Comer sano no es una tarea difícil, pero requiere esfuerzo y dedicación y, en muchos casos, exige el cambio de ciertos hábitos y costumbres aprendidas. Se requiere, sobre todo, tener el convencimiento de que comer sano no equivale a comer de forma aburrida y monótona ni tampoco es sinónimo de comer a base de alimentos ‘light’. Todavía son muchas las personas que asocian el bien comer a las mesas repletas de comida, a platos muy elaborados y a las recetas tradicionales.
Las celebraciones y los días festivos son los momentos que mejor reflejan el culto a la comida y el placer por comer, aunque cada vez hay una mayor preocupación por la salud y por la alimentación. Por este motivo, a la hora de planificar los menús (incluso en las celebraciones), se seleccionan con cuidado los ingredientes del menú para llevar a cabo una comida sana. En ocasiones, sin embargo, la elaboración del plato, los condimentos que lo acompañan y las cantidades estimadas por ración hacen que la receta pierda su esencia de plato saludable y se convierta en un plato desproporcionado de calorías, grasas, sal o azúcares.
Diez trucos de cocina ligera
Si el propósito es comer de forma más sana, conviene plantearse objetivos realistas y llevaderos con el fin de ir acostumbrándose a una forma de cocinar diferente, que no suponga mucho sacrificio y que dé como resultado platos que compensen el cambio. A continuación se plantean diez propuestas de cocina sana, que se irán completando con nuevas y apetitosas sugerencias a lo largo del año.
1. Patatas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente parecidas a las patatas fritas convencionales, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y se pulverizan con la mínima expresión de aceite. Se hornean al ‘grill’ hasta que queden doradas y crujientes. También se puede reducir a la mitad (o más) el aceite que absorben las patatas fritas en caso de querer elaborar una tortilla. Para ello, las patatas cortadas en porciones se extienden sobre un plato, se añade un poco de agua y se cocinan en el microondas. Cuando estén cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y cuajar la tortilla.
2. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu (cuajado de soja) y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una ‘mousse’.
3. Platos más voluminosos de arroz, pasta o legumbres. Las calorías de estos platos pueden reducirse de forma considerable si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, ya que se prescinde de los alimentos que tradicionalmente acompañan a las recetas tradicionales (tocino, morcilla, carne picada o chorizo, entre otros).
4. Empanados al horno. La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado va acompañada de una fritura, lo cual aumenta, y mucho, las calorías del plato. Se consigue un plato más ligero y crujiente si, una vez empanados, la carne o el pescado se asan en el horno.
5. Requesón en las ensaladas. Los quesos que suelen añadirse a las ensaladas suelen ser bastante grasos. Se pueden sustituir por queso fresco o por requesón, este último con aún más proteínas y menos grasas que el anterior.
6. Carnes y pescados aromatizados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para reducir la sal en la cocina. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: ‘curry‘, estilo cuscús, finas hierbas, barbacoa, para pasta o de pescados, entre otras muchas variedades.
El tipo de elaboración y los condimentos aumentan a menudo las calorías y grasas de los platos
7. Cocinar en microondas y en papillote. Ambas son dos técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones o setas), patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. El papillote exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. De cualquiera de las dos formas, en pocos minutos los alimentos se cuecen en su jugo y quedan sabrosos sin añadir apenas grasas.
8. Salsas sin nata. La nata empleada como espesante en las salsas se puede sustituir por una besamel ligera. Asimismo, la leche o la besamel clarita se puede usar como elemento de ligazón de una salsa de queso roquefort, reduciendo así grasas y calorías. Las salsas y cremas de frutas o las frutas asadas son también el acompañamiento idóneo de carnes y aves y aportan menos calorías que las convencionales.
9. Gratinados crujientes sin queso. Los quesos empleados para gratinar son, en general, muy grasos. Para que el gratinado resulte más ligero se puede sustituir el queso por pan rallado o por huevo batido bien extendido.
10. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden como norma (arroz con leche, natillas o flanes). Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, tés e infusiones, y prescindir así del azúcar.
La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras u hortalizas y frutas o pescados de cada temporada, ya que van a resultar los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación.
Ahora es el momento de reinventar las recetas más tradicionales sustituyendo, sin temor pero con sabiduría y mesura, los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en muchos postres, el azúcar de la receta puede reducirse de forma notable sin que se aprecie tanta diferencia de sabor, e incluso se puede sustituir por sacarina u otros edulcorantes sin calorías. Para ello deben conocerse las cantidades de edulcorante equivalentes a la cantidad de azúcar prevista en la receta.
Quien tenga costumbre de hacer bizcocho o masas para distintas recetas, puede acostumbrarse a la harina integral, con más densidad de nutrientes. Para un cambio no tan radical, puede empezar con la mezcla de harina refinada con integral. Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas.
