Las especias y las hierbas aromáticas encabezan la lista de alimentos con mayor contenido de hierro. Y algunas, como el tomillo seco, destacan en el conjunto: en 100 g de este condimento hay 123 mg de hierro, seis veces más que en una morcilla de Burgos. Sin embargo, es la morcilla -y no el tomillo- la que con toda probabilidad nos aportará más hierro. ¿Dónde está el truco? En el tipo de alimento. No solo es más fácil comer 100 gramos de morcilla que 100 gramos de tomillo (que serían unos cuatro botecitos), sino que el hierro es distinto: el de origen animal (el de la morcilla) se absorbe mejor en nuestro organismo. En este artículo te contamos cuáles son los alimentos más ricos en hierro, qué otros nutrientes nos aportan y cuál es la cantidad recomendada de este mineral.
Estos son los alimentos con más hierro
Tomillo, comino, eneldo, orégano, albahaca, laurel… Algunas de las especias y hierbas aromáticas de uso cotidiano tienen un contenido muy destacado de hierro. También de fibra dietética, muy importante para la salud. Pero, como contábamos en este artículo, estos alimentos no son nuestros principales proveedores de fibra (tampoco de hierro), ya que utilizamos poca cantidad. Tendríamos que echar ocho botecitos de eneldo seco a la ensalada para igualar lo que nos aportan 100 gramos de unas almejas en conserva. En cualquier caso, lo importante es que estos condimentos mejoran el sabor de nuestros platos y son saludables. Siempre será buena idea tenerlos (y usarlos) en la cocina.
Si dejamos a un lado las especias (incluidos el curry, la canela en polvo y la pimienta), ¿qué alimentos contienen más hierro de manera natural? Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), los moluscos (como las almejas, los berberechos, las chirlas o las zamburiñas, en menor cantidad) son muy buena fuente de hierro; en este caso, hierro hemo, porque es de origen animal. Los moluscos, además, nos aportan calcio, potasio, proteínas y vitamina A. Y son bajos en calorías.
Más alimentos ricos en hierro: embutidos (en especial la morcilla), quesos (como el queso de los Pedroches, semicurado y con leche de oveja) y casquería (pulmón e hígado). En este grupo es preciso vigilar las cantidades que comemos e intentar que su consumo sea ocasional, y no por el hierro, sino por las grasas saturadas, los carbohidratos y la sal, que son poco recomendables para la salud cardiovascular.
También hallamos, aunque con menor cantidad de hierro, huevos de gallina. Este alimento, que tan mala fama ha tenido durante años debido al colesterol, sí es una buena opción, pues nos aporta proteínas de elevado valor biológico y no provocan hipercolesterolemia, como se creía antaño. Y a propósito de falsos mitos, hay que añadir que las espinacas no son buena fuente de hierro. De hecho, su contenido es bastante discreto.
Avanzamos en la lista, donde hay otros quesos (zamorano, casín), otros embutidos (como la cecina), más casquería (como el riñón de ternera) y más productos del mar, como los bígaros o el caviar, cuyo precio lo convierte en una fuente poco probable de hierro (al menos, de manera habitual).
¿Y qué encontramos después? Semillas, frutos secos y legumbres. Entre los más destacados: semillas de sésamo y pipas de calabaza, judías pintas y lentejas, pistachos, garbanzos, judías blancas y semillas de girasol. Todos estos alimentos son muy saludables, nos aportan fibra, proteínas y, en el caso de los frutos secos, grasas buenas.
Dos tipos de hierro: hemo y no hemo
El último grupo de la lista (el de las semillas y las legumbres) nos ofrece hierro no hemo (es decir, de origen vegetal), que a nuestro cuerpo le cuesta más absorber. ¿Es esto un drama? En absoluto. Como señala el dietista-nutricionista Ramón de Cangas, «si tomas una fuente de vitamina C (naranja, frambuesa, tomate…) junto a fuente de hierro no hemo (como el de las legumbres), incrementarás la absorción intestinal de hierro». De hecho, las personas que siguen una dieta vegetariana no tienen por qué sufrir anemia ferropénica ni necesitan suplementos especiales de hierro (algo que sí ocurre con la vitamina B12).
¿Qué fuentes de vitamina C tenemos a nuestro alcance, aparte de los cítricos y los kiwis? Muchos más de los que imaginas. La lista es larga y va desde los pimientos (que tienen, en algunos casos, más vitamina C que las naranjas) y las coles (de Bruselas, brócoli, lombarda, repollo), hasta ciertas frutas como papaya, fresa o mango. Es decir, que si sigues una dieta que tenga una buena presencia de frutas y verduras, cubrirás tus necesidades diarias de hierro y su correcta absorción.
Cuánto hierro necesitas al día
Según el Instituto Nacional de Salud de EE.UU., no hay una única cifra: la cantidad de hierro que necesitas depende de tu edad, tu dieta, tu estado de salud y la situación de la vida en la que te encuentres (por ejemplo, una mujer embarazada precisa más del triple que una persona adulta, mayor de 51 años). Asimismo, esta institución recuerda que quienes sigan una dieta vegetariana (o una en la que no se consuma carne, aves ni mariscos) deberían duplicar las cantidades del listado que se muestra a continuación.
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 0,27 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad:10 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 15 mg
- Hombres adultos de 19 a 50 años de edad: 8 mg
- Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad: 18 mg
- Adultos de 51 o más años de edad: 8 mg
- Mujeres embarazadas: 27 mg
- Mujeres en período de lactancia:10 mg
¿Es fácil alcanzar estas cantidades? Sí. Los alimentos citados en este artículo tienen entre 3,5 y 25 mg de hierro por cada 100 gramos.
