Combina estos nutrientes y alimentos sin miedo

La guía de alimentación más reciente y recomendada es la del Departamento de Salud de la Generalitat de Cataluña, titulada ‘Pequeños cambios para comer mejor‘. Ha contado con la revisión y el consenso de decenas de universidades, hospitales y entidades de referencia en salud pública. En ella no encontramos ninguna alusión a la importancia de mezclar o no alimentos. Sí se nos invita, sin embargo, a recordar tres pilares para mejorar nuestra salud, preservar el medio ambiente y potenciar el desarrollo local.

• Más. Come más frutas frescas, hortalizas, legumbres, frutos secos y ten una vida más activa y social.
• Cambia. Calma la sed con agua (y no con zumos o refrescos), sustituye los alimentos refinados por sus versiones integrales, prioriza el aceite de oliva y escoge alimentos de temporada y proximidad.
• Menos. Consume menos sal, azúcar, carnes rojas y procesadas y, desde luego, menos ultraprocesados.

¿Por qué es importante combinar alimentos?

• 1. Proteínas y carbohidratos.No es cierto que la proteína neutralice la digestión de los carbohidratos o viceversa, ni que debas esperar tres horas entre uno u otro nutriente. Tomar un filete con patatas no es pecado.
• 2. Lácteos con el estómago lleno. Hay quien defiende que los lácteos solo deben consumirse con el estómago vacío. Tampoco existen pruebas creíbles que apoyen esta hipótesis. Pero sí es aconsejable escoger habitualmente lácteos sin azúcares añadidos, para prevenir el riesgo de caries y obesidad.
• 3. Frutas y hortalizas . Existen falsos gurús que afirman que, como el tomate es una fruta desde un punto de vista botánico, debe alejarse de las ensaladas elaboradas con verduras. No hay razón alguna para dejar de comer una ensalada porque contenga una fruta. De hecho, muchas de las hortalizas que comemos en platos salados (berenjenas, pimientos, pepinos, calabazas…) son frutas.  Respecto a las proteínas vegetales, estas han pasado a formar parte de muchos menús infantiles, como es el plato de lentejas con arroz.
• 4. Diferentes frutas. Tampoco hay ningún motivo para alejar el consumo de una fruta en concreto (como el plátano) de la ingesta de otra variedad (por ejemplo, la piña).

Ejemplos de buenas combinaciones de alimentos

Combinar proteínas y aminoácidos

Algunas fuentes alimentarias, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, aportan proteínas que contienen, en cantidades suficientes para el organismo, los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, otros alimentos, como las legumbres, poseen pequeñas e insuficientes cantidades de los aminoácidos metionina y cisteína. El arroz, en cambio, sí contribuye con estos dos aminoácidos, pero le falta la lisina y la isoleucina. Resulta lógico que, al tomar estos dos alimentos, se combinen sus déficits y sus aportes y consigan ser, en suma, una fuente de proteínas completas.

Combinar alimentos vegetales

La complementación de alimentos vegetales para obtener los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes podría resultar, a primera vista, complicada de lograr. ¿Cómo ingerir, en cada comida y cada día, legumbres con cereales, frutos secos o semillas sin ser un experto en nutrición y gastronomía? La realidad es que no es necesario tomar estos alimentos en la misma comida: el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos provenientes de todos los alimentos y de los desechos de las células, de modo que cuando consumimos una proteína incompleta, sus aminoácidos se unen a los que ya están en reserva.

De esta manera, las combinaciones habituales de alimentos vegetales que se realizan a lo largo del día permiten complementar sus deficiencias en ciertos aminoácidos. Ya en 1994, en un trabajo publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition se establecía como mito la necesidad de combinar dichos alimentos en una misma comida. Según los investigadores que realizaron el estudio, el equilibrio a lo largo del día es suficiente.