Cuando nos proponemos seguir una dieta saludable, lo primero que nos planteamos es qué debemos comer (y qué no). Quien más y quien menos ya lo sabe. Legumbres y verduras, sí. Productos ultraprocesados con azúcar, grasas saturadas y sal, no. Carnes magras, sí; embutidos, no. Agua, sí; refrescos, no… Tenemos claro lo de «menos bollería y más fruta», aunque a veces tomamos algunos productos creyendo que son sanos cuando, en realidad, no lo son. ¿Las galletas tipo «digestive» son sanas? ¿Es bueno el fiambre de pavo? ¿Y qué hay de los cereales de desayuno o los productos light? No todo lo que parece bueno lo es y, como apunta el dietista-nutricionista Aitor Sánchez García, la publicidad de ciertos alimentos tiene mucho que ver en este tipo de confusiones. Pero las dudas no acaban aquí. Este es el punto de partida de una yincana sembrada de trampas. Además de tener que reconocer la comida verdaderamente saludable en un entorno que no nos ayuda a distinguirla, encontrarla y consumirla con facilidad, tenemos que saber qué lugar han de ocupar los alimentos en nuestra dieta, con qué frecuencia tomarlos y, por supuesto, qué cantidades comer. Mostramos cinco de esas trampas que hay que sortear, y enseñamos un atajo.
Trampa 1: el paisaje (lo que hay y lo que falta)
Una de las grandes trampas del camino es la superabundancia de alimentos insanos, omnipresentes y omnipromocionados. Es decir, no solo estos productos están en todas partes y a todas horas (supermercados, cadenas de comida rápida, máquinas de vending, tiendas de barrio o servicios de reparto a domicilio), sino que su imagen también forma parte de nuestro paisaje cotidiano: anuncios de televisión e Internet, paradas de autobús, carteles en la carretera… Las personas estamos permanentemente expuestas a la promoción de productos que no son buenos para la salud y a su disponibilidad extrema. Sin embargo, ¿cuántos anuncios de manzanas o de brócolis recuerdas? Pocos, ¿verdad?
¿A qué se debe este vacío semántico de comida saludable? El abrumador desequilibrio entre la presencia y la ausencia publicitaria de ciertos alimentos obedece, sobre todo, a una cuestión de dinero. El presupuesto que las empresas de refrescos, bebidas alcohólicas y comida rápida pueden destinar a la promoción de sus productos es muy superior a los fondos económicos de las instituciones que promueven hábitos de vida saludables. El dietista-nutricionista Julio Basulto nos da un dato: «La plataforma ‘5 al día’ de Estados Unidos invierte anualmente entre 3 y 5 millones de dólares en campañas para conseguir que la población tome un mínimo (¡no un máximo!) de cinco raciones diarias de frutas y hortalizas. Pues bien, también invierte 5 millones la industria del fast food de dicho país en promover sus ‘alimentos’ (entre comillas) a niños y adolescentes. Pero no invierte esa cifra al año, sino cada día».
Trampa 2: los rumores sobre la comida sana
Segunda trampa: los falsos mitos que azotan la reputación de los alimentos saludables. Por ejemplo, sabemos que la fruta es buena, pero seguro que hemos oído que «fermenta», si la comemos por la noche, o que hay variedades que deberíamos desterrar (como al plátano, que las malas lenguas han transformado en la nueva fruta prohibida). También sabemos que el agua es vital (y que no tiene calorías), pero de vez en cuando resuena el rumor de que engordaremos si la bebemos durante las comidas. La lista de falsas creencias es larga: va desde la leche y las legumbres, hasta los frutos secos, el aceite de oliva o los huevos. Pero, curiosamente, casi nunca se ceba con los productos insanos. Nosotros, en cambio, sí: el 54 % de la población adulta española tiene sobrepeso y el 17 % padece obesidad, según los datos más recientes del Ministerio de Sanidad.
Trampa 3: los alimentos buenos que te hacen mal
Otro escollo en el camino es el que conforman los alimentos saludables mal utilizados. Los batidos detox son, probablemente, los mejores embajadores de este escalón, porque ¿cómo van a ser malos unos licuados que solo tienen verduras y frutas? ¿Quién podría sospechar que unas inocentes espinacas pueden causar cálculos renales cuando se consumen en exceso? Junto a los batidos encontramos, también, a los zumos de frutas (incluidos los caseros), que son muy ricos, por supuesto, pero contienen unas notables cantidades de azúcares libres, los principales responsables de problemas tan serios como la caries, la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad. Como apunta el pediatra Carlos Casabona, no es lo mismo comer (y masticar) un alimento que beberlo.
Trampa 4: la seducción del exotismo
Los seres humanos somos curiosos por naturaleza. Nos llama la atención todo lo que sea diferente y novedoso. Y este rasgo también se aplica a la dieta. Cada cierto tiempo aparece algún alimento, método o producto mágico y distinto a todo cuanto conocíamos que promete salud, bienestar y belleza: el hongo de la inmortalidad, la kombucha, la moringa, la garcinia cambogia… ¿Para qué invertir nuestro dinero en alimentos de proximidad y de temporada cuando podemos gastarlo en comprar promesas mágicas? ¿Por qué será que la solución a todos nuestros males procede de algún confín remoto del mundo?
Trampa 5: comer sin medida (y en zona de extremos)
Algo (en apariencia) tan sencillo como calcular las cantidades de comida que debemos consumir se complica mucho en un entorno obesogénico y de contrastes como el nuestro. Vayamos por partes. Por un lado, tenemos los formatos XXL. El tamaño de las raciones de productos insanos se ha incrementado notablemente en las últimas décadas: las hamburguesas o las pizzas son más grandes (y algunas marcas anuncian las porciones en centímetros), las botellas de refrescos se han hinchado (no todas caben en la puerta de la nevera), los botes de palomitas del cine son como maceteros y hay latas de bebidas energéticas de medio litro (con lo que esto supone de azúcar y cafeína).
Esta expansión tiene una influencia notable en nuestra salud y nuestro comportamiento: primero, porque está demostrado que cuanta más comida nos sirven, más comemos; y segundo, porque altera por completo nuestra percepción de normalidad. A día de hoy, consumimos ingentes cantidades de productos insanos y no lo notamos porque nos parece que es normal. Y, en cierto modo, lo es, ya que nuestra porción de pizza o de tarta, o nuestro vaso de refresco, son iguales a todas las porciones y todos los vasos que nos rodean.
Pero los formatos XXL no están solos. Conviven con el otro extremo: el cálculo milimétrico de calorías y de gramos, que puede resultar agotador. Y es que la promoción de la alimentación saludable comete muchas veces el «error de la exactitud»; esto es, describir la buena dieta de un modo que resulta difícil de medir y controlar de manera cotidiana. Para la población es más simple aceptar que una porción es lo que viene en el paquete o lo que nos sirven en un restaurante que calcular 2.000 kcal diarias, 25 g de azúcares, el porcentaje exacto de grasas, y llevar el recuento de todo, desde la mañana hasta la noche día tras día.
El atajo: ¿porciones enormes? Toma medidas
Para ayudarnos con esta última trampa, el Centro para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud (del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.) nos propone un camino alternativo. Se trata de una guía para sortear con éxito el creciente problema de las porciones y cuidar nuestro peso corporal, tanto si comemos en casa como si lo hacemos fuera.
- ¡Adelante, picotea! Aunque de pequeños siempre nos han dicho que no comamos entre horas, sobre todo antes de comer o de cenar, es hora de olvidar esa regla. Si tienes apetito, come, pero algo saludable, como una pieza de fruta o un poco de ensalada.
- ¡Ojo con la televisión! Comer o cenar viendo la televisión nos distrae y aparta nuestra atención de las cantidades de comida que acabamos ingiriendo. Para evitar los excesos, sobre todo si son platos calóricos o snacks, lleva a la mesa solo lo que esperas comer, y deja la fuente y las bolsas en la cocina.
- Y aunque no haya tele… evita la tentación de repetir, dejando las fuentes y bandejas en la cocina (a menos que sean platos saludables y ligeros, como frutas o ensaladas). Mantener fuera de nuestro alcance el exceso de comida nos ayudará a no comer de más.
- Atención a los restaurantes. Muchos locales de comida sirven porciones en exceso grandes o, al menos, porciones más grandes de las que nos serviríamos en casa. En estos casos, puedes compartir el plato o comer la mitad y pedirle al camarero que te envuelva el resto para llevar.
- Cuidado con los paquetes de comida. La guía recuerda que «cuanto más grande es un paquete, más gente consume de él sin darse cuenta». Para reducir este impacto (y comer menos), podemos dividir el contenido de un paquete grande en varios paquetes pequeños y, por supuesto, servir la comida en un tazón o recipiente en lugar de comerla de la bolsa.
- Despeja tu horizonte. Cuanto más fácil es el acceso a los alimentos, más comemos. Y esto se cumple especialmente con los productos poco saludables, porque son muy placenteros y sabrosos. ¿Qué podemos hacer? Despejar el horizonte y convertir nuestro hogar en una «zona de porciones amigables». Para ello, reemplaza los dulces y la bollería con un atractivo frutero, pon comida sana al alcance de la vista (y de la mano), guarda los ultraprocesados en lugares poco visibles o de peor acceso y, mejor aún, evita comprarlos.
