Consejos para reducir los antojos

El sistema de recompensa consiste en un conjunto de estructuras cerebrales que se activan ante comportamientos que nos generan placer. El cerebro nos invita a repetir aquello que nos ha resultado positivo. Por eso, tener antojos y satisfacerlos es un instinto natural de los seres humanos. Pero, sobre todo, esto nos ocurre con los alimentos hiperpalatables, esos productos llenos de grasas, azúcares, sal e hidratos de carbono que son capaces de interferir en las señales que llegan a nuestro cerebro y hacernos desear comer algo aunque no tengamos hambre, también en el supermercado. Por fortuna, podemos reducir estos antojos siguiendo los consejos de expertos que detallamos a continuación.

¿Compramos por antojo?

Las estanterías del supermercado están repletas de comida hiperpalatable, que es objeto de deseo de nuestros impulsos. La mayoría de los antojos están al acecho y lo que los activa es algún tipo de entrada de los sentidos, principalmente a través de la vista o el olfato.

La industria alimentaria lo sabe y aprovecha algunos de los factores desencadenantes de estos deseos por la comida extremadamente calórica para dirigir al consumidor hacia ellos. Existen técnicas de neurociencia que ayudan a conocer el viaje emocional que realizan los consumidores cuando comen o eligen un determinado alimento y que revelan información relevante para entender por qué optamos por determinados productos; si lo hacemos de forma consciente o motivados por sentimientos, actitudes, valores…

La técnica de medida de la Respuesta Galvánica de la Piel (GRS) es una de ellas. A través de sensores colocados en los dedos de las manos se monitorizan los cambios que se producen en la conductividad de la piel del consumidor. Cuando las glándulas sudoríparas segregan humedad a través de los poros de la piel, cambia el balance de iones positivos y negativos en el fluido, que se pueden medir con los sensores.

Según explican desde el centro tecnológico Ainia, “cuando estamos expuestos a estímulos con carga emocional, positivos o negativos, la conductancia eléctrica de nuestra piel cambia sutilmente. Nosotros no podemos tener un control consciente de la respuesta galvánica de la piel, de manera que la información que obtenemos es información objetiva de los procesos fisiológicos y psicológicos”.

supermercado familia antojos — Imagen: Gustavo Fring

Esta técnica es capaz de detectar cuándo un determinado objeto o producto nos emociona y con qué intensidad lo hace. Actualmente, esta prueba se realiza con voluntarios en laboratorios a modo de supermercado ficticio para diferentes marcas del mercado.

Cómo reducir los antojos

La Escuela de Salud Pública de Harvard ofrece una serie de consejos para reducir los impulsos de ciertos alimentos:

Comer de forma equilibrada con alimentos ricos en proteínas y fibra para que sean más saciantes.
Evitar largos periodos de tiempo sin comer. Recomiendan ingerir una comida o merienda nutritiva cada 3-4 horas durante el día.
No acostarse más de cuatro horas después de cenar para evitar los refrigerios nocturnos que pueden interrumpir el sueño.
Evitar los aperitivos ultraprocesados con un alto contenido de sal, grasa, azúcar y calorías. Estos alimentos activan las vías de recompensa del cerebro y provocan más antojos. Es mejor sustituirlos por fruta fresca, un puñado de frutos secos o un yogur sin azúcar.
Desaprender. Los antojos a veces son comportamientos aprendidos que están asociados con un evento o entorno, como comer patatas fritas mientras se ve una serie. Se recomienda evitar la comida durante esa actividad o cambiar la rutina nocturna por una actividad diferente.
Realizar otras actividades que produzcan dopamina, como dar un paseo por la naturaleza, bailar o mirar un vídeo divertido o pasar tiempo con amigos.