Por placer o por trabajo, muchas personas hacen alguna de las comidas fuera de casa, bien sea el desayuno, la comida o la cena. Comer fuera suele suponer un disfrute, puesto que con frecuencia se aprovecha la ocasión para ingerir algún alimento especial, de consumo esporádico, o algún plato o receta que resulte más atractivo. Pero ¿las elecciones alimentarias que se realizan son las adecuadas? Comer fuera de casa debería resultar un placer, pero no por ello debería excederse en cantidades o en cierto tipo de alimentos. ¿Qué estrategias se pueden implementar para disfrutar pero no extralimitarse? A continuación se enumeran cuatro.
1. Observa la frecuencia
En primer lugar, es importante observar cada cuánto se come fuera de casa. Así pues, si se habla de una frecuencia de consumo semanal, se intentará potenciar al máximo el equilibrio dietético y no excederse en grasas o con un aporte calórico desmesurado; mientras que si se trata de comidas esporádicas (como una celebración familiar), la permisividad puede ser mayor. Si se advierte que comer fuera influye de manera negativa en las elecciones alimentarias, es mejor plantearse realizar solo comidas esporádicas o prevenir y llevarse la comida preparada de casa (en un táper), en caso de que fuera por motivos laborales.
2. Aprovecha las comidas fuera para enriquecer tu alimentación
Toda persona conoce cuáles son los déficits cualitativos más importantes de su dieta o, por lo menos, lo sospecha. Más de uno, si tiene en cuenta los objetivos nutricionales actuales, podría reconocer entre los siguientes algunos de ellos:
- Dieta pobre en fruta.
- Dieta pobre en hortalizas y verduras.
- Dieta pobre en frutos secos y legumbres.
- Dieta pobre en pescado.
- Dieta pobre en pescado azul.
- Dieta con excesiva proteína de origen cárnico (carnes y derivados).
- Dieta con excesiva bollería.
- Dieta rica en azúcares.
¿Por qué no convertir estas salidas a comer, cenar o desayunar fuera de casa en una buena ocasión para enriquecer la alimentación? Se puede aprovechar para escoger platos con fruta, verdura, legumbres, frutos secos y pescado de manera gustosa. La idea es seleccionar alguna verdura u hortaliza en el menú de la comida o cena y alguna fruta para el postre. Para los desayunos, es mejor evitar la bollería industrial y degustar frutas frescas, frutos secos y pan fresco de diversos cereales.
3. Asegura el equilibrio alimentario
Al asegurarse el equilibrio alimentario de las comidas, las cenas y los desayunos, a la vez se controlará el aporte calórico de estas comidas y también el equilibrio entre los distintos nutrientes que debe prevalecer en ellas. Si uno se asegura el equilibrio dietético, será difícil excederse en calorías, a no ser que se realice una ingesta elevada de bebidas azucaradas o alcohólicas.
El desayuno equilibrado será aquel que aporte un lácteo (yogur, queso o leche), un farináceo (pan o tostadas, si es posible integrales) y una fruta, si bien puede contener también algún alimento proteico. El consejo es combinar estos alimentos según el tipo de establecimiento en el que se desayune (bar, horno-panadería, etc.) y evitar la bollería y las galletas preferentemente. Ejemplos de desayunos saludables serían un café con leche con bocadillo de queso y macedonia de fruta; o yogur con cereales, frutos secos y kiwi. Así se conseguirán desayunos ricos en fibra, vitaminas y minerales y con un bajo contenido en grasas y azúcares.
Para la comida y la cena, el equilibrio dietético vendrá por incluir en cada ocasión una ración de verduras u hortalizas (ensaladas o verduras cocidas o frescas), de farináceos (cereales, legumbres o patatas), proteicos (carne, pescado o huevos en cantidades moderadas) y de fruta. De nuevo, la recomendación es combinar estos alimentos según la disponibilidad del local al que se acuda -y las preferencias personales-. Un buen aliciente para ello es recordar que no siempre se encontrarán ensaladas más gustosas, legumbres más bien cocinadas y fruta más fresca y bien preparada para disfrutar que en un restaurante. Al optar por estas selecciones, se lograrán comidas y cenas ricas en fibra y con un contenido moderado en proteínas, ricas en compuestos fitoquímicos y bajas en grasas de origen animal.
4. La calidad importa
Otro de los grandes placeres cuando se sale a comer fuera de casa es el de poder deleitarse con alimentos de proximidad y de temporada, lo cual ensalzará los aspectos organolépticos de los alimentos y realzará sus cualidades nutricionales. Así pues, es interesante aprovechar estas ocasiones para disfrutar de la gastronomía propia de la región, de sus alimentos más cercanos (pescado y marisco en la costa, verduras y hortalizas propias de la zona, fruta de temporada, etc.) y de sus preparaciones típicas.
