No todo lo que produce la industria alimentaria es igual de saludable. Algunos alimentos industriales son muy interesantes: además de tener un buen perfil nutricional, resultan prácticos y nos ayudan a seguir una dieta sana incluso cuando no tenemos mucho tiempo para cocinar. ¿Un ejemplo? Las ensaladas de bolsa. En este caso, reconocerlas como saludables es sencillo, pero otras veces no resulta tan fácil hacer la distinción. Los envases de algunos alimentos procesados que lucen reclamos como “rico en hierro”, “bajo en sal” o “sin azúcares añadidos” confunden muchas veces al consumidor, haciéndole pensar, por ejemplo, que un postre lácteo azucarado es sano porque en su envase pone “fuente de calcio”. ¿Cómo distinguir unos y otros?
Cuando vamos de compras a un supermercado, la variedad de alimentos parece inagotable y puede resultar abrumadora. Son grandes establecimientos (ocupan, muchas veces, entre los 1.000 y los 2.500 m2) que están, literalmente, llenos de cosas para comer. Entre ofertas, variedad, colores y reclamos publicitarios, parece que lo suyo es perderse. De ahí, el auge de las aplicaciones que ayudan a entender la información de las etiquetas. Sin embargo, lo que vemos es una variedad aparente, porque todo lo que hay en un supermercado se puede clasificar en solo cuatro grupos, perfectamente definidos por el sistema NOVA.
Este sistema, creado en 2010 por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo (Brasil), es el método de referencia mundial para agrupar los alimentos en función de lo mucho o poco procesados que estén. Y es una buena herramienta al alcance de todas las personas para mantener el rumbo de una alimentación saludable, escoger buenos productos y no perderse entre tantos cantos de sirena; cantos dulces, bellos y muchas veces irresistibles que nos conducen a la tragedia nutricional. Si quieres ser el Ulises del supermercado, toma nota de estos cuatro grupos:
Grupo 1
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- Qué son: alimentos sin procesar o mínimamente procesados (congelados, desecados, pasteurizados, etc.).
- Ejemplos: frutas y verduras frescas, legumbres, cereales enteros, pasta, frutos secos, semillas, especias, hierbas, huevos, leche, yogur natural, carnes, pescados…
- Recomendación: los alimentos de este grupo deberían ser la base de nuestra dieta.
Grupo 2
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- Qué son: ingredientes que ayudan a cocinar o condimentar los alimentos del grupo 1 (y que, en general, no comeríamos solos).
- Ejemplos: aceites, mantequillas, sal, azúcar, miel…
- Recomendación: usarlos en pequeñas cantidades para sazonar y cocinar.
Grupo 3
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- Qué son: alimentos preparados con dos o tres elementos de los grupos anteriores. Muchas veces, los ingredientes del grupo 2 se usan como conservantes (es el caso de la sal y el azúcar), aunque los alimentos de este grupo también pueden contener otros aditivos para garantizar su seguridad.
- Ejemplos: legumbres y verduras en conserva, pescado en conserva, frutas en almíbar, salazones, queso, pan, carne curada (cecina, jamón) y bebidas de baja graduación alcohólica derivadas de la fermentación de los alimentos del grupo 1 (vino, sidra, cerveza)…
- Recomendaciones. Vigilar el contenido de azúcar y de sal (suele ser elevado). Excepto en el caso de las legumbres, las verduras y el pescado en conserva, consumir estos alimentos en pequeñas cantidades, como parte de comidas basadas en alimentos del grupo 1. Evitar la ingesta de alcohol.
Grupo 4
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- Qué son: alimentos que contienen más de cinco ingredientes; sobre todo, procesados (de los grupos 2 y 3). Suelen contener potenciadores de sabor, colorantes, aromatizantes, almidones, etc.
- Ejemplos: galletas, tartas, helados, snacks, bollería, golosinas, embutidos y fiambres, rebozados, margarinas, platos preparados, sopas y fideos instantáneos, postres lácteos, refrescos, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas destiladas…
- Recomendación: evitarlos. Como resultado de su formulación y presentación, tienden a consumirse en exceso y desplazan a los alimentos de los grupos anteriores (más saludables y sostenibles).
