Cómo usar conservas de pescado en el menú

La conserva es un procedimiento que envasa un alimento en un recipiente hermético y lo somete a un tratamiento térmico que garantiza un producto estéril, con una vida útil larga y que no necesita de refrigeración para conservarse. Cuando se habla de conservas marinas, se incluyen todas las que proceden del mar: pescados azules —aquellos con más porcentaje de grasa, como el atún, el bonito, la caballa, las sardinas— y los bivalvos y cefalópodos —mejillones, berberechos, zamburiñas, sepia, calamares o pulpo— son los más comunes.

Tipos de conservas de pescado, textura y sabor

El proceso de cocinado determinará el sabor y la textura final. Se encuentran las conservas al natural, cocinadas exclusivamente en agua con sal, y las conservas en aceite, algo más jugosas; en escabeche, método tradicional que cocina el alimento en una solución ácida, así como otras conservas en diversas salsas.

🐟 Cuál elegir

Al natural. Son una muy buena opción, siempre que solo incluyan agua, sal y el producto en cuestión.
En aceite y en escabeche. Se recomienda elegir aquellas que utilicen aceite de oliva virgen extra en su elaboración, frente a otros aceites refinados.
En salsa. Es mejor que estén preparadas a partir de productos naturales —verduras y hortalizas— y que no incluyan azúcar ni potenciadores del sabor.
La lata. Es importante asegurarse de que se encuentran intactas, sin ningún golpe ni abolladura.

🐟 Cuánto consumir

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja a la población general consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, entre blancos y azules. Las conservas de pescado son un buen aliado para conseguir esas cantidades.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que pescados como el atún o el bonito acumulan más metales pesados que otras especies. Por eso, la AESAN recomienda que su consumo sea más esporádico y alternarse con otras conservas y otros pescados frescos.

🐟 Qué propiedades tienen

El pescado aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 6 y 3, así como minerales —yodo y selenio, entre otros— y vitaminas —A, D y B12—. Las conservas mantienen todas las propiedades del producto en fresco, lo que las convierte en un muy buen recurso para utilizar durante la semana.

Son una fuente de proteína muy valiosa, por lo que para conformar platos completos debería constituir casi siempre una cuarta parte de nuestro plato.

elegir la mejor lata de atún — Imagen: vicuschka / iStock

🐟 Cómo incluirlas en la dieta

Una buena forma de incluirlas en nuestra dieta veraniega es en ensaladas —como por ejemplo una que incluya hojas verdes variadas, cebolleta, tomate, pepino, medio vaso de legumbre cocida y una lata de conserva de pescado—, pero hay otras formas de combinarlas.

Pueden añadirse a arroces o pastas, mezclarse con patatas o cereales cocidos o servirse con una ración generosa de verduras.

Otras ideas de menús basados en el plato de Harvard serían:

Crema de calabacín y caballa en escabeche con guisantes (50 %).
Ensalada de patata y mejillones en salsa de tomate, tomate natural con cebolla (50 %).
Endivias con sardinas y arroz de verduras (25 % de verdura y 25 % de proteína).

Tips para aprovechar y almacenar las sobras

🐟 El líquido

Se puede aprovechar. Si no se emplea al momento, se recomienda verterlo en un tarro y guardarlo en la nevera.
El aceite se puede utilizar para saltear unas verduras, arrancar un sofrito para un arroz o cocinar unos lomos de pescado a la plancha.
Ya sea aceite o escabeche, se pueden agregar al aliño de una ensalada.

🐟 Las sobras

No se debe guardar la lata abierta en la nevera, ya que es más susceptible de contaminarse, además de aportar olores indeseados.
Para conservarla hay que traspasarla a un recipiente hermético —un táper o un bote de vidrio—, que además mantendrá mejor su frescura, y consumirlo en un periodo de tres días.