Ganar kilos es fácil, pero hacerlo de manera saludable no lo es tanto. Al menos no para todas las personas. Hacerlo bien significa aumentar en la masa magra y los depósitos hídricos hasta niveles proporcionados, y ajustar al máximo el porcentaje de grasa corporal total. La báscula no es la mejor herramienta para informarnos de este dato, como tampoco lo es el IMC (índice de masa corporal). Será necesario un análisis más completo de la composición del cuerpo para conocer de manera estimada la evolución de la ganancia ponderal. El reto de los nutricionistas a la hora de diseñar planes de alimentación es que el peso ganado sea por aumento de músculo y no por ganancia de grasa. Y la clave está no solo en la elección de los alimentos sino en su combinación acertada. A continuación se ofrecen cinco claves para ganar peso y músculo en lugar de grasa.
Cinco claves para ganar peso y músculo, pero no grasa
Es fácil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal, mientras que tener más masa muscular resulta más dificultoso. Se puede pensar que para ganar peso es necesario comer mucha más cantidad, pero la comida no debe ser nada exagerada si el plan nutricional está bien confeccionado tanto en la elección de alimentos como en su combinación. Estos son los consejos más elementales:
- Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la fuente energética elemental del organismo. Además, cuando se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía.
Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos.
- En comidas y cenas, la alternancia viene dada por los cereales integrales y derivados (arroz, cuscús, pasta…) y las legumbres. El pan se puede emplear como complemento, no tanto como alimento principal de estos menús.
- En el resto de tomas (desayunos, almuerzos y meriendas), la presencia de carbohidratos complejos se solventa al alternar los siguientes alimentos: muesli, copos de cereales (además de los copos de maíz, hay copos de arroz, de avena, de mijo, de trigo sarraceno…), barritas de cereales, frutos secos y frutas desecadas (se pueden hacer también en casa), sándwiches y bocadillos saludables, sopas de pan remojadas, panes especiales (mezcla de frutos secos, de muesli, de nueces y pasas, multicereales, de semillas…), pan tostado, etc.
- Proteínas: calidad más que cantidad. Las proteínas son los nutrientes por excelencia que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos. Es por ello que una dieta que contemple el aumento o mantenimiento de la masa muscular, pasa por garantizar un aporte idóneo, proporcionado y seguro de proteínas. Pero… ¿son mejor las animales o las vegetales? En nutrición, la conclusión en torno a la calidad de la fuente proteica es que el origen no es determinante si la combinación es acertada. Las proteínas de origen animal, con la clara de huevo como referente, son las más completas y las de mejor valor biológico. No obstante, las proteínas de origen vegetal resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuada las fuentes alimentarias: legumbres y cereales, o frutos secos y cereales. Esta evidencia científica refuerza las recomendaciones de la OMS sobre moderar la ingesta de carne y aumentar más el consumo de proteínas vegetales.
- Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puñado diario de frutos secos se puede alternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini o crema de semillas de sésamo, entre otras) y conforman un alimento con una combinación muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo además de saciar se convierte en una fuente extra de proteínas de calidad.
- Plato combinado: hidrato de carbono + proteína. Numerosos estudios médicos y científicos constatan que en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona además de gestionar los niveles de glucosa en sangre (glucemia) tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de lograr aumentar peso en base a músculo, se debe combinar, en las tomas principales, o al menos en las tomas previas a la práctica del ejercicio físico, los alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en proteínas. Combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteína muscular.
- Vitaminas: claves en el engranaje. Las vitaminas son nutrientes esenciales en sí mismos en tanto que el organismo, en su mayoría, no las puede sintetizar (y en aquellas que sí lo hace, la cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades). Además, la especificidad de las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgánicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 hace lo propio con las proteínas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales integrales y las legumbres, además de las carnes magras y la clara de huevo.
La dieta es un pilar esencial en la ganancia saludable de peso. Pero no suficiente. La combinación de dieta y ejercicio conforman el tándem perfecto para lograr tal propósito. Para incrementar masa muscular es esencial la práctica regular y continua de ejercicio físico. Es la manera de entrenar al músculo. La combinación de ejercicios de resistencia (marcha, bicicleta…) y de fuerza crean en el organismo un estado anabólico de los músculos. Esto se traduce en un aumento del tamaño debido al incremento de su función. La acumulación de masa muscular resulta del aumento de la síntesis de proteínas.
En cuestión dietética, está más que demostrado que seguir una dieta rica en proteínas o suplementar la dieta con proteínas o con aminoácidos no conduce a ningún incremento importante ni saludable de la masa muscular. Por ello, la suplementación solo debe hacerse en determinadas circunstancias (necesidades aumentadas por problemas de salud, práctica intensa de ejercicio…) y siempre bajo la supervisión de un especialista. En resumen: a más ejercicio, más músculo, sin olvidar una correcta alimentación.
