El cerebro representa menos del 2 % del peso corporal, pero gasta hasta el 20 % de la energía del total de la glucosa que consumimos. Desde un punto de vista químico, tiene unas exigencias energéticas y metabólicas elevadas. La razón es sencilla: nuestro cerebro, y el de nuestros hijos, es el centro de operaciones, el centro de mando, que debe dar órdenes con rapidez para sintetizar y liberar neurotransmisores que comuniquen millones de neuronas. Por ello necesita oxígeno y glucosa, ya que es un combustible energético excelente y rápido. Pero ¿es lo mismo glucosa que azúcar? En este artículo, además de explicar esta cuestión, abordamos qué tipo de azúcar y dónde está el que sí precisa.
La publicidad, el márketing y algunos artículos poco rigurosos han conseguido que muchas personas (incluidos, a veces, profesionales de la salud) hayan interiorizado este mensaje engañoso: el azúcar es necesario como fuente indispensable de energía, sobre todo para el cerebro. Sin embargo, no hacen distinción entre los distintos tipos de azúcar, ni especifican si son azúcares naturalmente presentes en los alimentos o azúcares añadidos. Así que la primera pregunta que debemos responder es la siguiente: ¿qué entendemos, con la ciencia en la mano, por azúcar?
El origen de la palabra azúcar hay que buscarlo en el griego sakcharon; por eso, en distintos idiomas se denomina sucre, zucker, zucchero, etc. También por ello, en los textos de bioquímica se habla de sacáridos, aunque también reciben las siguientes denominaciones: glúcidos (glykýs en griego significa dulce), carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares. Este gran grupo genérico se divide en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
- Dentro de los monosacáridos, los que tienen interés nutricional son la glucosa, la fructosa y la galactosa.
- En los disacáridos están la sacarosa (fructosa más glucosa) y la lactosa (galactosa más glucosa). El azúcar industrial, sea blanco o moreno, en polvo o en terrones, es sacarosa pura y se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha.
- En el tercer grupo, polisacáridos o azúcares complejos, tenemos al almidón (con cadenas muy largas formadas por cientos o miles de moléculas de glucosa enlazadas), el componente principal de tubérculos, raíces comestibles, cereales y legumbres (en estas también encontramos, entre otros nutrientes, oligosacáridos y una pequeña proporción de azúcares simples). Otro importante polisacárido es el glucógeno que se almacena en el hígado y los músculos para que el organismo obtenga glucosa a partir de dicho compuesto, en momentos de exigencia muscular o periodos de ayuno.
Lo que necesita el cerebro (y lo que no)
Imagen: Hans Schwarzkopf
El cerebro de nuestros hijos (y el nuestro) no necesita azúcar añadido a los alimentos en múltiples formas: sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, jarabe de fructosa, jugo de caña, sirope, sirope de ágave, sirope de arce, azúcar invertido, maltosa, maltodextrina, concentrado de jugo de fruta, miel de maíz, miel de caña, etc.
El azúcar añadido no es necesario ni conveniente, ya que el azúcar que sí necesita el cerebro y el cuerpo en general lo podemos hallar en todos los alimentos, sin excesivo procesamiento, de origen vegetal: frutas, frutos secos, hortalizas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, tubérculos… ¿Alguien puede dudar del excelente sabor dulce de un higo maduro? ¿Alguien puede en la actualidad desconfiar de lo saludable que son las legumbres, repletas de polímeros de glucosa que serán cortados a trocitos ya en la boca por la acción de la amilasa salival, que dispara el inicio de la digestión?
Así, cuando alguien diga que el cerebro necesita azúcar, se le puede responder que sí… pero el azúcar de la fruta entera, de zanahorias, puerros, cebollas o tomates, el azúcar de las legumbres, de los frutos secos, el azúcar en forma de almidón (cadenas de glucosa) de patatas, boniatos, rábanos, nabos, remolacha, ñame… En todos estos alimentos saludables figura el azúcar en forma de fructosa, glucosa, lactosa y sacarosa «originales», todas rodeadas de estructuras celulares vegetales (fibra en forma de celulosa,pectina, lignina y hemicelulosa) que modularán la elevación de la glucosa en sangre (glucemia) de manera fisiológica, evitando los picos que se producen, por ejemplo, al tomar zumo de fruta.
Durante miles y miles de años, hemos sobrevivido -y, al parecer, con bastante éxito- sin la necesidad de ingerir azúcares libres, por lo que no es necesario responder con una cifra determinada a la pregunta original del artículo. Con una dieta saludable en la que predominen los alimentos de origen vegetal, estaremos seguros de que nuestro cerebro, y el de nuestros hijos, será capaz de alcanzar un estado de conocimiento cada día más elevado.
Para acabar, es preciso advertir que cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su documento oficial da cifras de azúcares libres para no superar, no quiere decir que haya que consumirlos a diario y que lo importante es que no lleguemos a esos números (que miles de niños superan con creces cada día, por desgracia), sino que podríamos vivir en perfecto estado de salud con un consumo CERO de azúcares libres. En este artículo se puede encontrar una infografía ilustrativa y más información al respecto.
