¿Quién no ha oído hablar de la dieta mediterránea? Todo el mundo sabe que es saludable y se basa en el consumo de alimentos típicamente mediterráneos. Sin embargo, los estudios sobre adherencia a la dieta mediterránea evidencian que buena parte de la población, sobre todo los más jóvenes, ha desviado su patrón de alimentación hacia una dieta caracterizada por productos industriales, comida rápida, precocinados, bollería o snacks y con un consumo insuficiente de frutas, verduras, legumbres y hortalizas. En este artículo se explica, de forma sencilla, qué es la dieta mediterránea y cómo seguirla.
Qué es la dieta mediterránea
El concepto dieta mediterránea es sencillo: consumo de productos frescos, locales y de temporada, preparados con las técnicas culinarias tradicionales de cada país o región y adaptándose al ritmo de vida tradicional, al clima y al entorno geográfico. Por lo tanto, tiene un componente cultural importante, tanto como los propios alimentos. La dieta mediterránea no es solo una dieta, es un estilo de vida.
Es importante recordar su aspecto multicultural. Pan con aceite de oliva en España, pasta con setas (funghi) en Italia o cuscús en el norte de África son solo un ejemplo de que no hay dos dietas mediterráneas iguales, aunque la base es la misma: alimentos frescos, locales, de temporada, adaptados a cada cultura, a su estilo de vida tradicional y a su entorno medioambiental.
Dieta mediterránea y salud
La primera relación entre la dieta mediterránea y la salud fue establecida por Ancel Keys (1904-2004) y su famoso Estudio de los siete países, al demostrar por primera vez la relación entre la dieta y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Recientemente, fue declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.
En la actualidad, la principal investigación que se está llevando a cabo sobre los efectos saludables de la dieta mediterránea es el estudio Predimed, en el que participan diversos grupos de investigación españoles y donde se ha demostrado su eficacia en la disminución del riesgo cardiovascular. Sus beneficios provienen del consumo habitual de alimentos cardiosaludables como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, pescado o aceite de oliva virgen o virgen extra.
¿Significa esto que todos los alimentos mediterráneos y tradicionales son sanos? La respuesta es: depende. No se debería confundir «tradicional» con «saludable». En la cultura mediterránea hay alimentos como el queso, la carne, los embutidos, los cereales refinados o el vino tinto, que pueden tener cabida dentro de una dieta saludable, siempre y cuando, y esto es importante, se respeten las recomendaciones de frecuencia de consumo reflejadas en la Pirámide de la Dieta Mediterránea de la Fundación Dieta Mediterránea.
Por desgracia, muchos de los alimentos situados en la parte superior de la pirámide son tomados en exceso. Se hace caso omiso de las raciones recomendadas y se desplaza -y reduce- la ingesta de los alimentos que están en la base. Esto nos acerca al patrón de la dieta occidental, caracterizado por un menor consumo de grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos, pescado, etc.) y una mayor ingesta de grasas menos recomendables (grasas animales, aceite de palma, grasas trans, etc.). También se puede relacionar con el patrón occidental el consumo frecuente de bollería, refrescos y dulces.
Hay que recordar que las raciones semanales recomendadas para la carne blanca (conejo, pollo, etc.) son dos; para carne roja (ternera, cordero, etc.) son menos de dos; y para carnes procesadas (embutidos, fiambres, hamburguesas, etc.), una o ninguna. Hay que puntualizar que estas recomendaciones son generalidades, ya que se puede seguir un patrón mediterráneo sin consumir un grupo de alimentos como las carnes.
Dieta mediterránea y aspecto social
En la pirámide de la dieta mediterránea destaca un aspecto novedoso. Se trata del concepto de que la dieta mediterránea es un estilo de vida que engloba convivencia, actividad física, buen descanso, horarios adecuados, tiempo suficiente para cocinar, comer en compañía, con tranquilidad y al aire libre cuando haya oportunidad.
Varios factores han influido en el abandono de algunas costumbres típicas mediterráneas como la incorporación de la mujer al mercado laboral, los horarios de trabajo, la globalización o el auge de los alimentos procesados. Estas causas, entre otras, han derivado en un importante cambio de hábitos en la mayoría de los hogares donde cada vez se dedica menos tiempo a la compra de alimentos frescos y a la cocina casera.
Consejos sencillos para seguir una dieta mediterránea
- La dieta mediterránea no son alimentos concretos, sino una forma de entender la alimentación, consumiendo a diario alimentos frescos, locales, de temporada y con protagonismo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales y frutos secos.
- Vigilar los horarios y el ritmo de vida, ya que el estilo de vida mediterráneo es incompatible con muchos horarios actuales. Se necesita tiempo para cocinar y comer (si es posible, en compañía).
- Nuestro clima invita a salir a la calle; hagámoslo.
- Se debe descansar lo suficiente.
- ¿Para beber? Agua. Si se bebe vino, solo una pequeña copa al día, en comida o la cena.
- El aceite de oliva virgen o virgen extra es fuente de salud. No puede faltar.
