Guisantes, lentejas, habas, garbanzos y judías blancas o alubias son las legumbres más consumidas en España. Estos alimentos, tan saludables e interesantes por su perfil nutricional, forman parte de nuestra dieta habitual desde antaño. Sin embargo, en los últimos años los hábitos alimentarios están cambiando y se están perdiendo algunas de las costumbres asociadas a la dieta mediterránea. ¿Está disminuyendo el consumo de legumbres? ¿Son necesarias las legumbres en una dieta equilibrada? En el siguiente artículo se abordan estas cuestiones.
Composición nutricional de las legumbres
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos excepcional en su composición nutricional, el grupo de alimentos de origen vegetal más rico en proteínas, junto con los frutos secos. Las distintas legumbres poseen unos 20-23 g de proteínas por cada 100 g de alimento (legumbres secas). Además, son alimentos ricos en hidratos de carbono (40-50 g por cada 100 g de legumbre seca) y con un contenido muy bajo en grasas. Su riqueza en proteínas es la razón por la cual se emplean como fuente proteica en dietas veganas u ovolactovegetarianas. En su composición nutricional destaca también su contenido en fibra dietética, puesto que aportan 10-20 g de fibra por cada 100 g de alimento (legumbre seca, en crudo).
Su gran riqueza nutricional motivó que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declarara al 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. El objetivo de la campaña era crear conexiones para mejorar el uso de las proteínas de las legumbres a lo largo de la cadena alimentaria, mejorar la producción global de legumbres, utilizar mejor las rotaciones de cultivo y abordar los diferentes retos actuales en referencia al comercio de legumbres.
El consumo de legumbres ha sido asociado a mejoras dentro del tratamiento y prevención de la obesidad, diabetes y enfermedades coronarias puesto que, entre otras cosas, son capaces de ayudar a modular los niveles de colesterol en sangre y los niveles de tensión arterial. También se han relacionado con una disminución del riesgo de cáncer colorrectal.
Además, las legumbres son plantas que contribuyen a una mejora de la fertilidad del suelo, de manera que poseen un impacto positivo en el medio ambiente ya que fomentan la agricultura sostenible y la protección de la tierra.
¿Qué cantidad de legumbres hay que consumir?
Los especialistas recomiendan consumir, al menos, entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana (60-80 g/ración en crudo). Sin embargo, dentro del marco de dieta equilibrada, incluso se podría aumentar esta cantidad y reducir así la ingesta de proteínas de origen animal, que hoy día rebasa la aconsejada. ¿Cumplimos con la recomendación?
Los datos de la encuesta ENNA-3 (Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación; 1991) muestran un claro descenso en el consumo de legumbres. La ingesta, que en 1964 era de 41 gramos diarios de media, quedó reducida a la mitad: en 1981 era de 24 gramos al día y, en 1991, de 20,2 gramos al día. Tras esta disminución del 50%, el consumo estimado medio era de una vez a la semana. Estos cambios se asociaron a otros observados, y que empeoraban la calidad de la dieta, como una menor ingesta de verduras y hortalizas, un mayor consumo de carnes rojas y alimentos procesados o un aumento en los postres lácteos.
Cifras de las Encuestas de Consumo Alimentario más recientes (años 2000-2006) reflejan una reducción todavía mayor en los últimos años. Entre 1991 y 2006, la ingesta de legumbres pasó de 20,2 a 11,9 gramos diarios.
Y datos del estudio ENPE (2014-2015) muestran que el consumo actual de legumbres es de 2,2 raciones semanales de media y que son los niños en edad escolar y los mayores de 65 años quienes más las toman. Según este informe, las lentejas son las legumbres que más se comen. No se hallaron diferencias significativas en la proporción de consumidores habituales de legumbres entre hombres y mujeres; si bien la frecuencia de ingesta fue ligeramente mayor en ellos (2,4 raciones por semana) que en ellas (2,1 raciones por semana).
La reducción del consumo de legumbres en España es un hecho constatado. Esta situación, asociada a los otros cambios que se están produciendo en nuestra dieta, es la responsable, en parte, de la mayor incidencia y prevalencia de algunas enfermedades crónicas en la sociedad (obesidad, hipertensión o diabetes). Esto hace cada vez más prioritario implementar estrategias que ayuden a mantener los hábitos alimentarios tradicionales de la dieta mediterránea.
