Algunos estudios observacionales, aunque no todos, han comprobado una relación directa entre la ingesta de vitamina C por la dieta y a través de complementos dietéticos y el menor riesgo de trastornos cardiovasculares. En concreto, los estudios muestran que una ingesta extra de vitamina C con complementos nutricionales genera un aumento de las concentraciones en sangre de este nutriente, a la vez que se asocia con una reducción de la presión arterial. Estos resultados son mayores en personas con hipertensión. En este artículo, analizamos la relación entre vitamina C e hipertensión y aportamos recomendaciones para introducir alimentos ricos en vitamina C a lo largo del día: en el desayuno, en la comida y en la cena.
La evidencia médica más consistente sobre la relación entre el consumo de complementos de vitamina C y su efecto positivo en el control o mejora de la hipertensión parte del metanálisis realizado desde la Escuela de Medicina Johns Hopkins y el Centro Welch para la Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica. Veintinueve ensayos clínicos cumplieron los criterios de máxima evidencia científica establecidos por los autores, como que fueran estudios aleatorizados doble ciego controlados con placebo, que usaran complemento de vitamina C oral, informaran de los efectos del complemento dietético sobre la presión arterial sistólica (PAS), la diastólica (PAD) o ambas, y que tuvieran una duración mínima de dos semanas.
Relación entre vitamina C e hipertensión
La conclusión del metanálisis muestra que, en ensayos a corto plazo (duración media de ocho semanas), los suplementos de vitamina C (dosis media de 500 mg/día) redujeron de manera significativa los niveles de tensión arterial, tanto de la sistólica como de la diastólica, con mayores reducciones en personas con hipertensión. No obstante, y dado que la hipertensión arterial a menudo es un mal que se cronifica en el tiempo, los autores proponen que la investigación apueste por dilucidar los efectos de ese complemento, en dosis más precisas y convenientes, sobre la presión arterial a largo plazo.
Procurar más vitamina C natural, proveniente de los alimentos, a diario y en cada comida, es el consejo positivo y sin efectos secundarios
Sería interesante también que los estudios considerasen factores dietéticos cuyo peso específico es muy influyente en la génesis o en el mantenimiento de la hipertensión, como la ingesta de sodio, potasio, magnesio o calcio, entre otros. Mientras se consolidan estos resultados prometedores, y antes de recomendar el consumo general de un complemento de vitamina C, el consejo positivo y sin efectos secundarios pasa por procurar más vitamina C natural, proveniente de los alimentos, a diario y en cada comida.
En cuanto al tratamiento dietético seguro y eficaz para el control de la hipertensión arterial, se conoce la dieta DASH. Esta es un plan alimentario integral basado en un tipo de alimentación bajo en grasa saturada, colesterol, grasa total y azúcares simples, y no exclusivamente bajo en sal. De manera simultánea, por medio de una cuidadosa selección de alimentos hacia una comida más integral y vegetal, se incrementa de forma natural la ingesta de potasio, magnesio, calcio, fibra y vitamina C, todos ellos nutrientes cardioprotectores.
Una revisión de la tabla de composición de alimentos permite seleccionar los que tienen un mayor contenido en vitamina C: los vegetales, sobre todo, si son de temporada y están muy frescos, recién recolectados. Esta vitamina es sensible al calor y a la exposición al aire (a la oxidación), de modo que el método para aprovecharse al máximo de la vitamina C de los alimentos es elegir los más frescos o próximos al momento de su recolección y, siempre que se pueda, comerlos al natural, sin cocinar o cocinados lo mínimo posible. Son también fuente indiscutible de vitamina C los vegetales sometidos a fermentación láctica, como el chucrut (col fermentada) y otras verduras fermentadas.
A continuación, se detallan algunas propuestas para introducir alimentos ricos en vitamina C a lo largo del día. La intención no es que se repitan las recetas a diario, sino que sirvan de idea para procurar a la dieta alimentos ricos en vitamina C cada día.
Desayunos. Si apetece, se puede tomar una fruta fresca rica en vitamina C o un zumo de naranja, o bien reservar estos alimentos para comerlos entre horas. Otra opción es el muesli mezclado con frutas rojas (se venden secas a granel o en bolsas), como grosellas, frambuesas o arándanos.
Comidas y cenas. Ensalada tropical de arroz, que incluye tacos de papaya o de mango, aderezada con una vinagreta con zumo de limón, en lugar de vinagre. La fruta tropical más rica en vitamina C, con diferencia, es la guayaba, aunque no siempre está disponible en los mercados. Se puede servir chucrut como guarnición de carnes (hace el plato más digestivo) o como ingrediente de sopas, ensaladas o bocadillos, platos a los que proporciona un particular contrapunto ácido. Se recomienda escoger las verduras más vitaminadas (entre 50 y 150 mg de vitamina C/100 g) y comerlas crudas o poco cocinadas (al vapor es un buen método), como pimientos rojos o verdes, coles de Bruselas, brócoli, col lombarda o coliflor y berros.
Aperitivos entre horas, almuerzos y meriendas. Se puede alternar entre una fruta rica en vitamina C -fresas, naranjas, mandarinas o melón- y un puñado de frutas del bosque frescas (muy de temporada) o desecadas (más fáciles de encontrar y que aguantan más tiempo).
