“Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. ¿Qué hay de cierto en este refrán? Según él, tomar muchas calorías por la noche sería perjudicial, pero por la mañana resultaría beneficioso. En consonancia con esta frase, la sabiduría popular considera que las comidas más fuertes y calóricas hay que hacerlas al comienzo del día, cuando estamos activos y nos quedan muchas horas para quemarlas, y reservar lo más liviano para la noche, antes de irnos a dormir. También se cree que saltarse comidas supone un riesgo para la salud y aumenta el riesgo de obesidad. Todas estas creencias, aunque parecen lógicas, no siempre coinciden con lo que consideran al respecto los expertos en el tema. El siguiente artículo detalla tres consejos para manejar las calorías, describe la relación entre las calorías y el número de comidas, y aborda el papel del desayuno en el aporte de energía.
Comidas y calorías: tres consejos, mejor que un refrán
Hay tres consejos que parecen tener más sentido que el dicho «desayunar como un rey» o «cenar como un mendigo». Son los siguientes:
- Consumir alimentos no procesados o poco procesados.
- Reducir el tamaño de las raciones consumidas.
- Priorizar los alimentos de origen vegetal.
Asimismo, realizar varias ingestas moderadas y saludables a lo largo del día también es más compatible con un estilo de vida activo que comer solo dos o tres veces al día (sobre todo, si las comidas contienen varios platos y muy calóricos). Resulta muy difícil hacer ejercicio después de comer dos platos enormes de canelones. Así pues, si comer a menudo evita el sedentarismo (que causa alrededor de dos millones de muertes anuales), bienvenido sea.
Las calorías y el número de comidas
No es lo mismo tomar un puñado de frutos secos, o dos manzanas, que tres croissants con chocolate fundido
Cuando una persona acude a la consulta de un dietista-nutricionista, una de las primeras cuestiones que revisa el profesional es el número de ingestas o comidas diarias que realiza esa persona. Mientras algunas hacen solo dos (a menudo, desayuno y cena), otras comen con frecuencia. Puede que todas ellas mantengan un peso saludable y sigan una dieta sana, pero puede que no. ¿Qué «pista» orienta entonces al especialista acerca de si ese comportamiento es o no recomendable? Lo fundamental es, sin duda, la cantidad de calorías ingeridas en cada toma, así como la calidad de esas calorías: no es lo mismo tomar un puñado de frutos secos, o dos manzanas, que tres croissants con chocolate fundido.
En cualquier caso, tanto la experiencia clínica como determinados estudios demuestran que quienes pasan muchas horas sin comer llegan a tener tanto apetito, que escogen de forma inconsciente alimentos más calóricos. ¿Quién es capaz de comerse una zanahoria cruda tras seis horas de ayuno, sobre todo si tiene al alcance de su mano un turrón de Jijona? Así que el consejo de dividir las calorías ingeridas durante el día en varias ingestas tiene sentido.
Sin embargo, gran parte de las personas que quieren perder peso tienden a suprimir alguna comida o a realizar ayunos esporádicos. Esta conducta se asocia, según diversos investigadores, a una activación de los mecanismos que almacenan grasa. Hay estudios que indican, además, que ello puede elevar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Sea como fuere, lo que sí está claro es que una reducción drástica de las calorías ingeridas no es aconsejable, ya que ello genera un efecto rebote o «efecto yoyó» (a largo plazo se pesa más que antes). Además, tal como recoge una importante guía de prevención y tratamiento de la obesidad, puede producir hipertensión, cálculos biliares o aumentar el riesgo de mortalidad. Es por ello que las actuales directrices de manejo del peso corporal aconsejan disminuir en unas 500-600 kilocalorías la ingesta habitual del paciente, siempre bajo control sanitario.
En opinión del profesor Jordi Salas-Salvadó, este objetivo se consigue con la reducción del consumo de alcohol (si es el caso), con la disminución del consumo de alimentos ricos en grasas trans o saturadas (carne, procesados de la carne, leche entera, quesos y otros productos de origen animal) y con la reducción de las fuentes de azúcares añadidos.
Esto lleva a la pregunta del millón: ¿picar entre horas engorda? Nada mejor para responderla que el más reciente consenso español de prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad, que en 2011 concluyó que las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes. De este modo, como no está claro si picar entre horas «engorda», si «adelgaza» o si no influye en el peso corporal, el consejo más sensato es no abusar de los alimentos superfluos o de las comidas copiosas, sea en el momento del día que sea.
Calorías por la mañana: entre el desayuno fuerte y no desayunar
Promover una alta ingesta energética en el desayuno (o «desayunar fuerte») no tiene justificación, máxime en una sociedad «obesogénica«. Sí conviene desayunar de forma saludable, pero de ahí a desayunar «lo que sea y cuanto más, mejor», hay un abismo.
Es posible que nuestra concepción de que todo desayuno debe suponer un alto valor calórico sea un remanente de días remotos en los que la sociedad dependía de la actividad física, algo que no se puede aplicar en nuestra sociedad sedentaria actual. La idea de que se debe «desayunar fuerte» para tener energía durante todo el día no se corresponde, en términos generales, con el gasto energético actual. En el otro extremo del péndulo está la opción de no desayunar, ¿pero qué efectos tiene esta vía?
Los estudios no demuestran que el desayuno previene la obesidad o que saltárselo se traduce en más peso corporal
Incluso entre los profesionales sanitarios, una de las creencias más arraigadas con respecto a la alimentación es que saltarse el desayuno «engorda». No obstante, pese a que muchos estudios confirman que las personas que no desayunan tienen más peso corporal, la gran mayoría no permite dilucidar si esa relación es «causal». Los estudios no demuestran de manera fehaciente que el desayuno previene de forma efectiva la obesidad o que saltárselo se traduce, a largo plazo, en más peso corporal.
Es habitual que las personas con exceso de peso desayunen poco, sin que ello sea la causa de sus kilos de más. Al parecer, las personas que no desayunan tienen tendencia a fumar más, beber más alcohol o ser más sedentarias que quienes sí lo hacen. Varios estudios han detectado que los individuos que desayunan de forma habitual son, en general, más activos en su tiempo libre, y ello sí disminuye su riesgo de padecer exceso de peso. De hecho, hay investigaciones que muestran que tomar más calorías en el desayuno conduce a una mayor ingesta energética global a lo largo del día, lo que contradice la opinión general de que el desayuno debe ser copioso.
En todo caso, el consenso FESNAD-SEEDO revisó la bibliografía científica publicada durante quince años, entre el 1 de enero de 1996 y el 31 de enero de 2011, y llegó a la conclusión de que las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad son controvertidas e inconsistentes.
