El buen tiempo siempre invita a conocer nuevos lugares, organizar excursiones y planificar actividades al aire libre con amigos o en familia. Además de la playa, uno de los destinos favoritos en verano es la montaña. Para estas ocasiones, realizar un buen desayuno, así como elegir bien los alimentos que se llevan en la mochila durante la jornada es de vital importancia. No solo hay que tener en cuenta la composición nutritiva de los alimentos, también su peso y su volumen, ya que hay que cargar con ellos durante buena parte de la excursión, que puede durar varias horas. A continuación se explica cómo obtener la energía necesaria y qué conviene comer antes, durante y después de un largo paseo por el monte.
En general, la alimentación durante un día de montaña puede ser muy variada, y el tipo de alimentos y la cantidad dependerá del esfuerzo que se llevará a cabo, así como de la duración de la excursión y de los gustos individuales. Si bien, no hay que olvidar que el gasto energético es relevante, por lo que la alimentación, la hidratación y la condición física jugarán un papel importante, incluso cuando la excursión sea de una intensidad ligera, tanto para superar el esfuerzo sin problemas, como para lograr una mejor recuperación.
Desayuno para senderistas: cómo obtener la energía necesaria
Para sacar el máximo partido a la jornada lo más frecuente es levantarse temprano y así aprovechar las primeras horas del amanecer, cuando el sol no calienta tanto y el ambiente es fresco y agradable. Con el fin de evitar un bajón físico o la sensación de desvanecimiento en las primeras horas, es fundamental planificar un desayuno consistente, compuesto por alimentos ricos en distintos nutrientes, si bien es aconsejable que primen los hidratos de carbono, que aportan la energía rápida necesaria para el esfuerzo físico que se realizará. Estos nutrientes abundan en alimentos como el pan, los cereales, las galletas… que pueden acompañarse de mermelada, dulce de membrillo, frutos secos, mantequilla o margarina, jamón, fiambres, queso… Estos últimos enriquecen la dieta en lípidos y proteínas. Un buen modo de completar el desayuno sería incluir algún lácteo (leche, yogur…) y no olvidar tomar unaración de fruta entera o en zumo que aporta vitaminas y minerales, esenciales para metabolizar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas y obtener energía a partir de ellos.
La hora del almuerzo en la montaña
A media mañana y después de varias horas de ejercicio, es conveniente y necesario para el organismo darle un tentempié, para que las fuerzas no flaqueen. Lo más adecuado sería combinar alimentos ricos en hidratos de carbono simples, que aportan energía en el momento, con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, con el fin recuperar en parte las reservas de glucógeno utilizadas, que serán necesarias para terminar la jornada. Además, los alimentos conviene que sean fáciles de comer y de digerir. Son apropiados los sólidos como galletas, pan acompañado de algo dulce (chocolate, mermelada…), barritas energéticas, mezcla de fruta fresca, desecada (uvas, ciruelas o higos pasos, orejones…) y frutos secos(almendras, avellanas, pistachos…).
Un almuerzo de estas características podría estar compuesto por un bocadillo variado, que no resulte muy graso (jamón, queso, tortilla de patata -hidratos de carbono del pan y la patata-), un puñado de frutos secos y una fruta o un zumo de fruta, y todo ello, mejor acompañado de varios sorbos de agua. El agua, los zumos y las bebidas energéticas constituyen una buena opción, ya que además de aportar energía, hidratan, algo fundamental en estos casos.
Es bastante frecuente que la ingesta de la media mañana se retrase para tomar un almuerzo más consistente, que haga las veces de comida, ya que a mucha gente le resulta difícil separar el concepto de «excursión por el monte» con almuerzos a base de embutidos (chorizo, longaniza, salchichón, mortadela…), queso o panceta, etc. Incluso hay quien se lleva el vino y la cerveza. En el momento, esta comida puede resultar muy placentera y gratificante, una recompensa al esfuerzo realizado, pero si todavía quedan horas para terminar la jornada, uno se puede sentir muy incómodo durante el camino de vuelta, ya que los alimentos grasos retrasan la digestión, y gran parte de la sangre del organismo se centra en digerirlos y no llega con tanta eficacia a músculos y pulmones. Los trastornos digestivos que uno puede sufrir en las horas venideras, como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, pesadez de estómago e, incluso, diarrea, pueden deberse a la copiosa comida, y no tanto al esfuerzo de la actividad.
Recuperar las fuerzas tras un día de montaña
Si la excursión no se ha alargado en exceso, por lo general, la vuelta a casa tiene lugar a media tarde. Es en este momento cuando el cuerpo necesita reponer toda la energía consumida a lo largo del día, mediante una merienda-cena que ayude al organismo a recuperar sus reservas de glucógeno y a rehidratarse en condiciones. En invierno, las sopas y los caldos son una opción muy acertada, ya que ayudan a entrar en calor y contribuyen a la hidratación. Y en las jornadas veraniegas, se puede comenzar por un gazpacho o por cremas, sopas o batidos de hortalizas frías.
No pueden faltar en esta comida los alimentos que contengan hidratos de carbono como pan, pasta, arroz o patatas, combinando el menú con alimentos proteicos como carne, pescado o huevos. Si el ejercicio no ha sido duro en exceso,una buena opción sería preparar una ensalada completa mezclada con pasta, arroz y patata, además de queso, atún, huevo duro, jamón, pechuga de pollo…
Tomar abundantes líquidos, fundamental en las excursiones
El ejercicio físico conlleva una pérdida de líquidos importante. Durante una excursión por la montaña puede que no se encuentre una fuente de agua en todo el recorrido. Por ello, es fundamental llevar líquido suficiente (unos 2 litros por persona) para poder beber con frecuencia. Uno puede comprobar su estado de hidratación: si orina poco y las micciones son escasas y de color oscuro, significa que se está deshidratando. Si, por el contrario, la orina es abundante y clara, la hidratación está asegurada.
Las opciones para beber líquidos son diversas: agua, zumos de frutas diluidos en agua e, incluso si se desea, algún tipo de bebida energética o isotónica. Estas últimas, además de líquidos, reponen las sales minerales perdidas por el sudor. Una bebida de estas características se puede preparar en casa de un modo rápido y simple y a un módico precio: por cada litro de agua, se añade el zumo de dos o tres naranjas y un limón, un gramo de sal, una pizca de bicarbonato y dos cucharadas soperas de azúcar.
