De qué manera influye la dieta en la inflamación crónica

El estilo de vida es crucial para poner freno a este “asesino silencioso”. Entre los factores sobre los que podemos trabajar para evitar que nuestras defensas se agoten en el intento de combatir enemigos en forma de toxinas, el doctor Robert H. Shmerling, director médico de la publicación de Harvard ‘Luchar contra la inflamación crónica‘, destaca cuatro:

• evitar el tabaquismo
• reducir el estrés
• hacer ejercicio
• elegir una dieta saludable

Con relación a los alimentos, el doctor Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los mayores expertos mundiales en dieta mediterránea, señala que “el origen de muchas de las enfermedades que más daño nos causan está en la inflamación crónica de bajo grado. Y, en ella, lo que comemos juega un papel decisivo, tanto a favor como en contra”.

El doctor Martínez-González es investigador principal del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) y de la cohorte SUN (Seguimiento Universitario de Navarra). Ha trabajado con los investigadores de la Universidad de Carolina del Sur (EE. UU.) que desarrollaron el Índice Inflamatorio de la Dieta (IID), una herramienta que distingue entre alimentos proinflamatorios y alimentos antiinflamatorios y es un indicador del riesgo que puede suponer nuestra alimentación.

Así, este índice asigna a cada alimento y bebida un valor basado en su capacidad para influir en los marcadores inflamatorios del cuerpo. Los alimentos que tienden a aumentar la inflamación —como los ricos en azúcares o grasas saturadas— reciben puntajes positivos, mientras que aquellos que tienen efectos antiinflamatorios —como frutas, verduras o pescado— reciben puntajes negativos. De esta manera, sumando la puntuación de aquellos alimentos que se consumen habitualmente se puede saber cómo es la dieta de una persona.

El trabajo del doctor Martínez-González ha permitido demostrar que una dieta proinflamatoria, medida con este índice, se asocia a un mayor desarrollo de sobrepeso u obesidad, a un mayor riesgo de hipercolesterolemia y enfermedad cardiovascular y a una mayor mortalidad por cualquier causa.

“Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de algunos alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, dice el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.).

“La clave está en saber que, frente a la clásica dieta occidental (caracterizada por su alto contenido en alimentos ultraprocesados, grasas poco saludables, carnes rojas y procesadas, y por su baja ingesta en frutas, verduras y fibra), la dieta mediterránea, que es rica en ácidos grasos omega 3, ácidos grasos monoinsaturados, fibra y antioxidantes, tiene un importante efecto antiinflamatorio”, asegura el doctor Martínez-González.

En los últimos años, y a medida que se han ido conociendo los efectos de la inflamación en la salud, han ido apareciendo periódicamente informaciones acerca de que tal o cual alimento es eficaz para combatirla.

“Los alimentos individuales tienen un impacto bastante pequeño en la inflamación en todo el cuerpo, por lo que no es probable que comer más col rizada ayude mucho. En cambio, asegurarse de comer muchas frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables y legumbres (lo que a veces se denomina dieta antiinflamatoria) sí puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiacas. Estas pautas de alimentación no solo pueden ayudar a reducir la inflamación por sí solas, sino que reemplazar alimentos que aumentan la inflamación —como bebidas azucaradas y alimentos altamente procesados— también beneficia al organismo”, advierte el doctor Shmerling.

Asimismo, también ha surgido el interés por los suplementos antiinflamatorios. Magnesio, fibra, zinc, carotenos, omega 3… Todos ellos son nutrientes beneficiosos para tratar o reducir la inflamación. Pero, como asegura el doctor Martínez-González, “si seguimos una correcta dieta mediterránea no vamos a necesitar suplementación. Este tipo de productos solo estarían indicados en aquellos casos en los que hay un déficit demostrado, que no es lo habitual. El problema es que nos hemos olvidado de cómo debemos comer y queremos atajar resolviéndolo todo con cápsulas”.

Este término, que combina “inflamación” (inflammation, en inglés) y “envejecimiento” (aging, en inglés) hace referencia al proceso crónico de inflamación de bajo grado que se produce durante el envejecimiento. A medida que cumplimos años, el sistema inmunitario tiende a volverse menos eficiente y se producen cambios en la respuesta inflamatoria del cuerpo. Esto puede persistir durante largos periodos de tiempo sin una causa externa evidente.

Se cree que el inflammaging es causado por una combinación de factores, incluidos la acumulación de células senescentes, el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial y cambios en la composición del microbioma. Pero, además, también el estado de nuestra piel y nuestro rostro puede indicar que estamos sufriendo un proceso inflamatorio:

• Arrugas y pérdida de elasticidad. La inflamación crónica puede contribuir a la degradación del colágeno y la elastina en la piel, haciendo que esta parezca flácida y menos firme.
• Hiperpigmentación y manchas oscuras. La inflamación puede estimular la producción excesiva de pigmento, lo que da lugar a manchas oscuras, hiperpigmentación y decoloración, especialmente en áreas expuestas al sol.
• Piel opaca y sin brillo. También puede interferir con la renovación celular de la piel, haciendo que luzca con una textura irregular.
• Aparición de acné. Una respuesta inflamatoria en los folículos pilosos puede provocar este problema.
• Mayor sensibilidad y enrojecimiento. Puede hacer que la piel sea más sensible y propensa a la irritación, con lo que aparecen enrojecimientos, picazón y sensación de ardor en la piel.