¿Puedo calzarme las zapatillas y completar una carrera antes de desayunar, sin haberme metido al cuerpo el primer bocado del día? Correr en ayunas es uno de los temas que más controversia ha generado en los últimos tiempos entre aficionados y especialistas del ámbito runner. Esta práctica, importada de los corredores profesionales africanos, cuenta con seguidores y detractores, y en torno a ella han surgido multitud de mitos y medias verdades que vale la pena conocer para evitar sorpresas desagradables. Spoiler: los deportistas amateurs y con poca preparación, mejor que se abstengan. Tampoco es cuestión de sufrir más de la cuenta.
Salir a correr es uno de los ejercicios más saludables, seguros y económicos que existen. Está entre las actividades físicas que más calorías consumen y entre las más eficaces para trabajar piernas, muslos y glúteos. También ayuda a colocar de forma correcta la espalda y fortalece brazos, hombros y abdominales. Además, refuerza el corazón y el aparato respiratorio, robustece las articulaciones (músculos, ligamentos y tendones), regula el apetito, mejora la calidad del descanso nocturno, reduce la ansiedad y crea sensación de bienestar. Motivos de salud más que suficientes para que en pocos años se haya convertido en uno de los deportes más populares de nuestro país, con miles de adeptos de todas las edades.
Desde hace algún tiempo, hay aficionados que optan por practicar esta actividad a primera hora de la mañana, justo después de dormir y con el estómago aún vacío. Las preguntas que surgen son inevitables: ¿es sano correr en ayunas? ¿implica algún riesgo para la salud? ¿tiene algún sentido?
Cuándo es aconsejable correr en ayunas
Lo primero que debemos hacer es definir en qué consiste esta práctica. Correr en ayunas implica entrenar a primera hora de día y sin haber desayunado. Además, la carrera debe ser de intensidad baja a moderada (el ejercicio intenso está vetado) y no debe durar más de 45 minutos.
Todo tiene una explicación. Durante la noche, nuestra reserva corporal de azúcar (glucógeno) se llena, y la sangre tiene más ácidos grasos. De esta manera, al hacer ejercicio en esta primera sesión del día (siempre liviana, suave, nada agresiva), quemamos mayor proporción de grasa. “Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa”, afirma el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su blog Mi Dieta Cojea.
Imagen: JoseFranciscoCaro
Además, diversos estudios realizados con deportistas que entrenan con asiduidad han demostrado que, en ayunas, la recuperación posentrenamiento es más rápida y se evidencia una mejora de la composición corporal (se reduce la porción grasa del cuerpo y se mantiene la masa muscular).
Aun así, los expertos coinciden en que realizar ejercicio sin gasolina en el cuerpo –sobre todo si no se suele hacer deporte a diario y de forma continua– no parece lo más adecuado. “El contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo y, además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados”, sostiene Sánchez.
En el caso de los deportistas profesionales, la cosa cambia. “Entrenar en ayunas puede ser una pauta de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética”, explica este especialista en nutrición. Pero sin hacerlo a lo loco: el ejercicio siempre debe ser suave o moderado, y se deben haber ingerido hidratos de carbono la noche anterior.
Las frases más escuchadas sobre correr en ayunas
Existe mucha leyenda urbana en torno a este tipo de práctica. Algunos la veneran, otros no quieren ni oír hablar de ella. Veamos si algunas afirmaciones son gratuitas y carecen de consistencia científica o, si por el contrario, sus argumentos médicos son sólidos.
- ? “Correr en ayunas adelgaza más”. No está demostrado que esto sea así. De hecho, después del ejercicio, se tiene más hambre de lo habitual, por lo que el cuerpo compensará en el desayuno todos los nutrientes que ha perdido durante la carrera. Además, el hecho de quemar grasas por sí mismo no es sinónimo de adelgazar.
- ? “Corriendo en ayunas perderás masa muscular”. Otro mito. Si nuestra dieta cuenta con un aporte adecuado de proteínas y es normocalórica (está indicada para mantener o controlar nuestro peso), el riesgo de pérdida de masa muscular es inexistente. Sí podríamos perder músculo en el caso de seguir una dieta hipocalórica o baja en calorías. Si el porcentaje de grasa de la persona ya es muy bajo, sí podría darse esa posibilidad.
- ?? “Correr en ayunas es un riesgo para la salud”. En determinados casos, puede ser así. Quien no esté acostumbrado a una actividad física exigente y no sepa controlar la intensidad del ejercicio puede forzar al cuerpo a utilizar las pocas reservas almacenadas de hidratos de carbono. Las consecuencias son peligrosas: se multiplica el riesgo de sufrir hipoglucemia, mareos, desmayo, náuseas, vómitos, deshidratación, diarreas…
- ?? “Correr en ayunas mejorará tu eficiencia en carrera”. Aquí dependerá del perfil del deportista. Para corredores amateurs con poca preparación o poco experimentados, no tiene ningún sentido y es totalmente desaconsejable. En el caso de atletas profesionales o con un nivel alto de entrenamiento, puede mejorar la eficiencia, solo si el ejercicio que realizarán es de larga duración y de muy baja intensidad, ya que el hecho de consumir grasas como fuente de energía permite ahorrar glucógeno muscular. En cualquier caso, nunca se aconseja hacerlo antes de una competición.
