El agua es el principal componente del organismo humano. Los tejidos con mayor actividad fisiológica contienen un porcentaje más elevado de agua y, por tanto, dependen más de ella para su correcto funcionamiento. Estos son el cerebro, los músculos y los riñones, además de la propia sangre que regula el transporte de agua, oxígeno y nutrientes. Según estos conocimientos, desde el Instituto Europeo de la Hidratación advierten de la importancia de tomar suficiente agua en los momentos en los que se precisa gran actividad fisiológica, como son: al estudiar, al conducir, en el trabajo (sea físico o intelectual) y si se practica deporte. La clave está en encontrar fórmulas originales y factibles para beber agua o líquidos, más de cara al verano, cuando hay un elevado riesgo de deshidratación, en especial en los grupos vulnerables, como bebés, niños, ancianos y embarazadas.
Los momentos clave para hidratarse
El agua participa en numerosas funciones de importancia vital para nuestro organismo. Interviene en las reacciones celulares, es vehículo en el plasma sanguíneo de los nutrientes y tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal. A diario, el organismo humano sufre pérdidas de agua por diferentes vías (orina, sudor, heces, transpiración…), por lo que es preciso beber líquidos con el fin de mantener un balance hídrico adecuado. Aunque cualquier momento del día es idóneo para beber agua, en ciertas situaciones, la falta de hidratación tiene una mayor repercusión en las tareas diarias y será entonces cuando haya que procurar mayor atención.
- Al estudiar. El cerebro representa solo un 2% del peso corporal, pero el 75% de la masa cerebral es agua. Además, recibe el 20% del flujo sanguíneo. Según se explica desde el Instituto Europeo de la Hidratación, el volumen de sangre corporal baja cuando hay signos de deshidratación. Esto supone un riesgo, ya que la cantidad de sangre, oxígeno y nutrientes que llegan al cerebro podría ser insuficiente para una normal funcionalidad. Esta deficiencia afecta de forma negativa a la realización de tareas mentales: se registran dificultades de concentración y en la memoria a corto plazo, a la vez que aumentan el dolor y la pesadez de cabeza, que afecta a la capacidad retentiva y al aprendizaje.
Cómo hidratarse: tener a mano un termo con un té o una infusión, prepararse una botella de agua con sabores (mezclar un litro de agua con medio vaso de zumo de naranja, de limón, añadir un palo de canela…), picotear fruta fresca, comer un puñado de frutos secos al punto de sal, ya que dan sed, obligan a beber más agua y, además, aportan nutrientes interesantes para el cerebro, etc.
- Actividad física. El 76% de la masa muscular es agua. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión. Durante la práctica deportiva, las pérdidas hídricas aumentan de modo considerable debido a la mayor actividad muscular, al aumento de la sudoración, a una mayor evaporación respiratoria (dada la mayor ventilación pulmonar) y de la transpiración, por un incremento del flujo sanguíneo cutáneo. Uno de los efectos más característicos del ejercicio físico es el sudor, una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura (sistema de termorregulación). La cantidad de agua perdida por el sudor -más en ambientes húmedos, cálidos y con actividades muy intensas y duraderas- es tan importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa de forma correcta e inmediata. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de cualquier deportista.
Cómo hidratarse: llevarse consigo siempre el botellín de agua, elegir bebidas isotónicas si el ambiente es muy caluroso y la actividad es intensa (o duradera) como para sudar mucho; beber agua antes de hacer la actividad, durante y justo después de terminar.
- En el trabajo. Según tenga el trabajo una exigencia física o intelectual, está clara la importancia de garantizar una buena hidratación en estos momentos críticos, sin que el bienestar personal ni la actividad laboral se vean afectados.
Cómo hidratarse: disponer de una botella o de un vaso de agua a la vista, tomar entre horas una infusión, comer fruta fresca de almuerzo o merienda, llevarse un termo con caldo de verduras para tomar entre horas, disponer de un calentador de agua para preparar una infusión o un té en cualquier momento (justo al comenzar el trabajo vespertino, después de comer, puede ser un buen hábito), tomar zumo natural de fruta como complemento a la hidratación, acostumbrarse a tomar un buen sorbo de agua cada vez que se vuelva del aseo…
- Al conducir. Cuando la actividad cerebral se ve afectada por la falta de hidratación, la señal de alerta disminuye, al igual que la concentración. Se pierden reflejos y agilidad mental en caso de que se tuviera que reaccionar rápido ante un imprevisto en la carretera.
Cómo hidratarse: llevar siempre en el coche una botella bien fresca de litro y medio de agua (como mínimo) para comenzar el trayecto; parar a «repostar» líquidos siempre que sea preciso; evitar excederse con bebidas azucaradas, excitantes o «energéticas». No tomar ninguna bebida alcohólica durante el tiempo que dure el trayecto, ni siquiera durante la comida.
Una cantidad diaria de cafeína inferior a 300 miligramos (equivalente a dos o tres tazas de café) tonifica el organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales, aunque los excesos no son buenos.
La mezcla de bebidas excitantes, que en ocasiones se toma para contrarrestar la fatiga o el sueño, es peligrosa para la salud
En ocasiones, cuando se prevén muchas horas de conducción, de estudio o una larga e intensa jornada laboral, se recurre a la mezcla de bebidas excitantes para “aguantar más”. Sin embargo, esta práctica es peligrosa para la salud. En dosis elevadas, puede llegar a causar temblores y arritmias. Por ello, conviene tener en mente algunas bebidas alternativas como el té mú o el bancha (un tipo de té verde). Estas también proporcionan una sensación de energía, mantienen la mente despejada y la concentración, sin el inconveniente de la cafeína. Se pueden llevar preparadas de casa en un termo.
