A menudo se oye que se debe “comer sano” y que los alimentos de origen vegetal son muy beneficiosos para la salud. Pero, ¿cómo debe ser una comida saludable? Una dieta sana debe desempeñar diversas funciones y aportar todos los nutrientes necesarios para vivir y cuidar el cuerpo y protegerlo de la malnutrición y de distintas enfermedades -algunas de ellas, muy graves-. ¿Solo las frutas y las verduras son saludables o se puede ampliar la variedad en el menú? En el siguiente artículo se abordan estas y otras cuestiones vinculadas a las dietas sanas.
Los nutrientes indispensables
Para que una comida sea saludable debe desempeñar varias funciones. Tiene que aportar la energía y los nutrientes necesarios para que el organismo alcance un estado nutricional óptimo y funcione de manera correcta. Además, debe proteger de la malnutrición en todas sus formas -ya sea por exceso como por defecto- y ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares e, incluso, ciertos tipos de cáncer.
El cuerpo humano necesita ingerir a diario diversos nutrientes, además de la energía precisa para el correcto funcionamiento de las células. Entre estas sustancias se encuentran los tres nutrientes mayoritarios, conocidos como macronutrientes. Son los siguientes:
- 1. Los hidratos de carbono, la principal fuente de energía para el organismo, aunque también poseen cierta función estructural y funcional.
- 2. Las grasas o lípidos que, además de cumplir una función energética, forman las membranas celulares y son precursores de varias moléculas que regulan el correcto funcionamiento fisiológico.
- 3. Las proteínas, que desempeñan un rol estructural y son necesarias para la formación de enzimas, hormonas y neuroreceptores o para la función defensiva.
Aparte de suministrar macronutrientes, la alimentación debe proveer de vitaminas y minerales -vitales para una gran cantidad de funciones biológicas-, fibra y agua.
Qué nos aportan las frutas y verduras
Tanto las frutas como las verduras son alimentos que se deben incluir en la dieta porque son beneficiosos para la salud. Pero, ¿cuál es su aporte nutricional?
En general, las verduras son ricas en vitaminas, como el beta-caroteno (provitamina A), la vitamina C y los folatos; en minerales, como el calcio y el hierro; y gran cantidad de fibra, que resulta muy beneficiosa para el organismo. En paralelo, aportan pocas proteínas y aminoácidos esenciales, pocas vitaminas del grupo B y poca energía, característica esta última que resulta útil para las dietas hipocalóricas, que ayudan en el control del peso corporal.
La principal diferencia de las frutas frente a las verduras, en lo que se refiere a composición nutricional, es que las frutas tienen más calorías debido a un mayor contenido de hidratos de carbono en forma de azúcares, principalmente glucosa y fructosa. A pesar de esto, el contenido calórico de este grupo de alimentos no es demasiado elevado, por lo que su consumo es recomendable. Además, las frutas aportan gran cantidad de dos tipos de vitaminas: beta-caroteno y vitamina C. Por contra, tienen un bajo contenido en grasas, proteínas, hidratos de carbono complejos y minerales. Al igual que las verduras, la fruta posee una cantidad importante de fibra alimentaria que, entre otros beneficios, produce efectos positivos sobre la motilidad intestinal, la saciedad o la microbiota intestinal.
Así, el principal valor nutricional de las frutas y verduras es su contenido de vitaminas C, folatos y beta-caroteno (provitamina A), ya que el resto de grupos de alimentos no cuentan con estos nutrientes en suficiente cantidad como para cubrir los requerimientos diarios recomendados. Otro atributo beneficioso que hay que tener en cuenta de las frutas y las verduras es su gran contenido de compuestos fenólicos, sustancias de interés por su conocida capacidad antioxidante.
Para satisfacer las necesidades diarias que permitan cubrir los requerimientos de estas sustancias, se aconseja comer tres piezas de fruta y dos raciones de verduras, que forman las conocidas cinco raciones de frutas y verduras al día. Se estima que, de esta forma, se consigue una alta ingesta de fibra, vitamina C, beta-caroteno, folatos, calcio y hierro, además de un consumo importante de otras vitaminas (B1, B2, B3, B6 y vitamina E) y de algunos minerales como el magnesio.
¿Cabe algo más en una comida sana?
Expuesto todo lo anterior, surge una pregunta: ¿una comida saludable podría estar formada solo por frutas y verduras? Como se ha visto, estos alimentos son necesarios para adquirir de forma suficiente algunos nutrientes. Sin embargo, hay otros muchos que no serían incorporados al organismo o lo harían en una cantidad insuficiente, si la comida solo constase de frutas y verduras, como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas D y E, varias del grupo B y minerales tan importantes como fósforo, zinc, cobre o hierro. Aunque este último mineral sí que se puede encontrar en una cantidad importante en verduras, la forma en la que se halla el hierro en los vegetales (hierro no hemo) es apenas absorbida por el aparato digestivo.
La anemia es un problema al que se enfrentan las personas veganas, si no son lo bastante cuidadosas con su dieta, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe en poca medida y la vitamina B12, cuyo déficit puede dar origen a un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, no está muy presente en dicho tipo de alimentos. Aunque existen alternativas para llegar a cubrir estas necesidades, sí que es más sencillo acceder al resto de nutrientes desde otros alimentos de origen vegetal como las legumbres, frutos secos o cereales, que aportan una buena cantidad y calidad proteica.
Así pues, se puede deducir que tanto las frutas como las verduras son alimentos de un alto valor nutricional que deben ser incluidas a diario en la dieta ya que, solo gracias a su ingesta, se consigue cubrir las necesidades de algunos nutrientes fundamentales. Pero ningún alimento aporta todas las sustancias que el cuerpo necesita ingerir, y las frutas y verduras no son una excepción.
Por ello, para que una comida sea lo más saludable posible y permita un estado nutricional correcto, hay que completar la dieta con otros alimentos como cereales, carnes, pescado, huevos o lácteos, para así asegurar la presencia de los diferentes nutrientes que se deben ingerir para ayudar a mantener el normal funcionamiento del organismo y un adecuado estado de salud.
