principales aderezos de cualquier ensalada son, sin duda, el aceite y el vinagre, si bien existen otras salsas muy sencillas y vinagretas personalizadas que podemos elaborar. Lo más práctico para sustituir el aceite y el vinagre es aliñar las ensaladas con zumo de limón y darles un toque especial con especias y hierbas aromáticas.
🍳 Huevos fritos sin aceite
Hay muchas maneras de preparar huevos, y todas son muy sabrosas. Sin embargo, la que más llama la atención es la del huevo frito. En sentido estricto, no se puede preparar un huevo frito sin aceite porque la fritura requiere sumergir un alimento en grasa caliente, pero sí es posible conseguir un resultado muy parecido sin tocar el aceite de girasol ni el de oliva.
Lo único que hay que hacer es sustituir el aceite por agua con sal (uno o dos dedos de agua en la sartén). Cuando el agua esté hirviendo, cascamos el huevo y lo vertemos allí. Conviene tapar la sartén para que se haga de manera uniforme. En apenas unos minutos estará listo. Retiramos con una espumadera, para que escurra el agua, y servimos.
Los principales aliados para cocinar sin aceite
Para cocinar sin aceite, hay tres «herramientas» indispensables: los ingredientes, las técnicas y los utensilios.
🍴 Las técnicas van desde el horno hasta la plancha, las sartenes y las cacerolas, sin olvidar el microondas, que es de gran utilidad.
🍴 En algunos casos, es importante añadir ingredientes que aporten jugosidad y humedad, mientras que en otros lo fundamental es centrarse en el sabor y tener en casa una buena colección de especias.
🍴 El tercer aspecto importante es contar con los utensilios adecuados y procurar que estén en buen estado. La siguiente es una breve recopilación de aliados para cocinar sin aceite (y con éxito):
- Sartenes de cerámica o teflón. Al prescindir del aceite, es imprescindible tener una superficie antiadherente, sin muescas ni ralladuras donde se pueda pegar la comida. ¿Tienes dudas con las tuyas? Te mostramos cuáles son las señales de que hay que cambiar una sartén.
- Cacerolas específicas (o rejillas) para cocinar al vapor.
- Bolsas plásticas aptas para horno. Algunas incluyen también las mezclas de especias para añadir, pero se pueden conseguir solo las bolsas.
- Recipientes de silicona. Son muy útiles y no solo para el horno. En el microondas podemos preparar con ellos unas ricas tortillas francesas o huevos cocidos con más ingredientes.
- Un wok, si disfrutamos de las verduras. Este recipiente permite cocinarlas en su punto y prescindir del aceite.
- Bandejas de horno, papel de aluminio y papel apto para horno. Resultan de gran ayuda para evitar que se pegue la comida. Los alimentos precocinados, como los empanados, pueden prepararse así, al horno, sin necesidad de añadir aceite y, por supuesto, sin necesidad de freírlos.
- Especias variadas, limones y otras frutas y verduras. El sabor y la jugosidad que aportan es fundamental.
