El consumo de azúcares libres en España alcanza los 70 g al día de media por persona, casi el triple de los 25 g recomendados, como máximo, por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto significa que ingerimos al año más de 25 kilos de este tipo de azúcares, que son perjudiciales para la salud. Nuestra preferencia por los sabores dulces y su impacto en nuestro organismo han llevado a muchos investigadores a analizar si el azúcar es una sustancia adictiva y, sobre todo, a preguntarse cómo podemos reducir su consumo. Explicamos esto último en las siguientes líneas.
Por qué supone un riesgo la ingesta elevada de azúcar
Un número creciente de investigaciones coincide en que los riesgos del azúcar van más allá del incremento de calorías.
- Es un inductor de todas las enfermedades asociadas al síndrome metabólico, entre las que se incluyen la hipertensión (el azúcar incrementa el ácido úrico, lo que aumenta la presión), aumento del colesterol y resistencia a la insulina a través de la síntesis de la grasa en el hígado, lo que puede provocar también diabetes tipo 2, además de acelerar el proceso de envejecimiento, causando daño en el ADN.
- También está relacionado con la caries dental: los azúcares libres inducen la proliferación de bacterias cariogénicas y su metabolismo origina ácidos que provocan la desmineralización del esmalte y la dentina.
- Algunos estudios en fase preliminar también asocian el exceso de azúcar con cáncer y deterioro cognitivo.
Pero no todos los azúcares son iguales, ni tampoco son todos insanos, como se ve en el siguiente gráfico.
Cómo reducir el consumo de azúcar
¿Qué podemos hacer para consumir menos azúcar en nuestro día a día? Se lo preguntamos a la dietista-nutricionista Beatriz Robles, que nos da las siguientes pautas. La clave: hacerlo poco a poco.
- Saber qué comemos. Identificar cuáles son las fuentes de azúcares libres en nuestra dieta, leyendo las etiquetas y sabiendo que tienen múltiples nombres. No hay que olvidar que los azúcares naturales, como los de la miel, los zumos o los concentrados de zumo, también son azúcares nocivos para la salud.
- Optar por las versiones sin azúcares añadidos ni edulcorantes. Por ejemplo: cambiar del yogur de sabores al natural o de los cereales azucarados a cereales integrales sin azúcar. Si no nos gusta el sabor, podemos endulzarlo nosotros usando edulcorantes e ir reduciendo la cantidad poco a poco. También sería válido utilizar azúcar, sabiendo que el objetivo es echar cada vez menos.
- Sustituirlo por otros sabores. Hay alimentos que potencian sabores de forma natural y engañan a nuestro paladar. Por ejemplo, la canela. Podemos usarla para “endulzar” cafés o postres.
- Buscar alternativas. Las versiones “light” o “zero” de los refrescos pueden ser una alternativa para ir haciendo una transición hacia una dieta que no incorpore este tipo de bebidas.
- Comer la fruta entera. Ni en zumos, ni en batidos, ni triturada o licuada.
- Pensar en objetivos pequeños. Es mejor hacer cambios graduales y permanentes que cambios radicales que desterraremos al segundo día.
